怪我なく走る為のおすすめストレッチ(PART1:ストレッチの重要性)

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

怪我なく走るためのおすすめストレッチ

について語ろうと思います!!

PART1で、ストレッチの重要性(◎今記事)

PART2で、出来れば毎日やってほしいおすすめストレッチ7選

を語りますので、お付き合い宜しくお願い致します。

1.ストレッチやっていますか??

早速質問です!

皆様、ストレッチやっていますか?

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
ストレッチは、まったくやってなかったよ。
HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
ストレッチかー。ついつい面倒だからほとんどやらないんだよなー。早く走りたいし。だから走る前に2、3分くらいかな?

なるほど、なるほど! やってたり、やってなかったりですよね?

わたしが、店頭でお客様から聞いたり、ランナー仲間に聞いても、本当に回答は様々!!

「絶対やるべき・絶対やらないべき」、だったり考え方も本当に様々!!

結論として、わたしはやるべき派です!

なぜかって?

ストレッチは【走る為の立派な練習である】と考えているからです。

(ここでやらないべきとか言ったらこの話終わりますもんね!笑)

ちゃんと理由もあります!

そして、ランナーとしての実体感としても必要性を感じます!

皆様も是非ストレッチについて考えてみてください!!

2.ストレッチの重要性

すでに書いたとおりですが、【ストレッチは走る為の立派な練習】なんです!!

コレ、呪文のように覚えておいてください。

「ストレッチは走る為の立派な練習」

「ストレッチは走る為の立派な練習」

「ストレッチは走る為の立派な練習」

「ストレッチは走る為の立派な練習」

「ストレッチは走る為の立派な練習」

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
「ストレッチは走る為の立派な練習」・・・・覚えたよ!

このくらいで大丈夫でしょうか?笑

では、真面目な話に戻ります!!

まず、ストレッチの重要性を知るには、「筋肉」と「走る」の関係性について説明しないといけません。小難しいですが、なるべく難しい言葉を省いて説明しますね!

筋肉は、『輪ゴムのように伸び縮みする』という性質があります。 輪ゴムをグーーッと伸ばしたらどうなりますか?パンッと音と共にすごい勢いで元の状態に戻りますよね? 筋肉も同じ性質になります。伸びた筋肉は元に戻ろうという働きを持っています。

【例:右手を肘を曲げずに前に付き出してください。伸ばしている右手の爪先が上を向くようにしてもらい、左手でその右手の爪先を掴み、手前(体側)にいけるところまでゆっくりと引いてください。右手の手首の内側(下側)の筋肉が伸びますよね?そうしたら、左手を離してください。右手の手首が勢いをもって勝手に戻りますよね?】→下図参照

上記、試していただけましたでしょうか?これは、『手首の内側の筋肉が伸びて、いっぱいまで伸びた状態で離すと、伸びた筋肉が勝手に戻ろうとする』という輪ゴムのような筋肉の性質を示すテストです。(わかりにくかったらすみません。。)

つまり、【走るという行為は、この筋肉の伸びると縮むを繰り返す運動】です。足裏・ふくらはぎ・スネ・太腿・太腿裏(ハムストリングス)・股関節周りの筋肉、などなどの筋肉を伸び縮みさせることで、人間は走ることができるようになっています。そして、【この筋肉というのは伸縮を繰り返していけばいくほど(使えば使うほど)、固り伸びにくくなる】という性質を持っています。

ここまでくるとストレッチがどういった役割をするか想像できるかもしれませんが、ストレッチは【固まって伸びにくくなった筋肉を元の状態に戻すという行為】です。ストレッチをしないとどうなるかというと、こり固まった筋肉を無理矢理に伸び縮みさせることになるので、結果、筋肉は炎症または切れます。更に、固まった筋肉は関節の動き(可動域)を妨げることになるので身体の動きが悪くなります(足が上がらない・ストライドが広がらない・足が回転しない、そのほか多数)。

改めて簡単に箇条書きでまとめると、

・走るという行為は筋肉の伸び縮み運動である(筋肉の伸縮運動と言いいます)

・ストレッチをしないと筋肉は固まる

・固まった筋肉を無理やり引っ張ることで炎症や筋肉が切れる(=怪我)

・更に、関節の可動域にロックをかけるのでパフォーマンスダウン

どうでしょうか?

なんとなくストレッチの重要性を理解いただけましたでしょうか?

3.ストレッチってどんなのがあるの?種類について

とはいえ、ストレッチと言ってもいっぱいありますよね!

「いる・いらないは一概に言えない」って回答もけっこうありますもんね!

そうそう!いっぱいあるんだよ!なんか走る前と後で変えたほうがいいんだよね?

下記、ストレッチあるあるです。よく聞かれるストレッチ話題は下記の3つに分けられます。

①ストレッチっていっぱいあるけど何をしたらいいの?結局どれをやるべきなの?

②ストレッチは走る前がいいの?それとも走った後がいいの?

③ストレッチはじっと伸ばすストレッチがいいの?それとも少しずつ動きながらがいいの?

順番にひとつずつまとめていきますね!

まず、ストレッチの種類を大きく4つと考えてください。

・「運動前ストレッチ」:走る前にするストレッチのこと

・「運動後ストレッチ」:走った後にするストレッチのこと

・「動的ストレッチ」:少しの動作をつけながら行うストレッチ(ex. ラジオ体操)

・「静的ストレッチ」:動作をつけずにじっと止まって行うストレッチ

そして、わたしが考えるおすすめのストレッチ組みわせては下記です。

おそらくほとんどのところが同様に唱えていると思います。

【運動前には、動的ストレッチ】

【運動後には、静的ストレッチ】

実は、もう1つとっても重要なストレッチがあります!そして、これをやっていない方が非常に多い!

それは、

筋肉のコンディションを保つストレッチ!

タイミングはいつやってもOKです!ポイントは、毎日やることです。

走る前とか後とか、難しく考えず、毎日やることが重要です!

(決まったタイミングでやる=「ルーティン化」すると継続しやすいですよ!)

これをやるか・やらないかで怪我のリスクが大きく変わります!!

極論、このコンディショニングストレッチをやれば、他のストレッチをやらなくても補えます!

実際に、ランニングで怪我をしがちだった私を救ってくれたのが、このコンディショニングストレッチとベアフットランニングです!

具体的な方法は、PART2の『簡単にできるおすすめコンディショニングストレッチ7選』でご紹介しますね!

(ベアフットランニングについて興味のある方は下記記事をご覧下さい)

こんにちは。 はしりびとです。 今回のはしりびと語りテーマは、 ランナーすべての方に知っていてほしい、わたしの人生...

4.まとめ

ストレッチの重要性についてご理解いただけましたでしょうか?

最初にも申し上げたとおりですが、

ストレッチをわたしはやるべき派です!

ストレッチは【走る為の立派な練習である】からです。

そして、その中でも特にやるべきなストレッチは、

筋肉のコンディションを保つストレッチ!

ポイントは、毎日やることです。

次回はPART2で実践編を語らせていただきます。

それでは、怪我なくランニングライフを楽しみましょう!!

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