販売のプロによる『失敗しないランニングシューズの選び方<入門編>』 PART3:使い分け方②

こんにちは。

はしりびとです。

【失敗しないランニングシューズの選び方<入門編>PART3:

『ランニングシューズのレベル別使い方を知る』その②脱初心者ランナー

を語らせていただきます!

このテーマは、全4PARTで語らせていただきます!

概要は↓の記事を読んでみてください。

こんにちは。 はしりびとです。 今回のテーマは、【失敗しないランニングシューズの選び方<入門編>】についてです! ...

1.はじめに

PART2では、【ランニングシューズの種類(9つのカテゴリー)】について解説し、『PART1で発見した自分のグループがどこのカテゴリーとマッチングするか』を明確にできたかと思います。

※まだの方は先にPART2①~③を読んでください。↓

こんにちは。 はしりびとです。 【失敗しないランニングシューズの選び方<入門編>】PART2: 『ランニングシュー...

今回は、自分に合ったランニングシューズカテゴリーの中からの【絞り込み方】をお伝えしていきます!更には、おすすめの【使い分け方】をお伝えしていきます!

ある意味これが一番重要ですので、ランナーグループ別に細か~~~~~く紹介していきます!今回は、『②脱初心者ランナー』編です!

※PART1で触れた【ランニング経験】がポイントになりますので思い出しておいてください。

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
僕は健康のためにランニングを始めたから、『ヘルス系ランナー』だよ!ランニング経験は、走り始めてちょうど1年、週2回くらい、だいたい平均1時間くらい走ることにしてるかな。ペースはほんとにゆっくりだし、時々歩くよ。
HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
わたしは今度こそ4時間を切りたいから、『中級者ランナー』だな!走り始めて4年目くらい、ベストは4時間10分、今年こそ4時間を切りたいので、練習はしっかりしてるよ。週2~3回で、土日のどちらかでだいたい20kmくらい走るよ。平日は時間が取れないから、走れても10kmくらいかな?ペースは少し速めにしてるよ。

それでは、早速【②脱初心者ランナー編】を始めましょう!!

2.脱初心者ランナーの特徴とマッチング

PART1とPART2の情報をまとめると下記になります。

B.脱初心者ランナーのまとめ
脱初心者心ランナーとは

・マラソン大会に出る

・フルマラソンで、<5時間/4時間30分>を切りたい

・ハーフマラソンで、<2時間>を切りたい

・10kmマラソンで、<1時間~50分>を切りたい

脱初心者ランナーがマッチするカテゴリー

・クッショニング(距離のある練習用)

→分厚いクッションでランナーの足を守る(クッション性が高い)

→着地時に身体をぶれないようにする機能が入っている(安定生が高い)

→少し重たくはなるが、機能を豊富にし怪我の防止を目指す

・トレーニング(練習用・本番用)

・クッショニングよりもクッション性はやや劣る(それでもクッション性は高い)

・反面、軽さはクッショニングシューズより向上している(軽量性アップ)

・怪我の防止はもちろん、パフォーマンス向上も意図されている

・レーシングトレーニング(スピード練習用)

・クッション性は低いが、軽量になっている(軽量性アップ)

・スピードを出しやすいような機能が豊富(グリップ性や反発性)

・怪我の防止よりも、パフォーマンス向上の意図が大きくなっている

・ナチュラル(練習用・本番用) ※モデルにより異なる

→人間本来の走り方(着地方法と着地位置)を養うシューズ(低ドロップ)

→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる

→クッショニング並の分厚いクッションがある(クッション性)

→疲労軽減の分厚いクッションで身体を守りながら、正しいフォームで走れるようになる

・ベアフット(練習用)

→人間本来の走り方(着地方法と着地位置)を極めるためのシューズ(低ドロップ)

→超薄底で、人間本来の走る為の能力(脚力・足裏力)を徹底的に養う

→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる

→一切の機能はなく、正しいフォームと使うべき筋肉のみで走れるようにする

3.脱初心者ランナーの絞込みと『3足での使い分け』

初心者ランナーは、ジョグカテゴリーを除いて3つのカテゴリーから選ぶので比較的簡単でしたが、脱初心者(中級者・上級者)は、明確な目標を達成するためにも、複数の中から選び・組み合わせるという考え方が必要になります。そして、出来れば3足(最低でも2足)は揃えて欲しいです。少し難しくもありますが、自分に合ったランニングシューズを選ぶためにも、是非読みすすめてください!

①1足目に持っていて欲しいシューズ

脱初心者ランナーは、『トレーニングカテゴリー』のシューズを必ず持っておくべきです!!練習はもちろん、レース本番を走る際の最適なカテゴリーが『トレーニングカテゴリー』となります!

※<フルマラソンで5時間~4時間30分>を切りたい、<ハーフマラソンで2時間>を切りたい、<10kmマラソンで1時間~50分>を切りたいという方向けのレース本番用シューズです。

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
目標タイムを達成する為の本番用のシューズのことだな!これはわたしも持っているな!

これは、脱初心者ランナーの皆様持っていると思います!

レース本番で履くシューズとして持っているだろうし、これを練習用としても使っており、この1足のみですべての練習をこなしている方が非常に多いと思います。

決してダメとは言いませんが、前回の初心者ランナー編でもお伝えしたとおり、『1足のみで練習すると、シューズの耐久性が落ち、走力アップやフォーム改善などの+‪α‬の練習ができない』というデメリットがあります。

ですので、出来れば3足(最低でも2足)を用意したほうがいいです!

脱初心者ランナーのレース本番用のおすすめは、攻めるならNIKEやADIDAS、守るならASICSやMIZUNOです!

NIKEやADIDASが採用するクッション素材は、反発力(バネ力)に優れています。着地時の安定性は高くありませんが、レース後半での推進力は記録への後押しになります。

ASICSやMIZUNOが採用するクッション素材は、安定力(ブレにくい)に優れています。楽に進む推進力は劣りますが、着地時の身体のブレを抑えてくれるので、レース後半でも疲労感を感じにくくできます。

フィット感や足との相性にもよりますが、どちらのタイプを選ぶかは履く方のメンタルに左右すると考えていいでしょう。また、ハーフマラソン以下の方は攻めるタイプのNIKEやADIDASを履くと記録は上がりやすいですよ!

※メーカーごとのクッショニング素材の比較は別記事にて紹介

②2足目・3足目に持っていて欲しいシューズ

『ナチュラルカテゴリー』と『クッショニングカテゴリー』のシューズを持っていて欲しいです!!

脱初心者ランナーが目標達成する為には、<フォーム改善>としてナチュラルカテゴリーを使用し、<筋持久力アップ>としてクッショニングカテゴリーを使用するのが理想です!

最悪どちらか一方でも構いませんが、理想はこの3足で使い分けることです!

<5時間を切りたい、4時間30分を切りたいと考えている方>の目標達成の妨げになっているものは、レース後半の失速です。このレース後半の失速対策として、<フォーム改善>と<走力・脚力アップ>が重要になります。

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
そうなんだよ!わたしもだいたい30~35kmくらいになったら一気にペースが落ちてくるんだよ!

きっとレースを走る方の多くが体験したことのあるのが30kmの壁だと思います。『30kmを過ぎたら足が別人のように動かなくなる』、『30kmからペースが急激に落ちる』、『35kmで足が毎回痙攣する』などなど。これらは30kmの壁と呼ばれ、非常に多くのランナーの目標達成を邪魔してきます!!(ほんと憎たらしいほど!!!!!!!)

この30kmの壁は、30kmを過ぎたランナーの前に何の前触れもなく突然現れて失速させてくるのですが、実はこの壁が起きるのは30km以前の走りに問題があるからなんです。

その問題はいくつかありますが、<5時間切り・4時間30分切り>の脱初心者ランナーの場合は、【疲れを招きやすい非効率的なフォーム】、【フルマラソンを走るだけの筋肉の持久力不足】の要因が大きいです。

※他にも、【ペースが上下しすぎる】、【サプリなどの補給不足】などが挙げられますがそれはまた別記事にて紹介します。

つまり、

『ナチュラルカテゴリー』を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす

『クッショニングカテゴリー』を履いて、長い距離(時間)の練習を増やして、レースすべてを走りきれるだけの筋肉のスタミナをつける

これと基本練習用・レース本番用の『トレーニングカテゴリー』を履いて、30kmの壁に備えた練習をする

これが、脱初心者カテゴリーの目標達成のための必勝法です!!

具体例を挙げてみます。

脱初心者ランナーのシューズ使い分けの具体例
<走歴2年の脱初心者ランナー、週3回走る、平日1回土日2回のペース、1回辺り30分~1時間、長い時は2時間くらい走る>

①通常時:『トレーニングシューズ』で10km程度

→10~12km程度を本番ペースで走る(ペース走)

→調子の良い日は少しペースを上げてもいい

②2週に1回:『クッショニングシューズ』で長距離20km

→長距離(20~30km)を走って筋持久力をつける(ロング走)

→調子が良くない日、足に不安がある日は避ける

③走る時間が長く取れない日:『ナチュラルシューズ』で5~7km程度

→30~40分程度しか時間が取れない日とかはフォームを磨く日(フォーム強化)

→ペースは気にしないで、走り方を意識する

→慣れてくれば、距離や時間を伸ばすのもいい(フォーム維持ロング走)

④筋肉疲労がある日:『クッショニングシューズ』で30分程度

→調子は良くないが走っておきたい時はゆっくりクッショニングで走る(ジョグ)

→ただし、無理をしすぎるのはNG

なんとなく使い分け方のイメージ湧きましたでしょうか?

上記は、実際にわたしが店頭でお客様に提案して実践いただいている使い分け方法です!これをやっていただいた顧客様の中には、『初めてフルマラソンをスタートからゴールまで歩かずに走りきれました』、『いつもより後半の失速がありませんでした』、さらには、『フルマラソンで4時間半どころか4時間を切れた』という方もいらっしゃいました!

※もちろん本人様の努力があってこそです!!!!!

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
そうなんだ!わたしはなかなか4時間を切れずにいるから、この使い分け方法を試してみるのもいいな!

『トレーニングカテゴリー』をベースにしながら、『クッショニング』と『ナチュラル』の使い分け練習は非常にメリットが大きいので、是非実践をしてみてください!!

脱初心者ランナーにおすすめのクッショニングモデルは、初心者ランナーと同様に、ASICSやMIZUNOのクッショニングモデルです!ASICSだと『GEL素材(透明なやつ)』、MIZUNOだと『MIZUNOウェーブ(波型をしているプレート)素材』を使用しているモデルがいいです!まだ、足が出来上がっていないので、この素材を使用しているモデルが無難ですね!この2つの素材は、他社同レベルのモデルと比べてもクッション性と安定感のバランスに優れています!フィット感や足との相性もあるので確実なことは言えませんが、この2ブランドのクッショニングから選べば大きな間違いは起きにくいですよ!

あと、脱初心者ランナーにおすすめのナチュラルのモデルは、初心者ランナーと同様に、HOKA ONE ONEとNEWBALANCEのナチュラルモデルです!HOKA ONE ONEは、現存では最も厚底クッションのあるナチュラルモデルですので、負担を掛けすぎずに練習できますし、慣れればレースで使用することもできますよ!NEWBALANCEのナチュラルモデルは、HOKA ONE ONEと比べて少し薄くなりますが、フォーム改善しながら脚力強化をしたい方にはおすすめです!フィット感や足との相性もあるので確実なことは言えませんが、この2ブランドのナチュラルから選べば大きな間違いは起きにくいですよ!

※メーカーごとのクッショニング素材の比較は別記事にて紹介

※各モデルの特徴は別記事にて紹介

4.更にレベルアップを目指すなら!!

最後に、<もっとレベルアップしたいという方>向けに、おすすめのカテゴリーを2つ紹介します!

<フォームに関してもっと極めたい>や<自分の足で走れる能力を身につけたい>という方は、『ベアフットカテゴリー』を追加してみてください!

<心肺能力を上げたい(呼吸を楽にしたい)>や<ペースを上げたい(記録をもっと伸ばしたい)>という方は、『レーシングトレーニングカテゴリー』を追加してみてください!

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
ワンランク上のカテゴリーのシューズで練習しても大丈夫なのか?!

はい、大丈夫です!!

但し、『レーシングトレーニングカテゴリー』を使う際の練習方法は下記をおすすめします!

脱初心者ランナーのレーシングトレーニングの使い方
①2週に1回:『レーシングトレーニング』でインターバル走

→1kmインターバル(設定ペース:マラソンペース▲30秒、レスト:120秒)を6本実施

→【心肺能力】【脚力】【筋持久力】を大幅に向上できる

→負荷が高いため、疲労がある日や体調に違和感のある日はしない

②筋肉疲労のない日:『レーシングトレーニング』で20分程ペースアップ走

→マラソンペースより10~20秒速いペースで走る練習

→インターバルとは違い低負荷で、【心肺能力】【脚力】を向上出来る

※インターバル走:ある一定距離(200m/400m/1km/3km)を呼吸が上がる速いペースで走り、一定時間レスト(歩かずに少しだけ呼吸を整える程度20~180秒程度)するのを3~10本程度繰り返すトレーニング。追い込むペースは距離に応じて変化する。このトレーニングをすることで、【基礎ペース力向上(今まで1kmで5分30秒で走ると息が上がっていたが5分15秒でも息が上がらなくなった等)】、【脚力・筋力向上】が見込める。反面、身体への負荷が高いため、高頻度で行うと怪我の発生・体調不良を招きやすい

また、『ベアフットカテゴリー』に関しても、ベアフット(=裸足)という考え方においては、今までランニングシューズを履いていた方は、すべてベアフット初心者ということになります。ですので、ランニング初心者や上級者であるかどうかは関係ありません。但し、使い方が非常に重要になりますので、下記記事の実践方法を守って始めましょう!

こんにちは。 はしりびとです。 今回の記事は、前回からのテーマである ランナーすべての方に知っていて欲しい、わたし...

両方共少しハードなタイプではありますが、レベルアップを目指したいなら非常に効果的ですので、興味があれば試してみましょう!

5.まとめ

要点をまとめます!

脱初心者ランナーにおすすめのシューズ使い方

・脱初心者ランナーが持っておくべき1足は、【トレーニングカテゴリー】

→レース本番から練習まで使える基本の1足

・【ナチュラルカテゴリー】と【クッショニングカテゴリー】を併用し、3つのカテゴリーを使い分ける

→30kmの壁を越えるために必要なシューズ

→【ナチュラルカテゴリー】を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす

→【クッショニングカテゴリー】を履いて、長い距離(時間)の練習を増やして、レースすべてを走りきれるだけの筋肉のスタミナをつける

→併用することで1足辺りの耐久性もよくなる

・<心肺能力を上げたい(呼吸を楽にしたい)>や<ペースを上げたい(記録を伸ばしたい)>という方は、【レーシングトレーニングカテゴリー】を併用

→インターバルトレーニングを取り入れると一気に走力が向上する

→但し、ハイリスクなため練習時は十分に気をつける

・<フォームを極めたい方>や<自分自身の能力を高めたい方>は、【ベアフットカテゴリー】を併用

→ハイリスクな為、使用の仕方には注意が必要

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
こんなにも練習のバリエーションやシューズの使い分け方があったんだな!まだまだ可能性があるな!

先述したとおり、実際の顧客様でも、『初めてフルマラソンをスタートからゴールまで歩かずに走りきれました』、『いつもより後半の失速がありませんでした』、『フルマラソンで4時間半どころか4時間を切れた』という声をたくさん頂いています!

是非、脱初心者ランナーの皆様も、自分自身で考え、自分のレベルや環境に合った組み合わせや使い分け方を試してほしいと思います!

それでは、PART3:『ランニングシューズのレベル別使い方を知る』その③中級者ランナーに続きます!

こんにちは。 はしりびとです。 【失敗しないランニングシューズの選び方<入門編>】PART3: 『ランニングシュー...

今日も怪我なく楽しくランニングライフを楽しみましょう!!

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