こんにちは。
はしりびとです。
【失敗しないランニングシューズの選び方＜入門編＞】PART3：
『ランニングシューズのレベル別使い方を知る』その②脱初心者ランナー
を語らせていただきます！
このテーマは、全４PARTで語らせていただきます！
概要は↓の記事を読んでみてください。
１．はじめに
PART2では、【ランニングシューズの種類（９つのカテゴリー）】について解説し、『PART１で発見した自分のグループがどこのカテゴリーとマッチングするか』を明確にできたかと思います。
※まだの方は先にPART２①～③を読んでください。↓
今回は、自分に合ったランニングシューズカテゴリーの中からの【絞り込み方】をお伝えしていきます！更には、おすすめの【使い分け方】をお伝えしていきます！
ある意味これが一番重要ですので、ランナーグループ別に細か～～～～～く紹介していきます！今回は、『②脱初心者ランナー』編です！
※PART1で触れた【ランニング経験】がポイントになりますので思い出しておいてください。
それでは、早速【②脱初心者ランナー編】を始めましょう！！
２．脱初心者ランナーの特徴とマッチング
PART1とPART2の情報をまとめると下記になります。
・マラソン大会に出る
・フルマラソンで、＜５時間/４時間３０分＞を切りたい
・ハーフマラソンで、＜２時間＞を切りたい
・１０kmマラソンで、＜１時間～５０分＞を切りたい
脱初心者ランナーがマッチするカテゴリー
・クッショニング（距離のある練習用）
→分厚いクッションでランナーの足を守る（クッション性が高い）
→着地時に身体をぶれないようにする機能が入っている（安定生が高い）
→少し重たくはなるが、機能を豊富にし怪我の防止を目指す
・トレーニング（練習用・本番用）
・クッショニングよりもクッション性はやや劣る（それでもクッション性は高い）
・反面、軽さはクッショニングシューズより向上している（軽量性アップ）
・怪我の防止はもちろん、パフォーマンス向上も意図されている
・レーシングトレーニング（スピード練習用）
・クッション性は低いが、軽量になっている（軽量性アップ）
・スピードを出しやすいような機能が豊富（グリップ性や反発性）
・怪我の防止よりも、パフォーマンス向上の意図が大きくなっている
・ナチュラル（練習用・本番用） ※モデルにより異なる
→人間本来の走り方（着地方法と着地位置）を養うシューズ（低ドロップ）
→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる
→クッショニング並の分厚いクッションがある（クッション性）
→疲労軽減の分厚いクッションで身体を守りながら、正しいフォームで走れるようになる
・ベアフット（練習用）
→人間本来の走り方（着地方法と着地位置）を極めるためのシューズ（低ドロップ）
→超薄底で、人間本来の走る為の能力（脚力・足裏力）を徹底的に養う
→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる
→一切の機能はなく、正しいフォームと使うべき筋肉のみで走れるようにする
３．脱初心者ランナーの絞込みと『３足での使い分け』
初心者ランナーは、ジョグカテゴリーを除いて３つのカテゴリーから選ぶので比較的簡単でしたが、脱初心者（中級者・上級者）は、明確な目標を達成するためにも、複数の中から選び・組み合わせるという考え方が必要になります。そして、出来れば３足（最低でも２足）は揃えて欲しいです。少し難しくもありますが、自分に合ったランニングシューズを選ぶためにも、是非読みすすめてください！
①１足目に持っていて欲しいシューズ
脱初心者ランナーは、『トレーニングカテゴリー』のシューズを必ず持っておくべきです！！練習はもちろん、レース本番を走る際の最適なカテゴリーが『トレーニングカテゴリー』となります！
※＜フルマラソンで５時間～４時間３０分＞を切りたい、＜ハーフマラソンで２時間＞を切りたい、＜１０kmマラソンで１時間～５０分＞を切りたいという方向けのレース本番用シューズです。
これは、脱初心者ランナーの皆様持っていると思います！
レース本番で履くシューズとして持っているだろうし、これを練習用としても使っており、この1足のみですべての練習をこなしている方が非常に多いと思います。
決してダメとは言いませんが、前回の初心者ランナー編でもお伝えしたとおり、『１足のみで練習すると、シューズの耐久性が落ち、走力アップやフォーム改善などの＋αの練習ができない』というデメリットがあります。
ですので、出来れば３足（最低でも２足）を用意したほうがいいです！
NIKEやADIDASが採用するクッション素材は、反発力（バネ力）に優れています。着地時の安定性は高くありませんが、レース後半での推進力は記録への後押しになります。
ASICSやMIZUNOが採用するクッション素材は、安定力（ブレにくい）に優れています。楽に進む推進力は劣りますが、着地時の身体のブレを抑えてくれるので、レース後半でも疲労感を感じにくくできます。
フィット感や足との相性にもよりますが、どちらのタイプを選ぶかは履く方のメンタルに左右すると考えていいでしょう。また、ハーフマラソン以下の方は攻めるタイプのNIKEやADIDASを履くと記録は上がりやすいですよ！
※メーカーごとのクッショニング素材の比較は別記事にて紹介
②２足目・３足目に持っていて欲しいシューズ
『ナチュラルカテゴリー』と『クッショニングカテゴリー』のシューズを持っていて欲しいです！！
脱初心者ランナーが目標達成する為には、＜フォーム改善＞としてナチュラルカテゴリーを使用し、＜筋持久力アップ＞としてクッショニングカテゴリーを使用するのが理想です！
最悪どちらか一方でも構いませんが、理想はこの３足で使い分けることです！
＜5時間を切りたい、４時間３０分を切りたいと考えている方＞の目標達成の妨げになっているものは、レース後半の失速です。このレース後半の失速対策として、＜フォーム改善＞と＜走力・脚力アップ＞が重要になります。
きっとレースを走る方の多くが体験したことのあるのが３０kmの壁だと思います。『３０kmを過ぎたら足が別人のように動かなくなる』、『３０kmからペースが急激に落ちる』、『３５kmで足が毎回痙攣する』などなど。これらは３０kmの壁と呼ばれ、非常に多くのランナーの目標達成を邪魔してきます！！（ほんと憎たらしいほど！！！！！！！）
この３０kmの壁は、３０kmを過ぎたランナーの前に何の前触れもなく突然現れて失速させてくるのですが、実はこの壁が起きるのは３０km以前の走りに問題があるからなんです。
その問題はいくつかありますが、＜5時間切り・４時間３０分切り＞の脱初心者ランナーの場合は、【疲れを招きやすい非効率的なフォーム】、【フルマラソンを走るだけの筋肉の持久力不足】の要因が大きいです。
※他にも、【ペースが上下しすぎる】、【サプリなどの補給不足】などが挙げられますがそれはまた別記事にて紹介します。
つまり、
『ナチュラルカテゴリー』を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす
『クッショニングカテゴリー』を履いて、長い距離（時間）の練習を増やして、レースすべてを走りきれるだけの筋肉のスタミナをつける
これと基本練習用・レース本番用の『トレーニングカテゴリー』を履いて、３０kmの壁に備えた練習をする
これが、脱初心者カテゴリーの目標達成のための必勝法です！！
具体例を挙げてみます。
①通常時：『トレーニングシューズ』で10km程度
→１０～１２km程度を本番ペースで走る（ペース走）
→調子の良い日は少しペースを上げてもいい
②2週に1回：『クッショニングシューズ』で長距離20km
→長距離（２０～３０km）を走って筋持久力をつける（ロング走）
→調子が良くない日、足に不安がある日は避ける
③走る時間が長く取れない日：『ナチュラルシューズ』で5～7km程度
→３０～４０分程度しか時間が取れない日とかはフォームを磨く日（フォーム強化）
→ペースは気にしないで、走り方を意識する
→慣れてくれば、距離や時間を伸ばすのもいい（フォーム維持ロング走）
④筋肉疲労がある日：『クッショニングシューズ』で30分程度
→調子は良くないが走っておきたい時はゆっくりクッショニングで走る（ジョグ）
→ただし、無理をしすぎるのはNG
なんとなく使い分け方のイメージ湧きましたでしょうか？
上記は、実際にわたしが店頭でお客様に提案して実践いただいている使い分け方法です！これをやっていただいた顧客様の中には、『初めてフルマラソンをスタートからゴールまで歩かずに走りきれました』、『いつもより後半の失速がありませんでした』、さらには、『フルマラソンで4時間半どころか４時間を切れた』という方もいらっしゃいました！
※もちろん本人様の努力があってこそです！！！！！
『トレーニングカテゴリー』をベースにしながら、『クッショニング』と『ナチュラル』の使い分け練習は非常にメリットが大きいので、是非実践をしてみてください！！
あと、脱初心者ランナーにおすすめのナチュラルのモデルは、初心者ランナーと同様に、HOKA ONE ONEとNEWBALANCEのナチュラルモデルです！HOKA ONE ONEは、現存では最も厚底クッションのあるナチュラルモデルですので、負担を掛けすぎずに練習できますし、慣れればレースで使用することもできますよ！NEWBALANCEのナチュラルモデルは、HOKA ONE ONEと比べて少し薄くなりますが、フォーム改善しながら脚力強化をしたい方にはおすすめです！フィット感や足との相性もあるので確実なことは言えませんが、この２ブランドのナチュラルから選べば大きな間違いは起きにくいですよ！
※メーカーごとのクッショニング素材の比較は別記事にて紹介
※各モデルの特徴は別記事にて紹介
４．更にレベルアップを目指すなら！！
最後に、＜もっとレベルアップしたいという方＞向けに、おすすめのカテゴリーを２つ紹介します！
＜フォームに関してもっと極めたい＞や＜自分の足で走れる能力を身につけたい＞という方は、『ベアフットカテゴリー』を追加してみてください！
＜心肺能力を上げたい（呼吸を楽にしたい）＞や＜ペースを上げたい（記録をもっと伸ばしたい）＞という方は、『レーシングトレーニングカテゴリー』を追加してみてください！
はい、大丈夫です！！
但し、『レーシングトレーニングカテゴリー』を使う際の練習方法は下記をおすすめします！
→1kmインターバル（設定ペース：マラソンペース▲30秒、レスト：120秒）を6本実施
→【心肺能力】【脚力】【筋持久力】を大幅に向上できる
→負荷が高いため、疲労がある日や体調に違和感のある日はしない
②筋肉疲労のない日：『レーシングトレーニング』で20分程ペースアップ走
→マラソンペースより１０～２０秒速いペースで走る練習
→インターバルとは違い低負荷で、【心肺能力】【脚力】を向上出来る
※インターバル走：ある一定距離（200m/400m/1km/3km）を呼吸が上がる速いペースで走り、一定時間レスト（歩かずに少しだけ呼吸を整える程度20～180秒程度）するのを３～１０本程度繰り返すトレーニング。追い込むペースは距離に応じて変化する。このトレーニングをすることで、【基礎ペース力向上（今まで１kmで5分30秒で走ると息が上がっていたが５分15秒でも息が上がらなくなった等）】、【脚力・筋力向上】が見込める。反面、身体への負荷が高いため、高頻度で行うと怪我の発生・体調不良を招きやすい
また、『ベアフットカテゴリー』に関しても、ベアフット（＝裸足）という考え方においては、今までランニングシューズを履いていた方は、すべてベアフット初心者ということになります。ですので、ランニング初心者や上級者であるかどうかは関係ありません。但し、使い方が非常に重要になりますので、下記記事の実践方法を守って始めましょう！
両方共少しハードなタイプではありますが、レベルアップを目指したいなら非常に効果的ですので、興味があれば試してみましょう！
５．まとめ
要点をまとめます！
・脱初心者ランナーが持っておくべき1足は、【トレーニングカテゴリー】
→レース本番から練習まで使える基本の１足
・【ナチュラルカテゴリー】と【クッショニングカテゴリー】を併用し、３つのカテゴリーを使い分ける
→３０kmの壁を越えるために必要なシューズ
→【ナチュラルカテゴリー】を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす
→【クッショニングカテゴリー】を履いて、長い距離（時間）の練習を増やして、レースすべてを走りきれるだけの筋肉のスタミナをつける
→併用することで１足辺りの耐久性もよくなる
・＜心肺能力を上げたい（呼吸を楽にしたい）＞や＜ペースを上げたい（記録を伸ばしたい）＞という方は、【レーシングトレーニングカテゴリー】を併用
→インターバルトレーニングを取り入れると一気に走力が向上する
→但し、ハイリスクなため練習時は十分に気をつける
・＜フォームを極めたい方＞や＜自分自身の能力を高めたい方＞は、【ベアフットカテゴリー】を併用
→ハイリスクな為、使用の仕方には注意が必要
先述したとおり、実際の顧客様でも、『初めてフルマラソンをスタートからゴールまで歩かずに走りきれました』、『いつもより後半の失速がありませんでした』、『フルマラソンで4時間半どころか４時間を切れた』という声をたくさん頂いています！
是非、脱初心者ランナーの皆様も、自分自身で考え、自分のレベルや環境に合った組み合わせや使い分け方を試してほしいと思います！
それでは、PART３：『ランニングシューズのレベル別使い方を知る』その③中級者ランナーに続きます！
↓
今日も怪我なく楽しくランニングライフを楽しみましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。