こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
【販売のプロが教えるランニングシューズの賢い選び方《入門編》】
STEP3-4：マラソンでサブ3を目指す”上級者ランナー”の為の『シューズの使い分け方』を知ろう!!
についてです！
このテーマは、全４STEPで語らせていただきます！
概要は↓の記事を読んでみてください。
１．はじめに(STEP3の流れ)
STEP2では、【ランニングシューズの種類（９つのカテゴリー）】について解説し、STEP１で発見した自分が属するグループがどこのカテゴリーとマッチングするかを発見できたかと思います。
※まだの方は下記を読んでチェックしていきましょう！
①自分が属するグループを知りたい方
②属するグループとカテゴリーとのマッチングを知りたい方(ページ下部の項目４をチェック)
今回のSTEP3では、
STEP2で発見したマッチングカテゴリーの中から、自分に合ったシューズを更に絞り込んでいく方法、そして【その使い分け方】をお伝えしていきます！
ある意味これが一番重要です！
ランナーグループ別に、細か～～～～～く紹介していきます！
STEP3の4回目は、
『④上級者ランナー(サブ3を目指すランナー)』編
大会に出るようになったランナーの憧れサブ３編
です！
※PART1で触れた【ランニング経験】がポイントになりますので思い出しておいてくださいね！
それでは、早速説明をしていきます！
２．上級者ランナーの特徴とマッチング
まずは、STEP1とSTEP2の復習となります！
上級者ランナーの『カテゴリー特徴』と、上級者ランナーが『マッチしやすいシューズ一覧』をまとめて記載してみます！
・マラソン大会に出る
・フルマラソンで、＜３時間＞を切りたい
・ハーフマラソンで、＜１時間２５分～１時間２０分＞を切りたい
・１０kmマラソンで、＜３８分～３５分＞を切りたい
上級者者ランナーがマッチしやすいシューズ
・クッショニング（距離のある練習用）
→分厚いクッションでランナーの足を守る（クッション性が高い）
→着地時に身体をぶれないようにする機能が入っている（安定生が高い）
→少し重たくはなるが、機能を豊富にし怪我の防止を目指す
・トレーニング（距離のある練習用）
→クッショニングよりもクッション性はやや劣る（それでもクッション性は高い）
→反面、軽さはクッショニングシューズより向上している（軽量性アップ）
→怪我の防止はもちろん、パフォーマンス向上も意図されている
・レーシング（練習用・本番用）
→クッション性はかなり低いが、とても軽量になっている（軽量性アップ）
→スピードを出すための機能にとことん拘っている（グリップ性や反発性）
→怪我の防止よりも、とにかく結果に拘る為の機能・意図が豊富になっている
・ナチュラル（練習用） ※モデルにより異なる
→人間本来の走り方（着地方法と着地位置）を養うシューズ（低ドロップ）
→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる
→クッショニング並の分厚いクッションがある（クッション性）
→疲労軽減の分厚いクッションで身体を守りながら、正しいフォームで走れるようになる
・ベアフット（練習用）
→人間本来の走り方（着地方法と着地位置）を極めるためのシューズ（低ドロップ）
→超薄底で、人間本来の走る為の能力（脚力・足裏力）を徹底的に養う
→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる
→一切の機能はなく、正しいフォームと使うべき筋肉のみで走れるようにする
・厚底カーボン系（練習用・本番用）
→クッショニング並の分厚いクッションがありながら軽量である（クッションと軽量）
→カーボンプレートはどの素材よりも反発力に優れている（圧倒的な反発力）
→疲労軽減の分厚いクッションと高反発カーボンで、疲労を抑えながらスピードが出せる
→厚いクッションだがカーボンの反発を使いこなすには脚力と経験が必要である
まずはこれをしっかりと把握しておきましょう！
３．上級者ランナーの絞込みと『3足での使い分け』
前回の『中級者ランナー編』と同様で、上級者ランナーのシューズ選びに関しては、選択するカテゴリーが非常に多いという傾向にあります！
ですが、上級者ランナーの場合、立派な脚力が備わってきているので、中級者ランナーより使い分けがしやすいという特徴もあります！また、経験値・知識量共に豊富な方が多いので、意外と知っているという方も多いと思います！ですので、既にご存知の方は、考え方の復習として読んでみてほしいです！
少し難しくもありますが、自分に合ったランニングシューズを選ぶためにも、是非読みすすめてください！そして、今回も上級者ランナーにおすすめのカテゴリーを解説し、３足を使い分ける手法をお伝えします！
①１足目として持っていて欲しいシューズ
上級者ランナーにまず持っていて欲しいシューズは、『レーシング』または『厚底カーボン系』のランニングシューズです！
上級者者ランナーの日々の練習での使用はもちろん、レース本番を走る際の最適なシューズカテゴリーが、この２つのカテゴリーとなります！
上級者ランナーにとって非常にマルチに使えるシューズになるので、これは必ず用意しておきましょう！
そうですね！
確かに、最近はほとんどの上級者ランナーが『厚底カーボン系』を履くようになりましたね！
それもそのはずで、《マラソン世界記録・日本記録更新》、《箱根駅伝の区間記録更新》、《ハーフマラソンの記録更新》など、多くの記録が厚底カーボン系を履いたランナーによって生み出されているからです！
厚底カーボン系は今のランニング業界の最たるトレンドと言っていいでしょう！
ですが、上級者ランナーのような走力・脚力があったとしても、『厚底カーボン系』が絶対にいいとは言い切れません！
「薄底」の履き心地の方がしっくり来るという方も多数いらっしゃいますし、「薄底」のような接地感がないと上手く走れないという方もいらっしゃいます！
どちらがベストということはありませんので、履き比べた上で検討していくことをお勧めします！
あえて違いを挙げるなら、
安全策を取るなら、『レーシング』
目標達成に向けて攻めるなら『厚底カーボン系』
と考えるといいでしょう！
※本当はそれぞれ特性が違うので別々に持っていてもいいのですが、今回は絞りこむという視点からどちらかにしております。
『レーシング』は、クッションは極めて少ないですが、安定感が高く、着地時にしっかりとぶれないように一歩を捉えて、グリップによる強い蹴り出しが可能です。また、確かな接地感があるので自分の身体の使い方を意識しやすいでしょう！オーソドックスで癖がなく、このレベルのランナーなら誰でも履きやすいタイプです。
一方、『厚底カーボン系』は、高いクッション性とカーボンによる高い反発性（バネ）があることで、筋肉への負担を減らしながらも、圧倒的な推進力を得られます。しかし、＜着地時の安定感は低く関節ブレが起きやすい＞、＜カーボンによる高反発が特定部位の筋肉に負担をかける＞というデメリットもあり、記録更新を目指したい方向けの【攻めカテゴリー】で、履く人を選ぶタイプです。
ちなみに、この２つを上手く使い分けるなら、日々の練習は『レーシング』をメインにして、本番やポイント練習は『厚底カーボン系』という方法がおすすめです！このアイデアも参考にしてみるといいでしょう！
※ASICS/ターサー
※DESCENT/ゲンテンRC
一方、厚底カーボン系カテゴリーのおすすめは、とても話題になっているNIKE（ベイパーフライというモデル）と最近使用者が増えてきた・巻き返してきたASICS（メタスピード）です！しかし、先程もお伝えした通り、フルマラソンのように長距離になるとリスクがあるため、上級者ランナーだろうと練習を通じて使用するかどうかの判断が必要です。
※NIKE/ベイパーフライ
※ASICS/メタスピード
フィット感や足との相性・今まので経験にもよりますので、どのカテゴリーを選ぶかは履く方のメンタルに左右すると考えていいでしょう。
※メーカーの比較・単品毎の比較は別記事にて紹介します！
②２足目・３足目に持っていて欲しいシューズ
２,３足目として持っていて欲しいのは、『ナチュラル』と『クッショニング(またはトレーニングカテゴリー)』のランニングシューズを持っていて欲しいです！
※ナチュラル代表：HOKA ONE ONE/クリフトン
※クッショニング代表：ASICS/ゲルカヤノ
使い方としては、
＜フォーム改善＞の目的で『ナチュラル』
＜疲労抜き用・負担をかけない距離練習用＞の目的で『クッショニング(orトレーニング)』
とするといいでしょう！
サブ3を目指す上級者ランナーの方は、先程の「メインシューズ」と合わせて、最低でもこの３足は持っておくことをお勧めします！
この３つを上手く使い分けでいくことで、効率的な練習が積めるようになっていきます！
その通りです！使用するタイプは似た感じになってきます！
中級者との違いとしては、上級者は平均週５程度練習するので、その分疲労が増えやすいです。その疲労抜き対策として、『クッショニング（トレーニング）カテゴリー』は優先順位が高くなるといったところでしょう！
また、上級者の場合、スピード練習は、本番でも使用する『レーシング』や『厚底カーボン系』で行うので、別途揃える必要はないです！
上級者になると、疲れを溜めないようにすることも立派な練習となるので、意外とクッション性の高いシューズは重要になってきますね！これも重要なので覚えておきましょう！
まとめると、
『ナチュラルシューズ』を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす！
『クッショニング（トレーニング）』を履いて、疲労を溜めすぎないように日々の練習を調整する！
そして、『レーシング』or『厚底カーボン系』を履いて、基本の練習・スピード練習をする！そして本番に挑む！
これが、中級者カテゴリーの目標達成のための必勝法です！
では、具体的な練習と使い分け方法を挙げてみます。
①通常時：『レーシング』or『厚底カーボン系』で12～15km程度
→１２～１５km程度を本番ペースか少し速いペースで走る（ペース走）
→3kmごとに、1kmのペースを10秒ずつ上げる練習も効果的（ビルドアップ走）
②２週に1回：『レーシング』『厚底カーボン系』で長距離走
→長距離（２０～３０km）を走って筋持久力をつける（ロング走）
→疲労が残りやすいため、体調に違和感のある日はしない
→疲労のある日は『クッショニング』で実施するのも良い
③１週に1回：『レーシング』or『厚底カーボン系』でインターバル走
→1kmインターバル（設定ペース：マラソンペース▲30秒、レスト120秒）を6~8本
→3kmインターバル（設定ペース：マラソンペース▲10秒、レスト180秒）を3~4本
→【心肺能力】【脚力】【筋持久力】を大幅に向上できる
→負荷が高いため、疲労がある日や体調に違和感のある日はしない
→走る時間が取れない日にも有効
④走る時間が長く取れない日：『ナチュラルシューズ』で8～10km程度
→時間が取れない日とかはフォームを磨く日（フォーム強化）
→ペースは気にしないで、走り方を意識する
→『ナチュラル』でフォームを意識してロング走も有効（フォーム維持ロング走）
⑤筋肉疲労のある日：『クッショニング』で30～60分程度ジョグ
→ペースは気にせずに軽く筋肉に刺激を入れる程度でいい（アクティブ・レスト）
→速いペースで走らないのがポイント
⑥ロング走明けの日：『クッショニング』で30分程度ジョグ
→ロング走明けは筋肉をほぐす意味でジョグをするといい（疲労抜きのジョグ）
→疲労抜けも早くなるので有効
なんとなく練習での使い分け方をイメージできましたでしょうか？
上記は、実際にわたしが店頭でお客様に提案して実践いただいている使い分け方法です！そして、私自身もサブ３を達成した時にはこのパターンを実践していました！
これだけが正解パターンではないと思いますが、是非実践をしてみてほしいです！
４．更にレベルアップを目指すなら！！
最後に、＜もっとレベルアップしたい＞という方向けに、おすすめのカテゴリーを２つ紹介します！
＜フォームに関してもっと極めたい＞
＜自分の足で走れる能力を身につけたい＞
＜足をとことん鍛えたい＞
という方は、『ベアフットカテゴリー』を追加してみてください！
特に、上級者ランナーの方は、記録達成に向けたアプローチとしてチャレンジしてみて欲しいです！今まで気づけなかった【走り方・体の使い方】を習得できるシューズです！
＜サブ３達成に壁を感じている＞
＜記録に伸び悩んでいる＞
という方は試してみる価値が大いにありますよ！
是非、上級者ランナーを含む【すべてのランナー】に試して欲しいです！！
しかし、何度も申し上げていますが、上級者ランナーでも『ベアフットカテゴリー』は、いきなり走ることを推奨しません。特に、走りたい欲の高い上級者ランナーは走れないことにモヤモヤすると思います。そこはジッと我慢してください。
ですが、ベアフットは、『ながら歩き』として使用することで、日常を練習に変えることも可能です。詳しい使い方は、下記記事に書いていますので、実践方法を守って始めてみてください！
５．まとめ
長くなってしまいましたので、最後に要点をまとめさせて頂きます！
・上級者ランナーが持っておくべき1足は、【レーシング】または【厚底カーボン系】
→レース本番から練習まで使える基本の１足
→【レーシング】は、セーフティでリスクが少なく、このレベルのランナーなら誰でも履きやすい
→【厚底カーボン系】は、リスクを追ってでも記録を目指したい方向けの【攻めカテゴリー】で履く人を選ぶ
→インターバルでも使用し、心肺能力・基礎ペース力を向上させて、レースすべてをハイペースで維持できる能力を養う
・【ナチュラル】と【クッショニング（トレーニング）】を併用し、３つのカテゴリーを使い分ける
→【ナチュラルカテゴリー】を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす
→【クッショニング（トレーニング）】を履いて、疲労をたまりにく状態にする。疲れを溜めにくくすることも上級者ランナーの練習の１つ
→併用することで１足辺りの耐久性もよくなる
→ロング走は上記３足を使い分けることも可能
・＜フォームを極めたい方＞や＜自分自身の能力を高めたい方＞は、【ベアフットカテゴリー】を併用
→上級者ランナーだからこそ試して欲しい。新しいアプローチで記録達成に向けて取り組む
→ハイリスクな為、使用の仕方には注意が必要
実際の顧客様でも、『念願のサブ３を達成できました』『明らかに以前より速いペースで走っても疲れなくなりました』『今までよりも疲労が溜まりにくくなりました』『筋肉のハリが少なくなったように思います』という声をたくさん頂いています！
そして、私自身もこの方法でサブ３を達成できました！！
上級者ランナーの皆様は、自分自身で考える能力が高いとは思いますが、改めて＜自分の練習方法＞や＜持っているシューズと使い方＞を客観的に見直して、必要な対策を試してみてください！
まだまだサブ３に向けてやれることが見つかるかもしれません！！
それでは、今日も怪我なく楽しくランニングライフを楽しみましょう！！
↓ブログランキングに参加しています！
『読んだよ！』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです！
ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。