こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
【販売のプロが教えるランニングシューズの賢い選び方《入門編》】
STEP3-3：マラソンでサブ4~3.5を目指す”中級者ランナー”の為の『シューズの使い分け方』を知ろう!!
についてです！
このテーマは、全４STEPで語らせていただきます！
概要は↓の記事を読んでみてください。
１．はじめに(STEP3の流れ)
STEP2では、【ランニングシューズの種類（９つのカテゴリー）】について解説し、STEP１で発見した自分が属するグループがどこのカテゴリーとマッチングするかを発見できたかと思います。
※まだの方は下記を読んでチェックしていきましょう！
①自分が属するグループを知りたい方
②属するグループとカテゴリーとのマッチングを知りたい方(ページ下部の項目４をチェック)
今回のSTEP3では、
STEP2で発見したマッチングカテゴリーの中から、自分に合ったシューズを更に絞り込んでいく方法、そして【その使い分け方】をお伝えしていきます！
ある意味これが一番重要です！
ランナーグループ別に、細か～～～～～く紹介していきます！
STEP3の3回目は、
『③中級者ランナー(サブ4~3.5を目指すランナー)』編
です！
※PART1で触れた【ランニング経験】がポイントになりますので思い出しておいてくださいね！
それでは、早速説明をしていきます！
２．中級者ランナーの特徴とマッチング
まずは、STEP1とSTEP2の復習となります！
中級者ランナーの『カテゴリー特徴』と、中級者ランナーが『マッチしやすいシューズ一覧』をまとめて記載してみます！
・マラソン大会に出る
・フルマラソンで、＜４時間/３時間３０分＞を切りたい
・ハーフマラソンで、＜１時間４５分～１時間３０分＞を切りたい
・１０kmマラソンで、＜４５分～４０分＞を切りたい
中級者ランナーがマッチしやすいシューズ
・クッショニング（距離のある練習用）
→分厚いクッションでランナーの足を守る（クッション性が高い）
→着地時に身体をぶれないようにする機能が入っている（安定生が高い）
→少し重たくはなるが、機能を豊富にし怪我の防止を目指す
・トレーニング（距離のある練習用）
→クッショニングよりもクッション性はやや劣る（それでもクッション性は高い）
→反面、軽さはクッショニングシューズより向上している（軽量性アップ）
→怪我の防止はもちろん、パフォーマンス向上も意図されている
・レーシングトレーニング（練習用・本番用）
→クッション性は低いが、軽量になっている（軽量性アップ）
→スピードを出しやすいような機能が豊富（グリップ性や反発性）
→怪我の防止よりも、パフォーマンス向上の意図が大きくなっている
・レーシング（スピード練習用）
→クッション性はかなり低いが、とても軽量になっている（軽量性アップ）
→スピードを出すための機能にとことん拘っている（グリップ性や反発性）
→怪我の防止よりも、とにかく結果に拘る為の機能・意図が豊富になっている
・ナチュラル（練習用） ※モデルにより異なる
→人間本来の走り方（着地方法と着地位置）を養うシューズ（低ドロップ）
→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる
→クッショニング並の分厚いクッションがある（クッション性）
→疲労軽減の分厚いクッションで身体を守りながら、正しいフォームで走れるようになる
・ベアフット（練習用）
→人間本来の走り方（着地方法と着地位置）を極めるためのシューズ（低ドロップ）
→超薄底で、人間本来の走る為の能力（脚力・足裏力）を徹底的に養う
→使うべき筋肉を使うことで、正しい姿勢や身体のラインがスッキリしやすくなる
→一切の機能はなく、正しいフォームと使うべき筋肉のみで走れるようにする
・厚底カーボン系（練習用・本番用）
→クッショニング並の分厚いクッションがありながら軽量である（クッションと軽量）
→カーボンプレートはどの素材よりも反発力に優れている（圧倒的な反発力）
→疲労軽減の分厚いクッションと高反発カーボンで、疲労を抑えながらスピードが出せる
→厚いクッションだがカーボンの反発を使いこなすには脚力と経験が必要である
まずはこれをしっかりと把握しておきましょう！
３．中級者ランナーの絞込みと『3足での使い分け』
マッチングするカテゴリーが最も多く(というか全部です!!)、最も自分に合ったシューズを選ぶのが難しいのが、この中級者ランナーです。
その理由も当然で、大会に出るランナーグループの中で一番人口が多いのがこの中級者ランナー（フルマラソン４時間切りを目指すランナー）だからです！
その為、各社熾烈な競争を繰り広げ、ランニングシューズ戦国時代において、一番激しい争いがこの中級者ランナーを対象としたシューズカテゴリーになります！
少し難しくもありますが、自分に合ったランニングシューズを選ぶためにも、是非読みすすめてください！そして、今回も中級者ランナーにおすすめのカテゴリーを解説し、３足を使い分ける手法をお伝えします！
①１足目として持っていて欲しいシューズ
中級者ランナーにまず持っていて欲しいシューズは、『レーシングトレーニング』または『厚底カーボン系』のランニングシューズです！
中級者ランナーの日々の練習での使用はもちろん、レース本番を走る際の最適なシューズカテゴリーが、この２つのカテゴリーとなります！
中級者ランナーにとって非常にマルチに使えるシューズになるので、これは必ず用意しておきましょう！
どちらが正解ということはありませんので、”フィット感”や”履き心地”を考慮して、自分が気に入った方を選ぶといいと思います！
あえて違いを挙げるなら、
安全策を取るなら、『レーシングトレーニング』
目標達成に向けて攻めるなら『厚底カーボン系』
と考えるといいでしょう！
※本当はそれぞれ特性が違うので別々に持っていてもいいのですが、今回は絞りこむという視点からどちらかにしております。
『レーシングトレーニング』は、クッション性は少ないですが、安定感は高く、着地時にしっかりとぶれないように一歩を捉えて、グリップによる蹴り出しが可能です。オーソドックスで癖がなく、セーフティでリスクが少なく、このレベルのランナーなら誰でも履きやすいタイプです。
一方、『厚底カーボン系カテゴリー』は、高いクッション性とカーボンによる高い反発性（バネ）があることで、筋肉への負担を減らしながらも、圧倒的な推進力を得られます。しかし、＜着地時の安定感は低く関節ブレが起きやすい＞、＜カーボンによる高反発が特定部位の筋肉に負担をかける＞というデメリットもあり、リスクを追ってでも記録を目指したい方向けの【攻めカテゴリー】で、履く人を選ぶタイプです。
ちなみに、この２つを上手く使い分けるなら、日々の練習は『レーシングトレーニング』をメインにして、本番やポイント練習は『厚底カーボン系』という方法が主流です！このアイデアも参考にしてみるといいでしょう！
※ASICS/ライトレーサー
※NIKE/ライバルフライ
一方、厚底カーボン系カテゴリーのおすすめは、とても話題になっているNIKE（ズームフライ）です！これを履いたほとんどの方が、基礎ペースは上がったとおっしゃっていますので反発力・推進力は他社と比べて郡を抜いていると言えます。しかし、フルマラソンのように長距離になるとリスクがあるため、練習を通じて使用するかどうかの判断が必要です。もし、リスクを抑えたいなら、少し反発は落ちますがASICS(マジックスピード)もいいでしょう。
NIKE/ズームフライ
ASICS/マジックスピード
フィット感や足との相性・今まので経験にもよりますが、どのカテゴリーを選ぶかは履く方のメンタルに左右すると考えていいでしょう。
※メーカーの比較・単品毎の比較は別記事にて紹介します！
②２足目・３足目に持っていて欲しいシューズ
２,３足目として持っていて欲しいのは、『ナチュラル』と『レーシング』のランニングシューズを持っていて欲しいです！
※ナチュラル代表：HOKA ONE ONE/クリフトン
※レーシング代表：ASICS/ターサーエッジ
使い方としては、
＜フォーム改善＞の目的で『ナチュラルシューズ』
＜スピード練習用＞の目的で『レーシングシューズ』
とするといいでしょう！
サブ４～3.5を目指す中級者ランナーの方は、先程の「メインシューズ」と合わせて、最低でもこの３足は持っておくことをお勧めします！
この３つを上手く使い分けでいくことで、効率的な練習が積めるようになっていきます！
そうです、使い分けが大事です！
繰り返しになりますが、サブ４を狙うランナーなら３足は持っておくべきです！
その理由は、前回の【脱初心者ランナー編】でもお伝えした３０kmの壁です。
前回もお伝えした通りですが、
『３０kmを過ぎたら足が別人のものになる』
『３０kmからペースが急激に落ちる』
『３５kmで足が毎回痙攣する』
この壁は、非常に多くのランナーを苦しめ目標達成を妨げる壁となります！
この３０kmの壁は、３０kmを過ぎたランナーの前に何の前触れもなく突然現れて失速させてくるのですが、実はこの壁が起きるのは３０km以前の走りに問題があるからなんです。
その問題はいくつか考えられますが、＜4時間～3時間30分切りを目指す中級者ランナー＞の場合、マラソンを走り切るだけの筋肉は十分備わっていると考えられるので、足りないのは、
【疲れを抑える為の効率的なフォーム】
【心肺能力(基礎ペースや乳酸除去力)】
の２つが考えられます！
※他にも【ペースが上下しすぎる】【サプリなどの補給不足】などが挙げられます。
つまり、
『ナチュラルシューズ』を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす！
『レーシングシューズ』を履いて、心肺能力・基礎ペース力・乳酸除去力を向上させる練習をして、レースを通じて速いペースを維持できる能力を養う！
これに基本練習用・レース本番用の『レーシングトレーニング』or『厚底カーボン系』を履いて、３０kmの壁に備えた練習をする！
これが、中級者カテゴリーの目標達成のための必勝法です！
具体例を挙げてみます。
①通常時：『レーシングトレーニング』or『厚底カーボン系』で10～12km程度
→１０～１２km程度を本番ペースかやや速いペースで走る（ペース走）
→3kmごとに、1kmのペースを10秒ずつ上げる練習も効果的（ビルドアップ走）
②2週に1回：『レーシングトレーニング』or『厚底カーボン系』で長距離走
→長距離（２０～３０km）を走って筋持久力をつける（ロング走）
→疲労が残りやすいため、体調に違和感のある日はしない
→疲労を抑えるなら『クッショニング』『ナチュラル』で実施するのも有効
③週に1回：『レーシング』でインターバル走
→1kmインターバル（設定ペース：マラソンペース▲30秒、レスト：120秒）を6本実施
→【心肺能力】【脚力】【筋持久力】を大幅に向上できる
→負荷が高いため、疲労がある日や体調に違和感のある日はしない
→走る時間が取れない日にも有効
④走る時間が長く取れない日：『ナチュラルシューズ』で8～10km程度
→３０～４０分程度しか時間が取れない日とかはフォームを磨く日（フォーム強化）
→ペースは気にしないで、走り方を意識する
→慣れてくれば、距離や時間を伸ばすのもいい（フォーム維持ロング走）
なんとなく使い分けのイメージ湧きましたでしょうか？
少し疲れやすいですが、レーシングシューズを履いて行うインターバル走は、サブ４を目指すランナーにとって非常にメリットが大きいので、実践をしてみて欲しいですね！
是非練習メニューに取り入れてみて下さい！
４．更にレベルアップを目指すなら持っていて欲しい４足目・５足目！
最後に、＜もっとレベルアップしたい＞という方向けに、おすすめのカテゴリーを２つ紹介します！
＜怪我対策を万全にしたい＞
＜疲労を抑えたい＞
＜しんどい時でも走ることがある＞
という方は、『クッショニングカテゴリー』を追加してみてください！
＜フォームに関してもっと極めたい＞
＜自分の足で走れる能力を身につけたい＞
＜足をとことん鍛えたい＞
という方は、『ベアフットカテゴリー』を追加してみてください！
できるなら持っていて欲しいですね！
しかも、このレベルのランナーだからこそ持っていて欲しいです！
というのも、「中級者ランナー」「上級者ランナー」くらいのレベルになると、練習量が増えてくることもあり、常に体のコンディションが良い状態で練習できるとは限らないのです。
そして、そんな状況でも練習をしていく必要があるので、練習をしながらも休ませてくれるシューズが必要で、それこそが『クッショニングカテゴリー』なんです！
先程と同じランナーで使用例を挙げてみます。
①筋肉疲労のある日：『クッショニング』で30～60分程度ジョグ
→ペースは気にせずに軽く筋肉に刺激を入れる程度でいい（アクティブ・レスト）
→速いペースで走らないのがポイント
②ロング走明けの日：『クッショニング』で30分程度ジョグ
→ロング走明けは筋肉をほぐす意味でジョグをするといい（疲労抜きのジョグ）
→疲労抜けも早くなるので有効
もし最善を尽くすなら、この２つのカテゴリーも取り入れてみてほしいですね！
５．まとめ
長くなってしまいましたので、最後に要点をまとめさせて頂きます！
・中級者ランナーが持っておくべき1足は、【レーシングトレーニング】または【厚底カーボン系】
→レース本番から練習まで使える基本の１足
→【レーシングトレーニング】は、リスクが少なくて誰でも履きやすい
→【厚底カーボン系】は、どうしても記録更新を目指したい方向けのモデル
・【ナチュラル】と【レーシング】を併用し、３つのカテゴリーを使い分ける
→３０kmの壁を越えるために必要なシューズ
→【ナチュラルカテゴリー】を履いて、効率的なフォームを身につけて、レース後半のまでの無駄な疲労・負担をなくす
→【レーシング】を履いて、心肺能力・基礎ペース力を向上させて、レースすべてをハイペースで維持できる能力を養う
・＜疲労抜き用＞、＜アクティブレスト（積極的休養）＞として、【クッショニング】または【トレーニング】を併用
→疲労がたまりやすい中級者ランナーは取り入れるほうが良い
→ロング走のあとに実施すると疲労抜けも早くなる
・＜フォームを極めたい方＞や＜自分自身の能力を高めたい方＞は、【ベアフットカテゴリー】を併用
→ハイリスクな為、使用の仕方には注意が必要
実際の顧客様でも、『この練習をしてから記録が一気に伸びた』『練習にメリハリが出来て、練習のモチベーションが上がった』『良い練習が出来ているという実感が出来た』という声を頂いています！
中級者ランナーの皆様だからこそ、自分自身で考え、自分のレベルや環境に合った”組み合わせ”や”使い分け方”を試してほしいと思います！
それでは、今日も怪我なく楽しくランニングライフを楽しみましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。