こんにちは。
はしりびとです。
マラソン大会が続々と開催されていますね！
もうすでにレースを走られた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は、
2023-24年版：マラソン大会出走後に使ってほしい『ケアアイテム』
を紹介いたします！
過去にリカバリーに関して紹介した２つの記事
①【ストレッチグッズ編】
②【サプリメント編】
をまとめたものになりますので、改めて大会後のケア・怪我しない為の身体作りの方法の１つとして試していただければと思います！
１．リカバリーに向けたストレッチグッズのおすすめ３選
ランニングを含んだあらゆる”人間の動き”は、筋肉が伸び縮みすることで出来ています。
歩いたり走ったりする際に、筋肉が引っ張られたり(伸長)、戻ったり(収縮)することで、筋肉のバネのような性能を活かして進むように出来ています。”ゴム”のイメージを持っていただくとわかりやすいかもしれません。
走り始めの筋肉(良い状態の筋肉)は、新品状態のゴムのように比較的伸び縮みしやすく、その弾力性が走りをスムースにしてくれます。
ですが、走り終わりの筋肉・疲労困憊した状態の筋肉(疲れた状態の筋肉)は、乾いたゴムのように固くなり、筋肉のバネが効かなくなり、だんだん走りがスムーズでなくなります。（※マラソン後半で「足が重たくて上がらない」「足が前に出ない」などはこの筋肉の性質が一因と言えます）
ここで問題なのは、筋肉というのはただ”休息”をとるだけでは元通りの伸縮性に回復しないことです。
走り終わった後に、筋肉を柔らかくしたり伸ばしてあげたりしないと、元通りにならず、乾いたゴム状態のままになります。筋肉痛は、休んだり栄養を取れば軽減していきますが、筋肉の伸縮性自体は休むだけでは回復しないのです。
筋肉の伸縮性がない状態で運動するというのは、伸びない乾いたゴムを無理やり引っ張るのと同じ行為です。伸びないゴムを引っ張ると切れるのは想像できると思います。では、伸びない筋肉を伸ばすとどうなりますか？？
怪我に繋がります!!
つまり、ストレッチやストレッチグッズを使って、”筋肉疲労回復のリカバリー”と”筋肉の伸縮性の回復のリカバリー”を同時にしないといけないのです！
これがストレッチが大切と言われる理由です！
運動後はもちろん定期的にストレッチを行うことで、身体のコンディションを整えていきましょう！！
おすすめ①：フォームローラー(ハーフポール)
主に、”身体全身”の凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的なストレッチグッズです！
筋肉は、あまりに固まりすぎるとなかなかほぐすのが難しいとされています。また、身体の深層(奥の方)の筋肉になると、自分一人ではそこまで刺激が届かないため、ほぐすのが難しいと言われています。ですが、細かく形がバラバラな凹凸のついた『フォームローラー』を使うことで、なかなか自分一人ではほぐせなかった筋肉までしっかりほぐせるようになります！
個人的には、運動翌日以降を中心にやっている感じで、マラソン大会の翌日から実践してみてほしいです！（ただし、マラソン翌日で筋疲労が著しく高い時は筋肉の炎症状態が考えられるので、2,3日おいてからのほうがいいでしょう）ちなみに、運動当日は伸ばす方を優先に実施していますので積極的に行わなくていいでしょう。
※個人的には『トリガーポイント』というブランドのものがオススメ！
おすすめ②フットローラー
主に、”足裏”の凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的なストレッチグッズです！
フォームローラーの兄弟的なグッズで、なかなかほぐすのが難しいとされる”足裏の筋肉(筋膜)をほぐす”のに特化しています！個人的には、これまで足裏は「ゴルフボール」を使ってほぐしていましたが、この『フットローラー』を使ってからは完全にこれを使うようになりました！使用した後に足裏がリラックスされることはもちろんですが、ふくらはぎまでリラックスした感じを得られます！（足裏の筋肉はふくらはぎの筋肉と繋がっているので、そのように感じるのだと思います）
フォームローラーと同様に、運動翌日以降(マラソン大会翌日以降)を中心に行うのがおすすめです！頻度も出来る限りほぼ毎日やっています！
”足裏の痛み”や”ふくらはぎ・アキレス付近の痛み”に悩んでいる方は定期的に実践してみてほしいです！
おすすめ③：ストレッチポール
主に、”身体全身”の固まった筋肉を伸ばすのに効果的なストレッチグッズです！そして、筋肉の伸縮性回復に役立つストレッチグッズの代表と言えばこれでしょう！！
ストレッチポールの上にリラックスした状態で寝転がり、様々な動き(動きに関しては下記記事参照)を行い、全身の筋肉を伸ばしていきます！筋肉を伸ばすことはもちろん、使い方によっては関節の可動域の向上も目指せるので、非常に有効なストレッチグッズです！運動後にこれを使って筋肉を伸ばすことはもちろんですが、『フォームローラー』や『フットローラー』で筋肉をほぐした後に、これを使ってしっかり伸ばすと一番効果を体感できます！
個人的には、運動した当日(就寝2,3時間前)はもちろん”毎日のルーティン”として使用するのがおすすめです！いつでも使ってほしいストレッチグッズです！！
※ストレッチポールに関しては下記記事も参考に!!
マラソン大会終了後の筋肉のケアはとても大事ですので、是非実践してみて下さい！
２．リカバリーに向けたサプリメントのおすすめ２選
『リカバリー』を辞書で調べてみると、「取り戻すこと」「回復・復旧すること」とあります。当然、ランニングで言う『リカバリー』も、”回復すること”と言えます！
では、具体的に何を回復させることでしょうか？
回答はいくつかあります！
先程紹介した休んだりストレッチをすることで、『筋肉疲労を回復させる』のもリカバリーです！
また、栄養をしっかりとって『体の中（内臓等）を回復させる』のもリカバリーです！
あとは、よく一流アスリートがやる『メンタル（気持ち）を回復させる』のもリカバリーと言えるでしょう！（成績が悪いと落ち込む等）
このどれもが大切なリカバリーです！
今回は、『筋肉疲労を回復させる”リカバリー”』と『身体の中（内臓等）を回復させる”リカバリー”』に焦点をあて、筋肉疲労回復と内臓疲労回復に役立つ”サプリメント”を紹介をします！！
おすすめ①：ZEN/ダルマ
まだまだ認知度は低いですが、一度使用したらリピーターになること間違いなしの、”天然に拘った素材”を使用したサプリメント『ZEN/ダルマ』です！これも過去の記事でも何度も登場しているリカバリーサプリメントです！
一番の特徴は、天然素材に拘った原材料です！！天然抽出の「ローヤルゼリー」「蜂の子」・「ライチ由来のオリゴノール」に、高品質な果糖を多く含むことで、良質なアミノ酸を身体に染み渡らせてくれます！聞いたところ、アミノ酸含有量は1000mgにも満たないようなのですが、これが天然素材の効果なのか、飲んだ翌日の《筋肉疲労回復》の効き具合は個人的には過去最高です！今のところこれ以上を体感したことはありません！
合成されたアミノ酸を使用せず、天然素材から直接抽出している為なのか、数値では測れない身体への作用があるのだと思います！『ダルマ』は飲んだ瞬間や飲んで数時間でなんとなく効いてくるといった感覚はありません。ですが、飲んだ時と飲まなかった時では朝の身体の重さが全く違うのです！更に、《内臓疲労回復》も実感できます！
個人的には、運動直後（30分以内）と就寝前(30分前)の摂取がおすすめです！マラソン大会後の運動直後と寝る前に飲んでみてください！内臓疲労時に飲むのもおすすめですよ！
※『ZEN』を詳しく知りたい方は下記をご覧ください！
おすすめ②：MAGMA/マグマアスリートバーリィ
トレランをされている方はご存知の商品かもしれませんが、プロトレイルランナーの”石川弘樹氏”が「とんでもないものを作ってしまった」というコメントを寄せているサプリメント『マグマ/アスリートバーリィ』です！
これも以前に少し紹介したことがありますが、一言で言うと、内臓コンディションを整えベストコンディションにしてくれる”食べるおいしい青汁(粉末)”です！抹茶に近い感じで、わたしはそのまま水なしダイレクトでも食べられるくらいです！
成分に、「内臓疲労の回復に働く酵素を豊富に含む”大麦若葉エキス”」、「内臓ダメージを最小限に抑える”ウコン末”」、「同時に消耗したナトリウムなどを整える”海藻エキス”」、「自己回復力を引き出す”冬虫夏草エキス”」など、多くが自然由来の原料で作られています！そして、もちろん無添加（香料・甘味料・保存料・酸味料・着色料）でナチュラルに拘ったサプリメントです！
先程の『ZEN/ダルマ』でも説明した通り、天然素材から直接抽出している為なのか、数値では測れない身体への作用があります！『マグマアスリートバーリィ』は、運動前のコンディション作りに飲むのもいいですが、運動後に飲むことで、内臓リカバリーを早く感じられます！即効性も高い感じがするのが特徴です！（個人的には軽い内臓疲労なら、これを飲めば翌日には快調です！）
個人的には、フルマラソンを走るときの１週間～3日前から飲むのがおすすめで、運動直後（30分以内）と就寝前(30分前)の摂取が効果的です！ハードな運動後の寝る前に飲んでみてください！
マラソン大会終了後は、目に見える疲労(筋疲労)はもちろん、目に見えない疲労(内臓疲労)の両方をケアすることが大事ですので、是非実践してみて下さい！
３．まとめ
以上がマラソン大会出走後に使ってほしい『ケアアイテム』のご紹介となります！
初めてマラソン大会を走られる方はもちろん、マラソンに慣れている方も是非実践をしてみてほしいと思います！！
その他の簡単なアドバイスとして、
①マラソン翌日はジョギングやウォーキングをする
→マラソン翌日は筋疲労が激しいと思いますが、軽く動く方が疲労抜けが早くなります。関節痛で歩くのもままならない場合は仕方ありませんが、可能な限りウォーキングや軽いジョギングをしましょう。
②食事には気を遣う(内臓やられている人ほど)
→胃腸が弱い方は、大会後2,3日程は、なるべくお腹に優しい(消化がいい)食事を食べる方がいいでしょう。お肉などのガッツリしたものを食べると却って消化するのに体力を使いますので要注意です。
③免疫低下に気を付ける
→マラソンのようなハードな運動後は、免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。マラソン大会は冬に開催され、ウィルスも活発に活動する時期なのでしっかりと風邪対策をしましょう。
マラソン大会後のケアは意外と怠ることが多いですが、大会後のケアはその後のランニングライフ及び日常生活にとってとてもとても大事です！翌日以降を快適に過ごすためにも、大会が終わったら終わりではないと考えて、ケアをしてくださいね！
是非実践して頂き、次のマラソン大会に向けて準備をしていきましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。