こんにちは。
はしりびとです。
マラソン大会を控えている方、必見です！！
マラソン大会に向けた準備は順調ですか？
今回は、
2023-24年版：マラソン大会完走・目標達成に向けて実践してほしい『大会前の２つのローディング』
について紹介します！
そもそもローディングってなに？
マラソンを経験されてきた方は【ローディング】と聞けば何となくわかると思いますが、初めてマラソンを走る方や始めて間もない方は、「ローディングってなに？？」となるでしょう。
ローディングとは、「荷積み」「荷揚げ」「荷物の重さ」「装填」「充填」といった荷物などの物体を所定の位置に積み込むことを意味する英語表現ですが、マラソンで言うところのローディングは少し異なります。
マラソンに向けて、当日エネルギー切れ(車で言うガソリン切れ)を起こさない為に糖質を多く食べてエネルギーを溜めこんでおいたり、筋肉の状態を良くする為にしっかりとたんぱく質(アミノ酸)を補給したり、当日脱水を起こさない為にしっかりと水分補給をしておく、などを言います。
要は、
最善の状態・最高のコンディションでマラソンに挑む為の１週間ほど前からの食生方法が、マラソンにおけるローディング
です！
例えば、車で大阪から東京まで(約500km)をレンタカーを借りて向かうとします。そして、途中にあるガソリンスダンは4カ所しかなかったとします。
そのような状況の場合、ガソリンが空の状態で出発するより満タンの状態で出発したいですよね？(ガソリンが途中でなくなるかもしれない不安)
また、レンタカーが走行距離20000kmの年季の入った車だった場合、何も整備されていない車よりも、値段が上がったとしてもしっかり整備された車を借りたいですよね？(いつエンジン等が故障して止まるかわからない不安)
上記は当たり前に思うと思います。
マラソンにおけるローディングの役割は上記と同じで、42.195km先のゴールに向けて、ガソリン(エネルギー)満タン状態・エンジン(筋肉)が最高の状態で挑む為の調整方法と言えます！
ローディングをしないでレース当日を迎えた場合、もしかすると「ガソリンが少ない状態でスタート(すぐにガス欠)」「エンジンがさび付いている状態でスタート(すぐに故障)」となる可能性があるのです。
その結果、せっかくの練習の成果が発揮できずに終わってしまうこともあるでしょう。
繰り返しになりますが、マラソン大会に向けてローディングをすることは、最善の状態・最高のコンディションでマラソンに挑む為に大切なこと・練習の成果を存分に発揮する為に大切なことなんです！
前置きが非常に長くなってしまいましたが、マラソンにおけるローディングで代表的なものを２つをご紹介させて頂こうと思います！
その①：カーボローディング
その②：アミノ酸ローディング
既にご存知の方も、初めて聞く方も是非下記を御一読頂き、参考にして頂ければと思います！
その①：カーボローディング
カーボローディングとは、走るためのエネルギー源となる”グリコーゲン”を筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法で、レース中のエネルギー枯渇(ガソリン不足しない為)に有効とされています！
もう少しわかりやすく説明すると、フルマラソンは完走するのに、約2,600kcalのエネルギー(ガソリン)を消費すると言われています。
そして、人間は体内に約1,800-2,000kcalのエネルギーを溜めておくことが出来る(ガソリン満タン状態が1,800-2,000kcalということ)とされています。
先程の車の例の通り、フルマラソンという超距離・超消費運動を考えると、少しでもエネルギーが入っている状態でレース本番を向かいたいですよね？そのための食事法・エネルギーを身体に少しでも溜めこんでおく食事法がカーボローディング(エネルギーローディング)です！
※ちなみに上記の計算だとフルマラソンを完走する為には約600-800kcalが不足されると予想されます。その不足はエネルギージェルを補いましょう!!
カーボローディングの実践方法
カーボローディングは、簡単に言うと「糖質」等を調整する食事方法で、実践方法はいくつかありますが、今回は一般的な方法をご紹介しておきます！
一言で言うと、「レース3日前から糖質中心の食事を食べる」という方法です！
具体的には、大会が日曜日にあるとした場合、木曜日から【糖質(ご飯やパン、うどんやパスタ)を食事量の7割程度にする】という感じです！上記の写真の通り、【うどん＋おにぎり】はこの食事法の代表的なものの１つです！
もちろん、肉や魚、野菜のおかずも量を減らして食べてOKです！但し、「生もの」はあたってしまう可能性もあるのでなるべく避けておきましょう。また、レース前日は「根菜類(繊維もの)」は避けておいた方がいいです！(便の通りが良くなり過ぎて腹痛を起こす恐れがある)
その他、注意してほしいのが、本番でいきなり実践しないことです！
ぶっつけ本番で試すのは非常にリスクが高いので、距離走や調整レースなどで事前に試すようにしておきましょう！
※昔は、レース1週間前から始め、「週の前半は低糖質な食事をする(糖質を減らす)」「週の後半はレース高糖質な食事をする(糖質を増やす)」というリバウンド効果を使ってエネルギーとなるグリコーゲンを体内に蓄積させるというものが一般的でした。ですが、この食事法は極端過ぎて体調を崩しやすく、また、人によっては体重が大きく増加してしまうというリスクがあり、今はあまり実践されることはなくなりました。
食事でのカーボローディングが苦手な方
「食事でカーボローディングをやると体調が崩れやすい」
「糖質中心の食事がどうしても合わない」
という方もいらっしゃると思います。
そういった方には、「間食でカーボローディングをする」という方法もおすすめです！食事と食事の間に食べるもの(間食)を、吸収の緩やかな糖質にするというものです！
具体的には、スナック菓子やゼリーなどではなく、「カステラ」「大福」「羊羹」等の和菓子です！「和菓子」すべてが緩やかな糖質というわけではありませんが、身体に負担が少ないものが多いのでお勧めです！
※その他、下記記事で紹介している「固形エネルギーアイテム」は身体に優しく消化も良いのでカーボローディングアイテムとしても有効です！
カーボローディングは、マラソン出走前の準備方法として非常に有効なものの1つですので、是非一度試してみて下さい！
その②：アミノ酸ローディング
アミノ酸ローディングとは、レース1週間前から「アミノ酸」をしっかり摂取しておくことで、レース中の筋肉分解(筋肉疲労の原因となるもの)を抑制する特別な食事法です！
もうす少しわかりやすく説明します。
まず、ランニングで使用するエネルギー(ガソリン)は主に「糖質」です。これは前述の通りで、その糖質を少しでも満タンにする為に【カーボローディング】という食事法を行うと言いました。
ですが、フルマラソンのような長時間運動を行うと、どれだけ糖質を溜めこんでいても、体内のエネルギーが枯渇することは免れません。そして、そのエネルギー消費スピードは平常時と比べて明らかに早く、エネルギージェル等で糖質の補給をはかったとしても、急速な消費は進みます。
そうすると、そのエネルギー消費スピードに対して、身体は少しでも早くエネルギーを作り出そうと働く為、「筋肉」を分解してエネルギーに変えるという行動反応を起こします！
ただでさえ衝撃で疲労している脚に、更に、筋肉分解まで合わさりＷパンチの疲労が脚にくるというわけです。
その結果、
・フルマラソン後半で脚が動かなくなる
・フルマラソンを走った後、いつもより脚へのダメージを感じる
が起きやすくなります！
この筋肉分解を少しでも抑えるようにする食事法がアミノ酸ローディングです！
もしかすると、必要以上に筋肉分解を起こしている可能性がありますので、アミノ酸ローディングで対策しておくことも大事です！
アミノ酸ローディングの実践方法
前述の通り、アミノ酸ローディングとは、レース1週間前から「アミノ酸」をしっかり摂取しておくことで、レース中の筋肉分解(筋肉疲労の原因となるもの)を抑制する特別な食事法です！
その具体的な実践方法は、「レース1週間前からアミノ酸を摂取しておく」という方法です！
これは食事で行うよりも、「アミノ酸飲料」「アミノ酸の顆粒」等のサプリメントを使って行う方が一般的です！(食事で行う場合吸収消化までに時間がかかり、ローディングしていきにくい)
おすすめサプリメントは下記の２つです！
《①メダリスト/メダリスト飲料》
→1包を500mlの水に溶かし、１日の中で計1,000ml程度(2本分)飲むようにしましょう!!水分も一緒に摂取できるので、レースの脱水対策にも有効!!
《②アミノサウルス/アミノローディングサウルス》
→顆粒タイプなのでサッと飲めるのが利点!!1日2包(朝1本、夜1本)を目安に摂取しましょう！
是非試してみて下さい！
アミノ酸ローディングを利かす為に大事なこと
これは大前提になるのですが、レース当日の筋肉分解による脚へのダメージを防ぐ為には、【レース前のカーボローディング】【レース中のエネルギー補給】が大事になります！
特に、後者の【レース中のエネルギー補給】を省いてしまうと、アミノ酸ローディングを行っていたとしても筋肉分解は起きやすいので注意してください！(特別なトレーニングを重ねていくことで摂取量を減らすなどは可能です!!)
また、カーボローディングを行う際の注意点としてもお伝えした通り、本番でいきなり実践しないことです！
ぶっつけ本番で試すのは非常にリスクが高いので、距離走や調整レースなどで事前に試すようにしておきましょう！
まとめ
以上が、マラソン大会完走・目標達成に向けて実践してほしい『大会前の２つのローディング』となります！
内容は伝わりましたでしょうか？？
改めて簡単にまとめると、実践してほしいローディングは下記の2つです！
①カーボローディング
●エネルギーを身体に少しでも溜めこんでおく食事法がカーボローディング(エネルギーローディング)
●レース3日前から糖質中心の食事(ご飯やパン、うどんやパスタ)にし、食事量の7割程度を糖質にする(うどん＋おにぎりなどが有名)
●食事でのカーボローディングが苦手な場合、間食でカーボローディングをするのも有効(カステラ・大福・羊羹等の和菓子、固形のエネルギーアイテムがおすすめ)
●本番でいきなり実践しないで、事前に試してみる
②アミノ酸ローディング
●アミノ酸をしっかり摂取しておくことで、レース中の筋肉分解(筋肉疲労の原因となるもの)を抑制する特別な食事法がアミノ酸ローディング
●レース中/レース後の筋肉疲労を感じやすい方はレース中の筋肉分解の可能性がある(アミノ酸ローディングが有効)
●レース1週間前から「アミノ酸飲料(メダリスト/メダリスト飲料)」「アミノ酸の顆粒(アミノサウルス/アミノローディングサウルス)」等のサプリメントを使ってアミノ酸ローディングを行うのが一般的
●アミノ酸ローディングの成果を発揮する為にも、レース中のエネルギー補給が大事
●本番でいきなり実践しないで、事前に試してみる
そして、繰り返しになりますが、マラソン大会に向けてローディングをすることは、最善の状態・最高のコンディションでマラソンに挑む為に大切なこと・練習の成果を存分に発揮する為に大切なことです！
是非実践して頂き、マラソン大会を良い準備のもと迎えましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。