こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
マラソン大会の当日におすすめ！
『脱水症状や足攣り・痙攣に有効なサプリメント』
を３つ紹介いたします！
１．マラソン大会におけるサプリメントの重要性(復習)
本題の紹介に入る前に、改めてマラソンにおけるサプリメント重要性(基礎)を復習しておこうと思います！
※過去の記事等を読んで頂き、すでに熟知されている方は読み飛ばして頂いても大丈夫です！
①必ず必要なのはこの２種類！
１．身体を動かすガソリンになる『エネルギージェル』
２．身体の疲労回復や軽減を促す『アミノ酸＆クエン酸』
この２つは、マラソンを走る上で必ず持参した方がいいサプリメントになります！
②『エネルギージェル』って？
『エネルギージェル』は、車で例えると「ガソリン」になります。
ご存知の通り、車はガソリンを燃料にして動きます。当然ガソリンがないと動かなくなります。人間も同じで、長時間動くためには「ガソリン」を補給をしなくてはなりません。その長時間動くためのガソリンの役割を持つのが『エネルギージェル』なのです！
ちなみに、フルマラソンでは約2600kcalを消費すると言われており、カロリー計算するとレース中に『エネルギージェル』が4,5個程度は必要と言われています。
※エネルギージェルのメーカーの違いを知りたい方は下記を参照ください！
※エネルギーは固形タイプからも摂取可能です！詳しくは下記を参照ください！
③『アミノ酸＆クエン酸』って？
『アミノ酸＆クエン酸』の説明の前に、”身体を動かす動力源”について説明します。
先程の例えの続きですが、ご存知の通り、車の動力源は「エンジン」です。車は「エンジン」を積んでいるから動くことができ、「ガソリン」が合ったとしても、当然「エンジン」がないと進みません。人間で言うと、『筋肉』が身体を動かす動力源（=エンジン）です。つまり、人間は、『筋肉(エンジン)』を動かすために、『エネルギージェル(ガソリン)』を使用・補給していくことで行動出来ているということです。
ですが、人間のエンジンである筋肉は非常に繊細です。車のガソリンは長時間メンテナンスをしなくてもある程度走行できるようになっていますが、人間が持つ『エンジン(筋肉)』はすぐに痛みますので、コマメにメンテナンスをしないと簡単に故障してしまいます。
ここまで来るとお分かりだと思いますが、この『エンジン(筋肉)』のメンテナンスをしてくれるものこそ『アミノ酸＆クエン酸』です！
※アミノ酸とクエン酸でおすすめサプリメントは下記２つとなります！
以上は、マラソンを走る上でのサプリメント基本知識ですので、しっかり忘れず覚えておきましょう！
２．『ミネラル系サプリメント』の重要性
上記の通り、『エネルギージェル』と『アミノ酸＆クエン酸』はレースに欠かすことが出来ないもので、この２タイプを準備すれば、”マラソン完走”の為の補給対策としてはバッチリだと思います！
ただし、これはあくまでタイムに拘らない”マラソン完走”が目的という方の場合です！
目標タイムに拘る方(サブ4.5，サブ4，サブ3.5，サブ3)といった方の場合は、『エネルージェル』『アミノ酸＆クエン酸』に加えて、下記のサプリメント類が必要になるでしょう！
２．酸素系サプリメント
３．コンディショニング系サプリメント
４．ラストスパート型サプリ
５．ミネラル系サプリメント
※この中のすべてではなく好きなもの/自分に合うものを選ぶでもいいでしょう！
その他のサプリメントに関する情報は下記をご覧ください
今回はこの中から、『ミネラル系サプリメント』のおすすめ３アイテムをご紹介します！！
上記5つのリストの中で最も大事と言えるサプリメントの種類(エネルギージェルやアミノ酸/クエン酸と同じくらい大切!!)ですので、是非ご活用いただければと思います！！
マラソンレース中に起きるトラブルとして、「膝が痛くなった」「腰が痛くなった」等の関節への直接ダメージ系のトラブル、「足裏が痛くなった」「脛やふくらはぎが痛くなった」「太腿が重くて上がらない」等の筋肉への直接ダメージ系のトラブルがあります。
それと同じくらい多いトラブルが、「足が攣った」「筋肉が痙攣した」等の筋肉への間接ダメージ系のトラブルです！
このトラブルは、筋肉への直接ダメージ(着地衝撃に耐えられずに筋肉が損傷してしまう等)でも起きるものですが、ある程度走力のあるランナーの場合、汗と一緒に体内のミネラル成分(ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄等)が流れ出てしまうことで起きていることが多いのです！
※脱水症状なども体内の”ミネラルの流出”により起きていることが多いです!!暑さが残る時期の大会は要注意!!
そこで摂取してほしいのが、
『ミネラル系サプリメント』
です！
水分と一緒に、ナトリウム、カリウム、カルシウムの入った『ミネラル系サプリメント』を摂取することで、足攣り・痙攣・脱水などの症状を素早く改善(100%とは言えませんが!!)することが出来ますし、早い段階から定期的に摂取することで、発生前に未然に予防(どちらかというとこれが大切!!)出来ます！
最初にも書いた通り、『ミネラル系サプリメント』は、「エネルギージェル」「アミノ酸/クエン酸」と同じくらい重要と言えるサプリメントですので、是非レースでは持参するようにしてみて下さい！
注意点として、これまでも何度か書いていますが、いきなりレース本番で使うのは避けましょう！
事前にいくつかを「ロング走」などで使用体感をしてから、自分に合うものを見つけましょう！そして、良いものが見つかれば、「フルマラソンのレース前に1個摂取」「レース中にも定期的に1～3個摂取(その人の発汗量や気温による)」を目安に摂るようにしてみて下さいね！
それでは、いよいよおすすめの『ミネラル系サプリメント』を３つご紹介します！
３．『ミネラル系サプリメント』のおすすめ３つ
それでは、いくつかある【ミネラル系サプリメント】の中からおすすめを３つ紹介します！
今回紹介するサプリメントは、《水に溶かすタイプ》ではなく《ダイレクトに摂取するタイプ》です！レース中にペットボトルを持参して走る人は少ない為、レース中は《ダイレクトに摂取するタイプ》がオススメです！
①梅丹本舗/2RUN
エネルギー量(2粒)：1.2kcal（重さ/3g弱）
価格(税抜)：150円(2粒入) ※1回2粒使用
注目成分/①ナトリウム量：91ｍｇ
注目成分/②カリウム量：33mg
注目成分/③マグネシウム量：124mg
注目成分/④カルシウム量：251mg
その他成分/ビタミンB群も高配合・鉄も配合
添加物：なし
【使用コメント】
マラソン中の足攣り・脱水対策として、最も有名なミネラル系サプリメントは『梅丹本舗/2RUN』でしょう！小さいパッケージで持ち運びしやすく、なおかつ軽量なので、レース中に大量に持っていくことになったとしても邪魔にならないのが有難い点です！「あまりサプリメントをかさばらせたくない」「出来るだけ軽量で走りたい」という方にはオススメです！
成分に関しては、足攣り・脱水対策に必要な成分が満遍なく入っている万能タイプです！汗と一緒に流れ出ててしまう《ナトリウム》《カリウム》《マグネシウム》《カルシウム》が満遍なく入っています！特に、筋肉の正常な動きを促す《マグネシウム》《カルシウム》が豊富に入っているので、足攣りに対しては非常に効果的なタイプと言えます！《マグネシウム》が不足すると、カルシウムイオンポンプ機能（筋肉内のカルシウム濃度を調整する機能）が正常に働かなくなり、筋肉を異常収縮(これが足攣り)させてしまいます。筋肉の収縮に直接関わる《カルシウム》と、その調整を司る《マグネシウム》を、体内に吸収しやすい理想的なバランスで配合しているのです！
また、高配合の《ビタミンB群》もその効き目を効果的にさせてくれ、《鉄》《ビタミンC》は筋肉コンディションを整える効果があるので、いわば『梅丹本舗/2RUN』というサプリメントは、足攣りのスペシャリストと言えるでしょう！
タブレットタイプなので、「水で流し込む必要がある(そのまま舐めて溶かすにはかなりしょっぱい)」「消化に少し時間がかかる(決して遅いという意味ではない)」という点はありますが、ある程度計画的に摂取することでその点はクリアできます！レース前に1回摂取することはもちろん、レース中に2,3回程は摂取することをお勧め(気温と体質にもよりますが)します！
②MEDALIST/塩ジェル
エネルギー量(1本)：33kcal（重さ/20g）
価格(税抜)：150円(1本)
注目成分/①ナトリウム量：303ｍｇ
注目成分/②カリウム量：200mg
注目成分/③マグネシウム量：30mg
注目成分/④カルシウム量：なし
その他成分/クエン酸・甜菜糖
添加物：香料・着色料
【使用コメント】
2022年4月に発売され、マラソン中の足攣り・脱水対策として、一気に世の中に知れ渡ったミネラル系サプリメントが『MEDALIST/塩ジェル』です！その名の通り、かなり塩っ気のある”しょっぱいジェル”なのですが、サイダー風味なので慣れると結構おいしく食べられます！個人的には、しんどい時でも食べやすいとすら思えます！「タブレットが苦手(錠剤を飲むなどが苦手)」「少しでも美味しいタイプを飲みたい」という方にはオススメです！
成分に関しては、足攣りに効果があるのはもちろんですが、特に”脱水症状”に必要な成分が豊富に入っているタイプです！先程も、汗と一緒に《ナトリウム》《カリウム》《マグネシウム》《カルシウム》が流れると書きましたが、この中で最も汗と一緒に流れでやすいのは《ナトリウム》と《カリウム》です！特に《ナトリウム》は、カリウムの2倍近く流れると言われているので豊富に摂取する必要があります。どれだけ足攣り(筋肉の正常作動)に効果のある《マグネシウム》《カルシウム》などを豊富に摂ったとしても、最も流れ出る《ナトリウム》《カリウム》が不足しては意味がないということで塩ジェルはこの2つのミネラル成分が豊富に入っているのです！(塩ジェルのナトリウムとカリウムの量は、2RUNの3倍近い量!!経口補水液に近いような成分だと言えます！)
筋肉だけでなく、身体全体の正常な動作をサポートするという意味では『塩ジェル』は最強のサプリメントと言えます！
「かなりしょっぱい(慣れれば飲みやすい)」「パッケージが若干空けづらい」という点は気になるものの、ジェル状で吸収が早いのは非常に有難い(脱水や足攣りが起きてから摂っても効果を感じられる)です！レース前に1回摂取することはもちろん、レース中に2,3回程は摂取することをお勧め(気温と体質にもよりますが)します！
③STC NUTRITION/オーバーブラスト NO CRAMP
エネルギー量(1本)：74kcal（重さ/25g）
価格(税抜)：550円(1本)
注目成分/①ナトリウム量：120ｍｇ
注目成分/②カリウム量：入っているが内容量不明
注目成分/③マグネシウム量：56mg
注目成分/④カルシウム量：入っているが内容量不明
その他成分/ビタミン群高配合・グルコースシロップ・特許成分Powergrape®
添加物：なし
【使用コメント】
あまり知られていませんが、知る人ぞ知る足攣り対策特化のサプリメントが『STCニュートリション/オーバーブラスト NO CRAMP』でしょう！別記事【ラストスパート系サプリメント】で紹介した『オーバーブラスト FINISH』と共に、過酷な条件で戦うトライアスリートやトレイルランナーが使う隠れた逸品です！「足攣りに対して、とにかく即効性が欲しい(5分前後で体感できるという声も!!)」「水なしでも飲める美味しいタイプがイイ(コーラ風味で慣れたら水なしで飲める!!)」という方にオススメです！
成分に関しては、最初にも書いた通り、足攣り対策に特化した成分が多く入っているタイプです！まず『梅丹本舗/2RUN』と同様に、汗と一緒に流れ出ててしまう《ナトリウム》《カリウム》《マグネシウム》《カルシウム》が満遍なく入っています！(2RUNよりもナトリウムが多いのが特徴的) とはいえ、筋肉へ作用する《マグネシウム》《カルシウム》が少ないのが見てわかると思います。この『オーバーブラストNO CRAMP』の特徴は、欧州で注目されている《Powergrape》が配合されている点です！《Powergrape》は、優れた酸素保持能力を持つ成分で、高い抗酸化能力を持ちます！足攣りというと、ミネラル不足だけに注目されがちですが、それ以外にも「筋肉が酸欠を起こすこと」でも足攣りは発生すると言われています。複数の点から足攣りへの対策を行っているのが魅力です！(このほかにもエネルギー不足なども考えられるので、エネルギー量も比較的多めに入っている)
つまり、「マグネシウム・カルシウム・ナトリウムなど電解質をちゃんととってるけどつるんだよな…」という方はこれが原因になっていることもあり、足攣リストの最後の希望と言えます！！
摂取目安は、スタート前に1本で、レース中はは50分〜1時間に一本と言われていますが、この場合高コストになるので、「レース前1本」「レース中に1本(足が攣りそうなタイミング、不足の場合は他のミネラルサプリをプラス)」がオススメです！（ちなみに脱水対策としては△くらいです！）
以上、３つの『ミネラル系サプリメント』を紹介させて頂きました！
簡単に区分するなら、
①足攣りと脱水対策の両方に強みがあるタイプで、足攣り(筋肉系)に強い
②足攣りと脱水対策の両方に強みがあるタイプで、脱水(身体コンディション系)に強い
③足攣りに特化したタイプ(あらゆる面から足攣りを対策)
の3タイプとなります！
自身の足攣りや脱水の傾向などを踏まえて、自分に合ったミネラル系サプリメントを選んでみて下さい！
※サプリメントは、下記サイトからの購入がオススメです！
４．まとめ
以上が、『ミネラル系サプリメント』の重要性とおすすめ３アイテムのご紹介となります！！
最後に一覧表にてまとめさせて頂きます！
※下記のPDFファイルをダウンロードしてもらえれば、綺麗に見られます！
↓
是非今回の記事を参考にして頂き、自分に合った《ミネラル系サプリメント》を探してみて下さい！！
そして、いつもお伝えさせて頂いておりますが、個人的な経験として、最後の決め手になるのは《味・摂りやすさ(しんどい時にそのサプリを飲めるかどうか)》です！！
いくら良い成分が入っていても、レース中・レース後半に受け付けなければ意味がありませんよね？！ですので、練習から使用して頂き自分の身体に合うものを選んでみて下さいね！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。