こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
マラソン大会のレース前・中におすすめ！
『呼吸整えてエネルギー効率を高めるサプリメント(酸素系サプリメント)』
を３つ紹介いたします！
１．マラソン大会におけるサプリメントの重要性(復習)
本題の紹介に入る前に、改めてマラソンにおけるサプリメント重要性(基礎)を復習しておこうと思います！
※過去の記事等を読んで頂き、すでに熟知されている方は読み飛ばして頂いても大丈夫です！
①必ず必要なのはこの２種類！
１．身体を動かすガソリンになる『エネルギージェル』
２．身体の疲労回復や軽減を促す『アミノ酸＆クエン酸』
この２つは、マラソンを走る上で必ず持参した方がいいサプリメントになります！
②『エネルギージェル』って？
『エネルギージェル』は、車で例えると「ガソリン」になります。
ご存知の通り、車はガソリンを燃料にして動きます。当然ガソリンがないと動かなくなります。人間も同じで、長時間動くためには「ガソリン」を補給をしなくてはなりません。その長時間動くためのガソリンの役割を持つのが『エネルギージェル』なのです！
ちなみに、フルマラソンでは約2600kcalを消費すると言われており、カロリー計算するとレース中に『エネルギージェル』が4,5個程度は必要と言われています。
※エネルギージェルのメーカーの違いを知りたい方は下記を参照ください！
※エネルギーは固形タイプからも摂取可能です！詳しくは下記を参照ください！
③『アミノ酸＆クエン酸』って？
『アミノ酸＆クエン酸』の説明の前に、”身体を動かす動力源”について説明します。
先程の例えの続きですが、ご存知の通り、車の動力源は「エンジン」です。車は「エンジン」を積んでいるから動くことができ、「ガソリン」が合ったとしても、当然「エンジン」がないと進みません。人間で言うと、『筋肉』が身体を動かす動力源（=エンジン）です。つまり、人間は、『筋肉(エンジン)』を動かすために、『エネルギージェル(ガソリン)』を使用・補給していくことで行動出来ているということです。
ですが、人間のエンジンである筋肉は非常に繊細です。車のガソリンは長時間メンテナンスをしなくてもある程度走行できるようになっていますが、人間が持つ『エンジン(筋肉)』はすぐに痛みますので、コマメにメンテナンスをしないと簡単に故障してしまいます。
ここまで来るとお分かりだと思いますが、この『エンジン(筋肉)』のメンテナンスをしてくれるものこそ『アミノ酸＆クエン酸』です！
※アミノ酸とクエン酸でおすすめサプリメントは下記２つとなります！
以上は、マラソンを走る上でのサプリメント基本知識ですので、しっかり忘れず覚えておきましょう！
２．『酸素系サプリメント』の重要性
上記の通り、『エネルギージェル』と『アミノ酸＆クエン酸』はレースに欠かすことが出来ないもので、この２タイプを準備すれば、”マラソン完走”の為の補給対策としてはバッチリだと思います！
ただし、これはあくまでタイムに拘らない”マラソン完走”が目的という方の場合です！
目標タイムに拘る方(サブ4.5，サブ4，サブ3.5，サブ3)といった方の場合は、『エネルージェル』『アミノ酸＆クエン酸』に加えて、下記のサプリメント類が必要になるでしょう！
２．コンディショニング系サプリメント
３．ミネラル系サプリメント
４．ラストスパート型サプリ
５．酸素系サプリメント
※この中のすべてではなく好きなもの/自分に合うものを選ぶでもいいでしょう！
※ラストスパート型サプリメントについては下記をご覧ください
※脂肪燃焼系サプリメントについては下記をご覧ください
今回はこの中から、『酸素系サプリメント』のおすすめ３アイテムをご紹介します！！
先程もお伝えさせて頂きましたが、フルマラソンでは約2600kcalを消費すると言われています。人が身体の中に蓄えておけるカロリーはどれだけ上手く調整しても1800kcalと言われており、単純計算するとフルマラソンを完走するには800kcalの不足が考えられます。
※個人差はありますのであくまで一般的な理論です
その不足分を補うために、先述した『エネルギージェル』をレース中に摂取する必要があるのですが、そのエネルギーを生み出すには、必ず【酸素】が必要になります！
「ジョグ」のようなゆっくりとしたペースの場合、筋肉を動かすためのエネルギーは少なく済みます。その為、【酸素】を多く必要とせず呼吸は上がりません。
ですが、「マラソン大会本番で記録を狙うようなペース(自分の限界に挑戦するようなペース)」になると、「ジョグ」時よりも筋肉を動かすためのエネルギーが多く必要になります。つまり、自己記録更新を目指すランナー程、エネルギー変換を効率良くするために【酸素】を多く必要とするということです！
※ちなみにレース後半に「ゼーゼーハーハー」しやすくなるのは、筋肉の状態が悪くなっているからです。レース前半と同じペースで走っていても、レース前半の筋肉の状態が良い時よりも、多くの【酸素】を必要とします。その為、レース後半は酸素を求めようと息が上がりやすくなるんです。
まとめると、
【酸素】を効率よく取り込むことが出来ると【呼吸】が楽になり、【エネルギー変換効率】が良くなる！
更には、【酸素】を取り込めるようになると、【心拍】も落ち着きやすくなり、【後半まで疲労しづらくなる】【後半までペースを維持しやすくなる】！
ということです！
そして、それをサポートしてくれるのが、
酸素系サプリメント
なのです！
今回は使い方が異なる3つをご紹介しますので、自分に合いそうなタイプを選んでみましょう！
３．『酸素系サプリ』のおすすめ３つ
それでは、いくつかある【酸素系サプリメント】の中からおすすめを３つ紹介します！是非参考にしてみて下さい！
また、よく使っていたサプリメントだったが、意外と知らなかった特徴もあるかもしれませんので、その特徴を知ったうえで摂取してみるのもいいですよ！
①Glico(POWER PRODUCTION)/エキストラオキシアップ
エネルギー量(1回量/4粒)：10.5kcal（重さ/1.9g）
価格(税抜)：3,600円(120粒入) ※１回4粒当たり120円
注目成分：①ヘム鉄、②コエンザイムQ10、③アスタキサンチン、④ビタミンB群
摂取タイミング：レースや練習の1時間～30分前
添加物：着色料
【使用コメント】
酸素系サプリメントの大定番と言えば、『Glico/エキストラ オキシアップ』です！一度に取り込める酸素の量を増やすことが出来れば、呼吸は上がりにくくなり、速いペースを長時間維持しやすくなります。ですが、これを叶えるサプリメントを作るのはなかなか難しいものです。そこで『オキシアップ』が着目したのは、「取り込んだ酸素を効率的に吸収できないか」です！
詳しい説明は少し難しいので割愛しますが、要は「酸素量を増やすのではなく、呼吸時に取り込んだ酸素をしっかりと血中に送り込みやすくすることで、エネルギー変換効率を高めよう！心拍を落ち着かせよう！」というサプリメントなのです！実際、これを飲んでからインターバル走とかの高強度トレーニングを行ってみると、「いつもより呼吸の上がり方が抑えられる感じがする」「いつもと同じくらいのペースだけでなんだか楽」と感じます！最初使ったときは衝撃的でした！
また、取り込んだ酸素を上手く血中に乗せる為の１つの成分として、『ヘム鉄(鉄分)』が入っていますが、この量が豊富！！貧血気味の方にもオススメしたいサプリメントですね（そこらへんに売っている鉄分サプリメントとは比べ物にもなりません）
使用方法は、運動開始前(約1時間～30分前)に摂取するだけです！フルマラソン本番なら、30kｍ地点とに分けて飲むといいでしょう！酸素系サプリメントの定番として、これは一度は試した方がいいでしょう！
②Glico(POWER PRODUCTION)/エキストラオキシドライブ
エネルギー量(1回量/3粒)：9kcal（重さ/1.4g）
価格(税抜)：2,800円(90粒入) ※１回3粒当たり93円
注目成分：①パプリカキサントフィル、②ビタミンC
摂取タイミング：1日1回を2週間以上摂取
添加物：なし
【使用コメント】
同じく『Glico(POWER PRODUCTION)』が出している酸素系シリーズの商品です！認知度は『オキシアップ』よりも落ちますが、長時間動くアスリート(フルマラソンはもちろん、トライアスロン・ウルトラマラソン)の間で人気なのが、『Glico(POWER PRODUCTION)/エキストラオキシドライブ』です！
上記で紹介した『エキストラ オキシアップ』が、取り込んだ酸素の吸収率を高めて呼吸を楽にしたのに対して、『エキストラ オキシドライブ』は、取り込んだ酸素の運搬効率を高めて呼吸を楽にするというイメージです！「それって何が違うの？」と思われるでしょう。簡単に言うと、『オキシアップ』は即効性が高く、飲んで30分程度で効果を実感しやすいというサプリメントです。反面、持続性はないというものでした。（ですので、オキシアップはレース中なら2回飲んだ方が効果を実感しやすかったのです）一方で、『オキシドライブ』は即効性は高くないものの(14日～21日程度継続摂取が理想)、持続性が高く、一定期間体内の酸素運搬能力を高めてくれます！つまり、長い時間・長い期間呼吸を楽に出来るのです！もっと簡単に言うと、コンディションの良い覚醒状態(スーパーマリオのスター状態)を一定期間キープ出来るんです！
また、酸素運搬能力が上がるということは、運動後の疲労回復速度も早めてくれるので、「疲労感」「むくみ」「怪我のリスク」などを回避していくことが可能です！更に、主成分のパプリカキサントフィルは活性酸素を抑えることが出来るので、日常的な疲労度も抑えていくことが可能です！
単発速攻型の『オキシアップ』、持続系の『オキシドライブ』それぞれの良さがあるので、是非使い分けてみて下さい！ちなみに、個人的には、大事なレースの時は『オキシドライブ』で前後のコンディション調整をし、単発のポイント練習では『オキシアップ』の使用をお勧めしています！
③oxy shot/高濃度酸素水オキシ―ショット
エネルギー量(1回5ml)：0kcal（重さ/不明）
①携帯タイプ価格(税抜)：3,900円(45ml/9回分) ※１個当たり433円
②容量多タイプ価格(税抜)：10,500円(250ml/50回分) ※１個当たり200円
注目成分：①純水、②濃縮酸素液、③海塩の３つだけ
摂取タイミング：レース前中で1～1.5時間毎に摂取
添加物：なし
【使用コメント】
オーストラリア発の商品で、開封後も濃度が変わらない高濃度酸素水として数々のアスリートに注目されているのが『oxy shot/高濃度酸素水オキシ―ショット』です！特に、呼吸の荒れ方の激しい(＝つまりは高エネルギー消費かつ心拍不安定な状態)トレイルランナーたちの間で熱い支持を得ています！
商品名の通り「高濃度酸素水」ですので、これまでに紹介した2つとは違い、ダイレクトに酸素を体内に供給するタイプのサプリメントです！ダイレクトに入る分、”即効性”や”体感効果”は非常に速いのが特徴です！実際に使用していると、飲んで数分で体感の変化(呼吸が楽になり心拍数の安定)を感じたり、足が復活する感覚を感じられます！この即効性は、これまでに紹介した2つのサプリメントよりも圧倒的に高いように感じます！100％ナチュラルで弱アルカリ性というシンプルかつ身体に馴染みやすい成分も魅力ですね！
但し、体感効果の持続性は短く、レース本番なら1～1.5時間に1回程度の摂取と言われています。また、味に関しても”プールの味”と表現されるほどの独特な味です。値段もちょっとはりますので、ここぞのレースで使うことをお勧めします！（ちなみに、開封しても、酸素濃度が直ぐに低下する心配もなく常温で保存可能ですよ!!約8~10カ月は持つそうです!!）
「とにかく高効果であればいい！」「とにかく結果に拘りたい！」「レースでハイペースでの動きを最大限キープしたい」という方にはこれが一番いいでしょう！体感効果はすさまじいですよ！！！（追い込みすぎちゃうくらい頑張れます！）
以上、３つの『酸素系サプリメント』を紹介させて頂きました！
無くても何とかなるアイテムではあるのですが、実はジワジワ効果を発揮してくれるのが『酸素系サプリメント』です！是非試してみて頂ければと思います！！
※サプリメントは、下記サイトからの購入がオススメです！
４．まとめ
以上が、『酸素系サプリメント』の重要性とおすすめ３アイテムのご紹介となります！！
最後に一覧表にてまとめさせて頂きます！
※下記のPDFファイルをダウンロードしてもらえれば、綺麗に見られます！
↓
是非今回の記事を参考にして頂き、自分に合った《酸素系サプリメント》を探してみて下さい！！
そして、いつもお伝えさせて頂いておりますが、個人的な経験として、最後の決め手になるのは《味(しんどい時にそのサプリを飲めるかどうか)》です！！
いくら良い成分が入っていても、レース中・レース後半に受け付けなければ意味がありませんよね？！ですので、練習から使用して頂き自分の身体に合うものを選んでみて下さいね！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。