こんにちは。
はしりびとです。
マラソン大会に向けた準備は順調ですか?
今回は、
2023-24年版:マラソン大会完走・目標達成に向けた『ランニングアイテム』
を紹介いたします!
過去に紹介した3つの記事
①【定番ランニングアイテム】
②【あったら役立つランニングアイテム】
③【雨の日に向けてあると良いアイテム】
をまとめたものになりますので、改めて大会に向けて見直してみて頂ければと思います!
1.これだけあれば大丈夫!マラソン大会本番に必要な定番ランニングアイテム!
「一般的にはこんなのを皆さん用意していますよ!!」というラインナップです!簡単解説も合わせてご紹介させて頂きます!
①ランニングシャツ・パンツ
特殊なウェアやパンツは必要なく、基本的にはいつも練習で着用しているものを使用するでいいと思います!もし拘るならば、《動きやすいもの(腕を振ったときに突っ張る感じがないか、足を上げた時にパンツの裾が邪魔にならないか)》を選ぶといいでしょう!
ポイントしては、ウェアは『半袖シャツ+長袖コンプレッションウェア』or『半袖シャツ+アームスリーブ』から選ぶといいでしょう!(おすすめは『半袖シャツ+アームスリーブ』です。体温調整・寒暖調整がしやすい為です)
パンツは『短パン+タイツ』or『短パン+ゲイタ―』のセットから選ぶといいでしょう!(足を守ることに特化するなら『短パン+タイツ』、動きやすさに特化するなら『短パン+ゲイタ―』がいいでしょう)
※お勧めのウェア(ODLO)をご紹介しています!
②ソックス
意外とその重要性を見逃されがちなのが『ランニングソックス』です。いくら良いシューズを選んでも、ソックス選びが間違っていると、マメやタコの発生・靴擦れの原因になってきます。
最低でも、吸水速乾性に優れた『ポリエステル素材で出来たソックス』を選びましょう。裏に滑り止めが合ったりすると尚よいです。最近では、足裏のアーチ(土踏まず)を支えてくれるような『アーチサポートソックス』や蒸れ感を限りなく感じなくしてくれる『ドライソックス』などもありますので、しっかりと足元を支えたい・安心して走りたいなら機能付きソックスを選ぶ方がいいでしょう。
5本指ソックスがいいか・プレーンソックスがいいかに関しては、個人差によるものが大きいので、形状は好みのタイプを選んで問題ありません。
※ソックス選びに関して詳しく知りたい方はコチラ!
③コンプレッションウェア・アームスリーブ
コンプレッションウェアに関しては、『高機能モデル(上半身の姿勢を整えたり、可動域を引き上げる設計)』と『通常モデル(筋振動を抑えるのみの通常機能設計)』があります。とにかく身体を守るに特化するならば、前者を選んでもいいでしょう。
コンプレッションウェアを選択した場合の注意点としては、中綿や起毛素材などの入った「温か系インナー」は避けることです!走り始めは寒いかもしれませんが、数キロしたら暑くなり脱ぎたくなりますので気を付けましょう!
但し、先程も書いた通り、おすすめは『半袖シャツ+アームスリーブ』の組み合わせです。寒暖差や発汗による体温調整がしやすいのでおすすめですよ!
④ロングタイツ・ゲイタ―
ロングタイツに関しては、コンプレッションウェアと同様に、『高機能モデル(膝や腰の関節を守る、筋肉を守る、可動域を引き上げる設計)』と『通常モデル(筋振動を抑えるのみの通常機能設計)』があります。基本的に、”マラソンを初めて走る方”や”完走~サブ4.5目標の方”ならば、身体や足を守ってくれる『高機能モデル』を選んだ方がいいでしょう!
『通常モデル』を選択した場合の注意点としては、中綿や起毛素材などの入った「温か系タイツ」は避けることです!先述した通り、走り始めは寒いかもしれませんが、数キロしたら暑くなり脱ぎたくなりますので気を付けましょう!
一方で、”サブ4以上が目標の方”や”動きやすさに拘りたい方”は、『短パン+ゲイタ―』の組み合わせです!どれがマッチするかを試してみて下さい!
⑤ランニングキャップ
《日差し対策・雨対策》として、ランニングキャップは必須です!また、《汗止め》の役割もありますので、しっかり自分の頭にフィットしたものを選んだ方がいいでしょう!(サイズがあるものとフリーサイズのものがありますので注意して選びましょう)
ポイントとして、キャップのカラーは白を選んだ方がいいです!雨の日は別に黒でも構いませんが、晴れた日に黒のキャップをかぶると太陽光を吸収してしまうので、キャップ内が蒸れます。すると、体温上昇及び脱水症状を促進してしまう可能性があります。その為、白を選んでいた方が無難なのです!
可能なら、晴れた日は「メッシュ生地で通気の良いもの」、雨の日は「撥水素材のもの」を使い分けるといいでしょう!
⑥ランニングポーチ(必要な方は+水分ボトル)
マラソン大会は手ぶらで完走は出来ません!【サプリメント編】で説明した通り、必ず「サプリメント(1,2個とかの数量ではありません)」が必須になります!各所に《エイドステーション(食べ物や水分がある場所) 》があるとはいえ、それだけでは足りないのです。こまめに水分補給をしたい方は、「水分ボトル」も必要になります。
また、せっかく走るを大会を楽しむ場合、写真撮影の為の「スマートフォン」なども所持するでしょう。安全を期すなら「保険証」「小銭」などもあるほうがいい(万一の事態に備えて)かもしれません。今の時代「マスク」「フェイスマスク」なども収納するでしょう。それ以外にもレース中に身につけている(アームスリーブ、手袋、ウィンドブレーカーなど)を収納する可能性もあります。これらを入れるものとして、ランニングポーチが必要になります!
ポイントとしては、揺れにくいモデルを選んだ方がいいです!実際に着用して選んでいきましょう!
※コンプレスポーツ/フリーベルトがおすすめ
※おすすめボトルポーチ(ボトルなしでも使える)をご紹介!
⑦ランニングウォッチ
マラソンで使用するランニングウォッチに関しては、『GPS機能付きモデル(GPS機能付きでリアルタイムでペースがわかる)』と『通常モデル(ラップタイムや今の経過時間がわかる)』があります。(その他心拍機能付きもありますが、ここでは割愛)
マラソン完走を目指す場合、「今何キロ地点にいるのか(走行距離)」「今何分すぎたのか(経過時間)」を把握するのはマストです。大きい大会であれば「走行距離」をコース上数か所に表示してくれていますが、ローカルな大会ではなかったりします。「経過時間」に関しては表示はないでしょう。《気付いたら関門時間を超えていた》なんてことのないようにするために、ランニングウォッチが必要なのです。
完走を目指す方ならば、最低でも『通常モデル』、出来るなら『GPS機能付きモデル』を持つことをお勧めします!目標タイム達成(サブ5でもサブ3でも目標タイムを目指す)方は、『GPS機能付きモデル』を利用して、リアルタイムでペースを把握しておく方がいいでしょう!
以上の、
「上記の7アイテム」+別途紹介している「サプリメント」の合計8アイテムがマラソン大会のマストアイテムとなります!
※サプリメント編は下記をご覧ください!
マラソン大会に向けてしっかりと準備をしておきましょう!
2.これだけあれば大丈夫:その2!寒い時期の定番ランニングアイテム!
マラソン大会の多くは、11月以降の秋~冬にかけて開催されます!暑さを避ける目的もあり、特に12月以降の大会が増えてきている傾向にあります。つまり、寒さ対策をどうするかも重要なのです!是非参考にしてみて下さい!
①ランニンググローブ(+ビニール手袋)
どれだけレースで身体が温かくなってきていても、”足先”や”指先”といった末端はなかなか温まりません!そこで本当に寒い日に用意してほしいのが『ランニンググローブ』です!もはや必携品と言ってもいいくらいです!
トップランナーの冬のマラソンスタイルを見て頂くとわかると思いますが、『ノースリーブシャツ』『きわめて短いパンツ』という見ているだけで寒くなりそうなスタイルなのに、手先だけはしっかりグローブをはめていますよね?あれがまさに末端が温まらないという証明です。
手先が寒くなると、「肩が上がりやすくなる(腕振りの質が悪くなる)」「力みがでる(疲労しやすくなる)」「寒さを感じやすくなり体温が下がる(ひどい場合低体温症に繋がる)」などのデメリットがあります!『ランニンググローブ』は出来れば持っておくことをおすすめします!
タイプとしては、なるべく《薄手のもの》を選ぶようにしましょう!厚手のものや保温タイプはレース中に邪魔になることが多いです。もしどうしても寒い場合は、ビニール手袋を上からはめるといいでしょう!
②ランニングジャケット+ポンチョ
「レース中は暑くてもレース前の待っている時間(30~50分くらい)が寒い」「レース後半になるとほぼ歩きペースになるから、そこで一気に体が冷えて寒くなる」「だからといって暖かいインナーを着ているとレース中めちゃくちゃ暑い」「厚手のジャケットを羽織ってもレース中邪魔だし…」「使い捨てポンチョでもいいけどあんまり効果ない…」
これはレース本番でよく聞く声です!レース前後のウェアリングに悩まれている方は非常に多いです!皆様身体を軽く動かしたりしているものの、スタートするのに《30分》、大きな規模の大会だとだと《60分近く》かかるものもあります。せっかく良い準備をしてきていても、ここで一気に崩れてしまうなんてこともあります。
そこでお勧めなのが、『薄手のジャケット』or『薄手のジャケット+使い捨てポンチョ』です!最近の『薄手のジャケット』は本当によく出来ており、短パンのポケットにしまえるくらいコンパクトになっています。その上で、撥水効果があるものもあり、暴風防寒対策としても活用できるのです!個人的にはこれを羽織っておくのがオススメです!(注意点として、ゼッケンが見えるように透明タイプを選びましょう!)
冷え込みが強い日は、その上に『使い捨てポンチョ』を羽織るのもいいでしょう!
特に、1,2月の大会で必要になってきますので、その時期に大会出走を予定されている方はしっかりと準備しておきましょう!
3.準備した方が有利!!マラソン大会本番であったら役立つランニングアイテム!
無くても困りませんが、あったらめちゃくちゃ役立ちますし、快適です!是非参考にしてみて下さい!
①アーチサポートインソール
いまや定番になりつつあるのが『アーチサポートインソール』です!”フルマラソン4時間~完走”を目指される方は用意があったら活躍してくれるでしょう!マラソン大会の前半はきっとなくても実感としては困らないと思いますが、後半(30km)になってくるとその有難みを感じられるアイテムです!
どれだけハードな練習をこなしていたとしても、レース後半になると「疲労状態」「筋肉がパンパン」「関節がきしむ」などの状態になってきます。その結果、《フォームを維持できない》《ダメージを受ける走り方》をしてしまう傾向にあります。すると、「疲労状態」「筋肉がパンパン」「関節がきしむ」に追い打ちをかけるようになり、結果として「ペースダウン」や「関節の痛みの発症」となり、ストップしてしまいます。これを抑制できるのが『アーチサポートインソール』です!
レース後半の崩れたフォームの時でも身体を支え、「関節ダメージ」や「筋肉への負担」を軽減できるようにしてくれます!つまり、失速を減らすサポートをしてくれるのです!
※おすすめインソールのご紹介はコチラ!
②サングラス
サングラスは無くても困りませんが、意外とあったら役立つアイテムの代表と言えるでしょう!サングラスには、眩しさを除ける為の用途はもちろん、《目を守る》《パフォーマンス向上》といった効果があります!
《目を守る》としてよく挙げられるのが、「紫外線から目を守る」だと思いますが、その他にもたくさんものから目を守ってくれます!「風による乾燥から目を守る」「雨の日は雨粒から目を守る」「花粉から目を守る」「風の強い日や砂利道などでは粉塵から目を守る」など、季節に関係なく起こる事象から目を守ってくれるのです!
そして、サングラス(特に暗めのレンズ)をかけることで、「集中力が高まる」と言われています!ランニング中というのは、真っすぐ1点を見ているつもりでも、実は視界のスミにチラリと入る情報を捉えて過敏に反応しています。これがランニング時の集中力を削っています。特に疲れてきたときには余計に散漫になりやすいです。サングラスをつけていると、疲れてきた後半でも集中力を維持しやすいです!これがパフォーマンス向上に繋がります!
無くても困りませんが、間違いなくあったら役に立つのが『サングラス』なんです!
③ゼッケン止め
これはもはや【マラソン大会の定番品】と言っていいくらいかもしれません!
マラソン大会では、ゼッケンを見える位置(服の前後)につけるのがルールになっていますが、以前まではこのゼッケンを”安全ピン”を使って止めていました。当然服に穴が開くんです。せっかくマラソン大会に用意した大切な服に穴をあけるなんて嫌ですよね?そこで役に立つのが『ゼッケン止め』です!服に穴をあけずに止められる仕様ですので、大切な服を傷付けることなく着用出来ます!
最近では大会のゼッケンと一緒に届くようにもなってきていますが、用意がない大会もありますので、準備しておくことをお勧めします!
④ドライレイヤーウェア
知る人ぞ知るランニング時の汗のべたつきを抑える魔法のインナーです!
「コンプレッションウェア」や「ランニング用の機能Tシャツ」の下など、肌に一番近い部分に着るインナーウェアのインナーウェアを「ドライレイヤーウェア(正式名称はありません)」と言います!これを着用することで、肌面に汗や雨などの「濡れ感」が来にくいよう(ほぼ来ません)に出来るのです!これは言い換えると「保温性」もキープできるということなので、「冷え感」も防ぐことが出来るのです!めちゃくちゃ便利なアイテムです!
「レース前半~中盤は調子よく走れていたのに後半失速してしまう。そこで一気に寒さを感じることがある」「コンパクトなジャケットを持ってはいるが、それを羽織るほどでもない」
という方は、『ドライレイヤーウェア』を着ていると、こういった悩みは割と解決出来ちゃいます!
⑤擦れ防止アイテム
マラソン大会本番で意外と多いトラブルが「股ズレ」「靴擦れ」「脇ズレ」といった擦れです!
どれだけ良い準備が出来ていても、良い走りが出来ていても、たった1つ擦れが出てしまうことでバランスを崩してしまい失速してしまうことがあります。こんなに勿体ないことはありませんよね。それを防ぐことが出来るアイテムとして、『擦れ防止アイテム』は役立ちます!
特に、「股ズレ」「脇ズレ」は地味にストレスを感じますし、結構悩まれいる方が多いトラブルの1つですので、ロング走練習などをした際にそういったトラブルがなかったかを確認しておきましょう!また、ウェアやパンツにおいて、マラソン大会本番で初めて袖を通すなどは避けましょう!これもトラブルの原因になります!
⑥テーピング(貼るだけシリーズ)
その他にも、【テーピング】はおすすめです!!「タイツを履くほどでもないんだけど、ちょっと膝が不安」「ふくらはぎが良く攣るからたいさくしたいな」という方には、テーピングがオススメですよ!
特に、GONTEXやNew-HALEといったメーカーが出しているテーピングシリーズは、簡単に貼れて、かつ、身体本来の動きを邪魔せずに関節・筋肉をサポート出来るので、他のテーピングよりも使いやすいし走りやすいという特徴がありおすすめ!不安な個所(膝や腰などの関節、痙攣や痛めやすい筋肉)に貼るといいでしょう!
タイツやゲイタ―を着用されている方も多いと思いますが、タイツやゲイタ―の下に貼ることでサポートを高めることも可能ですので試してみて下さい!(個人差があるとは思いますので、必ず事前に試してみて下さいね!)
※GONTEXテーピングは下記でもまとめております!
無くてもいいんですが、あるとめちゃくちゃ助かるアイテムです!出来れば準備してみて下さい!
4.雨の日のマラソン大会本番であったら役立つランニングアイテム!
ランニングの練習時は雨だと休むと思いますが、マラソン大会は基本雨天決行です!ですので、雨天に対応するアイテムを準備するのがベスト!これまでに紹介したアイテムが基本にはなりますが、少し素材などを意識した方がいいものもありますのでチェックしておきましょう!
①ランニングキャップ
撥水性の高いキャップを選びましょう!
暑い時期になると頭に水をかけたくなりますよね?そうすると身体が一瞬冷えた感覚になりませんか?頭は気温感知しやすい部位なので、そこでどう感じるかは非常に大事です。当然、頭を冷やすと身体も寒いと感じてしまいます。なので、雨天時の大会でランニングキャップは必須です!但し、冬場の大会でスタートからゴールまで降雨の可能性が高い場合は、防水のキャップを選んでもいいでしょう!
②ポンチョ or 軽量薄手の撥水ジャケット
定番は、使い捨て出来る腰くらいまでのポンチョ(長いやつは×)です!記録を目指すなどの高い目標があり動きやすさを優先するなら「袖なしタイプ」を選ぶといいでしょう!それよりも、しっかりと冷え対策をするなら「袖ありタイプ」を選ぶといいでしょう!
また最近では、「軽量薄手の撥水ジャケット」を使用される方も多いです!ポイントは、脱いだ後にポーチに入れられるくらいコンパクトになるものを選ぶことです!ゴミを捨てないという”エコ”の観点や、今後も再利用できる”利便性”の観点から、継続的に走られるランナーには軽量薄手の撥水ジャケットがおすすめです!
下半身は動きやすさの観点からあまり雨対策は施されませんが、上半身は冷やしてしまうと身体全体の冷えを感じやすいので、しっかりと対策をしましょう!
③ドライレイヤーウェア
先程も紹介しましたが、「コンプレッションウェア」や「ランニング用の機能Tシャツ」の下など、肌に一番近い部分に着るインナーウェアのインナーウェアが「ドライレイヤーウェア(正式名称はありません)」です!これを着用することで、肌面に雨による濡れ感が来にくいよう(ほぼ来ません)に出来るのです!
速乾性の高いランニングTシャツですが、雨ほどの濡れに対して速乾することはできませんよね。そうするとTシャツがびしょ濡れで肌が濡れることになり、冷えが生まれます。また、先述した”ポンチョ”や”撥水ジャケット”でも雨の侵入を完全に防ぎぎることはできません。かといって防水ジャケットにしたら、蒸れて暑いですし、重いし、途中脱げない(脱いだら邪魔)ですよね。また、途中で雨が止むとわかっている時に、わざわざジャケット着るのも面倒…ってこともあるかと思います。
ドライレイヤーは上記のような悩みを解決できるウェアです!一番肌に近い面にドライレイヤーを着用することで、濡れ感をほぼ感じなく出来るでしょう!雨でお腹の冷えが気になるという方(非常に多いと思います)にも、ドライレイヤーの着用をお勧めします!(ファイントラック・モンベル・ミレー・ポールワーズなどトレッキングで有名なブランドから多く発売されています!!)
④シューズカバー
下半身はそれほど雨対策をしなくても、上半身ほど不快感やトラブルを感じることは少ないと言われています。ただ、下半身で唯一、「足元(シューズ)」は不快感を感じるでしょう。「雨でシューズの中に水が入ってジュクジュク鳴る」「靴の中が濡れていて気持ち悪い」などはよく聞きます。実際、足元の濡れはマメや靴擦れの発生原因になります。とはいえ、防水シューズを履いてしまうと、反対に入ってきた水が抜けなくなり、逆に濡れ感が残ることになります。
そこで本番スタートするまでの間、シューズカバーをつけておくことをお勧めします!!シューズはいつものシューズで走るほうがいいです!
⑤ランニングソックス
速乾性が極めて高いソックスを選びましょう!
上記の通り、ランニングシューズはいつも通りのものを選ぶといいですが、足先の濡れ感を少しでも抑えるためにソックス選びにはこだわった方がいいでしょう!最近では、速乾性にかなり拘ったソックスがいくつか発売されており、悪天候での走行を想定して作られたものもあります!そういったものを着用されることをおすすめします!(ドライマックス、インナーファクトなどがおすすめ)
※速乾性の高いソックスは下記をご覧ください!
⑥サングラス
透明に近いタイプを選びましょう!!
雨天走行時、雨が目付近にあたると「目を細める」「目を閉じる」「それらが気になる」といったことが起きます。それらの行為は、身体の緊張(力み)を生み、フォームが固くなったり走行効率が悪くなる原因にもなります。ただ、ある程度の雨ならば、ランニングキャップの着用で防ぐことが出来るので、サングラスは出来れば用意するくらいでも十分です!
個人的には、サブ4目標くらいの方は用意を検討してもいいかなと思います!(スピード感が早いほど、雨の当たりが強く気になりやすいので)
⑦ワセリン
これは雨の日には必須です!!
油分の膜で肌を保護するのが”ワセリン”ですので、雨天時の肌の濡れ感を抑えることが出来ます!また、油分は激しい雨に打たれようが簡単には落ちないので、マラソンのスタートからゴールまで肌に撥水フィルターを付けて走ることが出来ます!(但し、落ちにくいところもあるので付けた当日はしっかりとお風呂で洗い落としましょう!)油分が気になる方は、肌を露出する部分だけに塗ってもいいですし、しっかりガードしたい方は全身に塗ってもいいでしょう!また、ワセリンは、ウェア類との擦れ(股擦れ・脇擦れ等)防止にもなりますので、晴天時でも部分活用することが出来ますよ!マラソン大会に出る方はとりあえず常備していた方がいいでしょう!
以上の7つが、雨の日の対策アイテムになります!
ちなみに、Tシャツやタイツなど基本のウェアリングに関しては、通常のランニング時と変わらない服装でいいと思います!!
5.まとめ
とても長くなってしまいましたが、以上が【定番ランニングアイテム】【あったら役立つランニングアイテム】【雨の日に向けてあると良いアイテム】のご紹介となります!
初めてマラソン大会を走られる方、必要なものがわかりましたでしょうか??
久しぶりにマラソン大会を走られる方、思い出すことが出来ましたでしょうか?
これまでの《練習の成果》や《日々のランニングの努力》が報われ、求める結果に近付くよう、しっかりとアイテム準備を進めてみて下さい!
そして、これらのアイテムを是非参考にしてみて下さい!
初めてのマラソン大会・久しぶりのマラソン大会を心から楽しみましょう!
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて10年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ3、サブ9を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。