こんにちは。
はしりびとです。
マラソン大会を控えている方、必見です！！
マラソン大会に向けた準備は順調ですか？
今回は、
2023-24年版：マラソン大会完走・目標達成に向けた『サプリメント補給方法』をわかりやすくした一覧表
を公開いたします！
毎年一覧表を紹介していますが、１年が経つと色んな新しいサプリメント(新しく試したサプリメント)も登場していますので、改めて2023-24年版としてまとめさせて頂きます！
前回と同じような部分も多々ありますが、改めて復習する意味合いでお読み頂ければと思います！！
すでに熟知されている方は、最下部に一覧表を記載しておりますのでそちらをご覧ください！
マラソン大会における『サプリメント補給方法』の前提知識を知ろう：その１
一覧表を公開する前に、補給方法の前提知識(知っておいた方がいい知識)をお伝えしておこうと思います！
※この内容は以前の記事でも記した内容ですので、すでに熟知されている方は読み飛ばして下さい。
必ず必要なのはこの２種類！
１．身体を動かすガソリンになる『エネルギージェル』
２．身体の疲労回復や軽減を促す『アミノ酸＆クエン酸』
この２つは、マラソンを走る上で必ず持参した方がいいサプリメントになります！
『エネルギージェル』って？
『エネルギージェル』は、車で例えると「ガソリン」になります。ご存知の通り、車はガソリンを燃料にして動きます。当然ガソリンがないと動かなくなります。人間も同じで、長時間動くためには「ガソリン」を補給をしなくてはなりません。その長時間動くためのガソリンの役割を持つのが『エネルギージェル』なのです！
『アミノ酸＆クエン酸』って？
『アミノ酸＆クエン酸』の説明の前に、”身体を動かす動力源”について説明します。
先程の例えの続きですが、ご存知の通り、車の動力源は「エンジン」です。車は「エンジン」を積んでいるから動くことができ、「ガソリン」が合ったとしても、当然「エンジン」がないと進みません。人間で言うと、『筋肉』が身体を動かす動力源（=エンジン）です。つまり、人間は、『筋肉(エンジン)』を動かすために、『エネルギージェル(ガソリン)』を使用・補給していくことで行動出来ているということです。
ですが、人間のエンジンである筋肉は非常に繊細です。車のガソリンは長時間メンテナンスをしなくてもある程度走行できるようになっていますが、人間が持つ『エンジン(筋肉)』はすぐに痛みますので、コマメにメンテナンスをしないと簡単に故障してしまいます。
ここまで来るとお分かりだと思いますが、この『エンジン(筋肉)』のメンテナンスをしてくれるものこそ『アミノ酸＆クエン酸』です！
これは基本知識ですので、しっかり忘れず覚えておきましょう！
マラソン大会における『サプリメント補給方法』の前提知識を知ろう：その２
『エネルギージェル』と『アミノ酸＆クエン酸』の役割やその重要性がご理解出来ましたでしょうか？次に、具体的なお話をしていきます！
フルマラソン完走に必要なエネルギー量は？
フルマラソンは完走するのに、約2,600kcalを消費すると言われています。
大会本番の数日前～前日にかけて、しっかり炭水化物中心の食事(”カーボローディング”という食事方法)をしたとして、蓄えておけるエネルギーの量は約1,800~2,000kcalです。つまり、完走する為に約600kcalは不足するという計算になります。
マラソンレースのような長丁場を乗り切るためには、ガス欠になる前の早め早めの「エネルギー補給」が大切ということがわかると思います！
具体的に見ると、エネルギージェルは1個辺り約100~120kcal入っていますので、単純計算すると、レース中にエネルギージェルが5,6個は必要になってくるということになります！
もちろん、レース中にほかの食べ物を摂取したりすることでの補給(その他のエネルギー変換)も可能にはなりますが、それらを差し引いても、エネルギージェルが最低4つほどは必要だと覚えておきましょう！
※個人的に愛用している『MEDALIST/エナジージェル』は、シンプルに美味しい！添加物もほとんど使われておらず、内臓ダメージも少ないので魅力的！詳しくは下記をチェック！
※エネルギージェルの比較一覧表も参考に！
※ジェルが苦手な方は『固形タイプ』を摂取するのもありです！但し注意点もあるので詳しくは下記をチェック！
アミノ酸＆クエン酸を使い分けよう！
先程も書いた通り、長丁場のレースにおいて、傷みやすい『筋肉』のメンテナンスをしてくれるものこそ『アミノ酸＆クエン酸』です！
アミノ酸に関しては種類がたくさんあるのですが、レース本番という観点においては、大きく３つを覚えておきましょう！
１．レース前に摂るタイプ
２．レース中に摂るタイプ
３．レース後に摂るタイプ
『レース前に摂るタイプ』は、レース前の”筋肉のコンディション”を整えたり、”筋肉の疲労”を抑えやすくするのが重要な役割です！
※個人的に愛用している『ZEN/トラ』は、抗酸化作用があるので筋疲労を抑えやすくしてくれます！更にエネルギー変換効率も高めてくれるので、エネルギー欠乏を起こしにくく出来るので魅力的！詳しくは下記をチェック！
『レース中に摂るタイプ』は、レース中の”傷んだ筋肉”を修復したり、”体内の疲労物質”を除去するのが重要な役割です！
※個人的に愛用している『MEDALIST/アミノダイレクト5500』は、クエン酸が豊富なので疲労回復効果(体感も含めて)かなり良いです！また、クエン酸は乳酸と結びつくことでエネルギー変換も出来るので、エネルギー効率も高くなるので、レース中には最適！詳しくは下記をチェック！
『レース後に摂るタイプ』は、レース後の”弱り切った筋肉”を修復したり、”内臓疲労”をリカバリーするのが重要な役割です！
※個人的に愛用している『ZEN/ダルマ』は、アミノ酸含有量は決して多くはないものの質の良いアミノ酸＋天然の果糖が使われているので、身体の芯から疲労回復します！詳しくは上記「ZENの記事」をチェック！
レース本番においては、この３つを使い分けるのがいいでしょう！
その他のサプリメントは？
その他、マラソン大会において、完走をより楽にするのであれば、下記のタイプのサプリメントの使用がオススメです！
運動時の呼吸系を楽にさせてくれる「酸素系サプリメント」
レース前(7~3日前頃)から定期的に摂取することで、筋肉や内臓のコンディションを整えてくれる「コンディショニング系サプリメント」
熱中症や脱水対策に有効な「ミネラル系サプリメント」
特に、ミネラル系サプリメントは、『エネルギージェル』や『アミノ酸＆クエン酸』と並ぶくらい重要なサプリメントになるので、大会本番は持っておく方がいいでしょう！
知っておくと良い知識
先程もお伝えした通り、人間は『エネルギー』を燃料に『筋肉』を動かし、傷みやすい『筋肉』をメンテナンスする為に『アミノ酸＆クエン酸』を取ります！
これは車と同じような原理なのですが、車と決定的に違うポイントが1つあります。
それは、
人間は『エネルギージェル』や『アミノ酸＆クエン酸』を取り込んだ際、一旦「内臓」で燃料として使える状態に変換してから、『筋肉』をはじめ身体に送り込む
という点です！
「内蔵」を使わないと”燃料”や”オイル”にはならないのです。
この変換時に、少なからず「内臓」にダメージが出るのですが、当然エネルギー変換を行う「内臓」のダメージは最小限に抑えたいものです。
この問いに対して、今現在正確な回答はないのですが、1つ言われているのは「化学化合物の入っていないもの」「天然素材で出来ているもの」が内蔵ダメージを軽減できるのではと言われています！
実際、私自身体感しており、「化学化合物の少ないもの」「天然素材のもの」を中心に選んだときの方が、長時間運動時の後半にコンディションが良いのです！
今回紹介しているサプリメントは、「化学化合物の少ないもの」「天然素材のもの」を中心に選んでいますので、是非参考にしてみて下さいね！
※それでも内臓ダメージがきつい場合は、先程紹介した『MAGMA/アスリートバーリィ』などを事前に計画的に摂取するようにしてみましょう！
『サプリメント補給方法』の一覧表の公開
だいぶ前置きが長くなってしまいスミマセン！
これまでの説明でマラソン大会における『サプリメント補給方法』の前提知識を把握したと思いますので、いよいよサプリメント補給方法の一覧表(2023-24年版)を公開させて頂きます！
是非参考にしてみて下さい！
※下記のPDFファイルをDLすれば綺麗に見られます！(重たいですがご了承ください)
※サプリメント補給方法に関して、”もっと前からの計画方法”、”細かい補給のコツ”をを知りたい方はランニング指導塾【はしりびと実走塾】への参加をお勧めしています！
※また、サプリメントを効果的にするには、「省エネで済む走り方」をすることも大切ですので、一度はランニングフォーム指導などを受講した方がいいと思います。こちらも行っていますので、是非ご参加ください！
https://moshicom.com/user/224729/
内容分かりましたでしょうか？！
最初にもお伝えした通り、実際に色んな補給パターンを試してみた中で、「個人的体感として一番しっくり来た摂り方」、かつ、「多くの方に試して頂き好反応を頂いた摂り方」です！
「マラソン大会のサプリメント補給方法のわからない方」、「補給方法にいつも悩んでいる方」はもちろん、「今までの自分の補給方法と比べてみたい方」も是非参考にしてみて下さいね！
※各サプリメントは、下記サイトからの購入がオススメです！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。