【トレラン・サプリメント補給方法の一覧表:2021】目標達成に向けて効率よく摂取しよう!

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こんにちは。

はしりびとです。

今回は必見です!!

前回公開した『マラソン大会に向けたサプリメント補給方法一覧表』の続きとして、トレラン大会完走に向けた『サプリメント補給方法』をわかりやすくした一覧表

を公開いたします!

※『マラソン大会に向けたサプリメント補給方法一覧表』を知りたい方は下記をチェック!

こんにちは。 はしりびとです。 今回は必見です!! マラソン大会完走に向けた『サプリメント補給方法』をわかりや...

これまでに、おすすめのサプリメントとして、

とことん自然素材に拘ったサプリメントブランド【ZENニュートリション】

疲労回復に有効な”クエン酸”を使ったサプリブランドのパイオニア【メダリスト】

日本古来の梅肉エキスを使った老舗ブランド【メイタン】

をご紹介させて頂きました!

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こんにちは。 はしりびとです。 今回は、ランニング時やトレラン時はもちろん、日常でもお世話になっているサプリメントブ...

また、その他のサプリメントとして、

運動時の呼吸系を楽にさせてくれる「酸素系サプリメント」

「ランニング後に最適な「リカバリー系サプリメント」

熱中症や脱水対策に有効な「ミネラル系サプリメント」

のご紹介もさせて頂きました!

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、あまり知られておらず、普段紹介されることが少ない『おすすめのランニングアイテ...
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こんにちは。 はしりびとです。 今回は、これからの暑い季節のランニングのマストアイテム『熱中症対策のおすすめサプリメ...

本当はまだまだご紹介したいサプリメントがありますが、今回はこういった素晴らしいサプリメントを『トレイルラン大会本番で摂取するときの補給方法』をご紹介させて頂きます!

その前に、トレランでのサプリメント補給に関して知っていてほしいことをお伝えさせて頂きます!

※「そんなのは知ってるよ」「だいたいわかるからいいかな」という方は、一番下まで一気に進んでもらって、一覧表をご覧頂ければと思います!

トレランの補給方法の特徴を知ろう

先に申し上げておくと、トレランのサプリメント補給方法に関してはマラソンよりも難しいです!

その理由として、トレイルランは、フルマラソンと違いレースによって【距離】が異なりますので、出走するレースに合ったサプリメント補給方法を選択する必要があるからです。

トレイルランには、5kmといった「超ショートレース」もあれば、45kmや60kmといった「ミドルレース」もあります。更には、100kmや100mileと言った「超ロングレース」もあります。【距離】や【完走時間】は無限大なのでそれぞれに対策が必要と言えるのです!

更に、【累積標高差(上りだけを合算したものでコース難易度の目安になる)】も考えて、補給戦略を立てる必要があることも難しい理由の1つです!

例えば、「5kmで1000mを登る山」と「5kmで500mを登る山」を考えた場合、当然きついのは傾斜がかなりある前者ですよね。同じ5km(距離)であっても累積標高差が変われば、難易度も変わるし山頂までの到達時間も変わるのがわかると思います!

ゆえに、トレランのサプリメント補給方法に関しては、【距離】と【累積標高差】を考えて最適な方法を考える必要があるのです!

※トレイルの基礎知識を詳しく知りたい方は下記記事もチェック!

こんにちは。 はしりびとです。 今回のテーマは、 販売のプロによる【安全に楽しむ為のトレランのはじめ方】 で...

一筋縄ではいかないのがお分かりいただけたかと思います!そして、それと同時に「どうしたものか・・・」と悩まれると思います。

そこで業界でよく推奨されている「簡単な計算方法」が下記の方法です!

トレランの補給方法の仕方をご紹介

トレランでのサプリメント補給方法に関しては、本当に様々あるのですべてをご紹介することは避けます。

一般的に業界でよく推奨されている方法は、「”METs法”という完走までの消費カロリーを計算式で導き出す方法」だと思います!

《消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05(kcal/METs/kg/h)》で計算される方法で、運動強度は下記表の様に指標がある程度決まっています!

引用元:健康長寿ネット (https://www.tyojyu.or.jp/net/)

この方法も決して悪くはありませんので、一度詳しく調べて頂くといいかもしれません!ちなみに、マラソンでもこの方法はよく使われていますね!

ただ、見て頂くとわかるように、トレイルランに関しては「運動強度」の指標がありません。その為、およそでしか計算することが出来ません。

※トレランはおよそ8~9辺りとは言われています

ある程度経験値を積まれている方は、そのメッツ数をご自身の経験で概算されておりますが、それは他人の参考値なので必ずしも自身と一致するとは言えませんよね。上記の通り、およそ8,9辺りとは言われてたりしますが、参考になるかは実に微妙です。実際私は違います。

ですので、“METs法”は、ある程度トレイルランを経験され、それなりにレース出走経験のある方にオススメで、自分の体感で得た”メッツ数”を持っている方にこそ意味があると思います!

では、こういった「メッツ数の目安のない方」や「初心者・脱初心者」はどうすればいいのかと言ったところですが、個人的には、【”完走時間”から導き出す補給方法】をお勧めしています!

「超シンプルだけど大丈夫?!」

「えっ、そんなんでいいの?」

「色々ある中で、これ簡単すぎない?」

等と感じると思います!

実際に色んな補給パターンを試してみた中で、「個人的体感として一番しっくり来た摂り方」、かつ、「多くの方に試して頂き好反応を頂いた摂り方」です!

なんだかんだで、難しく考えずシンプルにするのがいいのかなと思います!(もちろんこれだけが正解というわけではありません)

ですが、

かなりオススメです!

特に、ショートからミドル(20km~80km)までのレース出走者にお勧めしたい方法です!

「トレラン大会のサプリメント補給方法のわからない方」「補給方法にいつも悩んでいる方」はもちろん、「今までの自分の補給方法と比べてみたい方」も是非参考にしてみて下さい!

トレラン大会における『サプリメント補給方法』の前提知識を知ろう:その1

一覧表を公開する前に、補給方法の前提知識(知っておいた方がいい知識)をお伝えしておこうと思います!

※前回の『マラソン大会に向けたサプリメント補給方法一覧表』を読まれている方は読み飛ばしてください!

必ず必要なのはこの2種類!

1.身体を動かすガソリンになる『エネルギージェル』

2.身体の疲労回復や軽減を促す『アミノ酸&クエン酸』

この2つは、トレランを走る上で必ず持参した方がいいサプリメントになります!

『エネルギージェル』って?

『エネルギージェル』は、車で例えると「ガソリン」になります。ご存知の通り、車はガソリンを燃料にして動きます。当然ガソリンがないと動かなくなります。人間も同じで、長時間動くためには「ガソリン」を補給をしなくてはなりません。その長時間動くためのガソリンの役割を持つのが『エネルギージェル』なのです!

『アミノ酸&クエン酸』って?

『アミノ酸&クエン酸』の説明の前に、”身体を動かす動力源”について説明します。

先程の例えの続きですが、ご存知の通り、車の動力源は「エンジン」です。車は「エンジン」を積んでいるから動くことができ、「ガソリン」が合ったとしても、当然「エンジン」がないと進みません。人間で言うと、『筋肉』が身体を動かす動力源(=エンジン)です。つまり、人間は、『筋肉(エンジン)』を動かすために、『エネルギージェル(ガソリン)』を使用・補給していくことで行動出来ているということです。

ですが、人間のエンジンである筋肉は非常に繊細です。車のガソリンは長時間メンテナンスをしなくてもある程度走行できるようになっていますが、人間が持つ『エンジン(筋肉)』はすぐに痛みますので、コマメにメンテナンスをしないと簡単に故障してしまいます。

ここまで来るとお分かりだと思いますが、この『エンジン(筋肉)』のメンテナンスをしてくれるものこそ『アミノ酸&クエン酸』です!

トレラン大会における『サプリメント補給方法』の前提知識を知ろう:その2

『エネルギージェル』と『アミノ酸&クエン酸』の役割やその重要性がご理解出来ましたでしょうか?次に、具体的なお話をしていきます!

トレラン完走に必要なエネルギー量は?

最初にも書いた通り、トレランはマラソンと違って完走までの消費カロリー数を計算することは難しいと言われています。

そこで今回“完走時間”から導き出す補給方法をご紹介しているのですが、あくまで目安(本当に目安)として、いくつかのパターンの消費カロリーをご紹介しておこうと思います。

消費カロリー目安

・トレラン時の1時間の消費カロリー:「体重 x 6~9 (運動強度)」

・歩く時間が圧倒的に多い「6メッツ」

・上りは歩くがそれ以外はある程度走る「8メッツ」

・上りを歩くが結構速く進む、それ以外も速く走る「9.5メッツ」

例えば、60kmの成人男性が、[上りは歩くがそれ以外はある程度走る]という想定で行う場合、1時間辺り「60×8(メッツ)=480kcal」を消費するとなります。完走時間を、6時間と設定した場合、2880kcalを消費することになります。

更に、50kmの成人女性が、[歩く時間が圧倒的に多い]という想定で行う場合、1時間辺り「50×6(メッツ)=300kcal」を消費することになります。完走時間を、12時間と想定した場合、3600kcalを消費することになります。

あくまで目安としてですが、上記が立てられると思います!どれくらいの消費カロリーかが検討も付かない方は参考にしてみるといいかもしれません!(ただ、やはり運動強度はあくまで目安にしかならないでしょう)

マラソンレース以上のハードさや長丁場を乗り切るためには、ガス欠になる前の早め早めの「エネルギー補給」が大切と言えますね!

アミノ酸&クエン酸を使い分けよう!

長丁場のレースにおいて、傷みやすい『筋肉』のメンテナンスをしてくれるものこそ『アミノ酸&クエン酸』です!

アミノ酸に関しては種類がたくさんあるのですが、トレランレース本番という観点においては、大きく3つを覚えておきましょう!

1.レース前に摂るタイプ

2.レース中に摂るタイプ(重要)

3.レース後に摂るタイプ

『レース前に摂るタイプ』は、レース前の”筋肉のコンディション”を整えたり、”筋肉の疲労”を抑えやすくするのが重要な役割です!

『レース中に摂るタイプ』は、レース中の”傷んだ筋肉”を修復したり、”体内の疲労物質”を除去するのが重要な役割です!

また、トレイルランは10時間以上行動し続けることもあるので、『レース前に摂るタイプ(”筋肉のコンディション”を整えたり、”筋肉の疲労”を抑えやすくする)』、『レース後に摂るタイプ(内臓疲労”をリカバリーする)』もレース中に摂ることが大切です!

『レース後に摂るタイプ』は、レース後の”弱り切った筋肉”を修復したり、”内臓疲労”をリカバリーするのが重要な役割です!

トレランレース本番においては、この3つを使い分けるのがいいでしょう!

その他のサプリメントは?

その他、トレラン大会において、完走をより楽にするのであれば、下記のタイプのサプリメントの使用がオススメです!

トレランでは「水分補給」の持参が必須です!エネルギー同時補給+ミネラル成分配合のドリンクがオススメです!

長時間レースの場合は、ジェル以外の「固形食」で空腹を満たすことも大切です!腹持ちが良く、消化吸収が良いものがオススメです!

運動時の呼吸系を楽にさせてくれる「酸素系サプリメント」も上りの負担を軽減してくれますね!

長丁場のレースで胃が食べ物を受け付けにくくなった時に、少しでも「胃をリカバリーするサプリメント」も合った方がいいアイテムの1つ!

熱中症や脱水対策に有効な「ミネラル系サプリメント」はジェルと同じくらい必須です!

特に、ミネラル系サプリメントは、『エネルギージェル』や『アミノ酸&クエン酸』と並ぶくらい重要なサプリメントになるので、大会本番は持っておく方がいいでしょう!

知っておくと良い知識

先程もお伝えした通り、人間は『エネルギー』を燃料に『筋肉』を動かし、傷みやすい『筋肉』をメンテナンスする為に『アミノ酸&クエン酸』を取ります!

これは車と同じような原理なのですが、車と決定的に違うポイントが1つあります。

それは、

人間は『エネルギージェル』や『アミノ酸&クエン酸』を取り込んだ際、一旦「内臓」で燃料として使える状態に変換してから、『筋肉』をはじめ身体に送り込む

という点です!

「内蔵」を使わないと”燃料”や”オイル”にはならないのです。

この変換時に、少なからず「内臓」にダメージが出るのですが、当然エネルギー変換を行う「内臓」のダメージは最小限に抑えたいものです。

この問いに対して、今現在正確な回答はないのですが、1つ言われているのは「化学化合物の入っていないもの」「天然素材で出来ているもの」が内蔵ダメージを軽減できるのではと言われています!

実際、私自身体感しており、「化学化合物の少ないもの」「天然素材のもの」を中心に選んだときの方が、長時間運動時の後半にコンディションが良いのです!

今回紹介しているサプリメントは、「化学化合物の少ないもの」「天然素材のもの」を中心に選んでいますので、是非参考にしてみて下さいね!

『トレラン・サプリメント補給方法』の一覧表の公開

ここまで長くなりましたが、トレラン大会における『サプリメント補給方法』の知識を把握したと思いますので、最後にトレラン・サプリメント補給方法の一覧表を公開させて頂きます!

今回は、ミドルレース《60km/3000m(累積標高差)のレース,予定時間10時間(完走目標)》を想定して作成しておりますので、是非参考にしてみて下さい!

※下記のPDFファイルをDLすれば綺麗に見られます!

トレイル完走サプリメント補給方法

※サプリメント補給方法に関して、”もっと前からの計画方法”、”細かい補給のコツ”をを知りたい方はトレラン・スカイラン指導塾【はしりびとトレラン塾】への参加をお勧めしています!

※また、サプリメントを効果的にするには、「省エネで済む走り方」をすることも大切ですので、一度はランニングフォーム指導などを受講した方がいいと思います。こちらも行っていますので、是非ご参加ください!

こんにちは。 こちらでは、実際にランニングを指導する【はしりびと実走塾】のご案内 をさせていただきます! ...

https://moshicom.com/user/224729/

内容分かりましたでしょうか?!

最初にもお伝えした通り、実際に色んな補給パターンを試してみた中で、「個人的体感として一番しっくり来た摂り方」、かつ、「多くの方に試して頂き好反応を頂いた摂り方」です!

「トレラン大会のサプリメント補給方法のわからない方」「補給方法にいつも悩んでいる方」はもちろん、「今までの自分の補給方法と比べてみたい方」も是非参考にしてみて下さいね!

※各サプリメントは、下記サイトからの購入がオススメです!


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