こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
Vol.13：暑い季節だからこそ階段走(ステアクライミング)でレベルアップ
です！
以前も書いたことがありますが、わたしは暑さがかなり苦手です！！
「トレイルラン」「避暑スポットでのランニング」であれば、１時間以上走ることもありますが、基本的にこれからの時期(7月中旬～9月上旬頃まで)は40～50分程度の練習がメインになります。
もともと長時間練習はあまりしないタイプ(短時間・高効率練習がメイン)ではありますが、それでも春秋冬シーズンと比べて練習量は断然減ります。ですので、いつも以上にいかに短時間で効率的に練習を行うかを考えるようにしています！
もちろん長時間練習でしか身につかない能力(筋持久力・スタミナ)もあるので、その部分を大きく伸ばすことは難しいですが、反対に長く走れないからこそ割り切って特定能力を伸ばす練習を考えます！
そして、そんな短時間練習で行うメニューが、『ベアフットランニング』と『ダウンヒル走』と以前紹介した『ショートインターバル走』と今回紹介する『階段走(ステアクライミング)』です！！
何にもややこしいことはない、階段を駆け上がる練習です！
夏のランニングメニューとして、この４つはめちゃくちゃお勧めです！
夏にステアクライミングがオススメな理由
【階段走(ステアクライミング)】について、何となく想像できると思いますが、かなりしんどい練習だとは思います。
最初の頃は、”走り始めて20～30秒”で脚も呼吸も一杯一杯になるかと思います。そして、上手く走れるようになっても”走り始めて1分前後”で脚も呼吸もキツくなってくると思います。
そんなしんどいの嫌だと思うかもしれませんが、そのキツさがある分能力値はかなり上がります！！
わたし自身初めてまだまだ浅いですが、それでもかなりの練習効果を体感できています！
これまでいろんな練習をしてきましたが、ステアクライミングは過去最高クラスに練習効果が高い(短時間・高効率)と思います！
そんな【ステアクライミング】で磨かれる能力例を下記に紹介しておきます！
①呼吸機能・心肺機能が爆裂に上がる!!
先程も書いた通り、これまで色んな心肺練習をしてきました。「ショートインターバル」「ロングインターバル」「レぺテーション」「ファルトレク」「変化走」「ダウンヒル走」など色々やってきましたが、「ステアクライミング」以上に呼吸の限界(心肺への負荷)を感じた練習はありません！
心肺メニューの代表である「インターバル走」は、心拍数が落ち切る前に高い心拍数に上げることで心肺を鍛える感じです。しっかり鍛えられるメニューではあるのですが、呼吸の限界(ゼーゼーハーハーの一番キツイ状態)を長時間感じることはありません。また、最もキツイと言われるメニューの1つ「レぺテーション走」もしっかりと心肺を鍛えられますが、フラットな路面を走る分、万一呼吸の限界値が来たとしても、失速して呼吸を落ち着かせようとしてしまいます。
一方で、「ステアクライミング」は、簡単に言うと呼吸の限界値(ゼーゼーハーハーの一番キツイ状態)を長い時間作り出せます。呼吸がキツくなってくると減速はするのですが、段差を上がっているので、減速しても歩いたとしても高負荷状態は維持されるためです。冗談抜きで『練習後は虫の息』となります(笑) それくらいに呼吸心肺への負荷がかかるので、格段に能力はアップします！
※個人的には、ちょっとやそっとの心肺トレーニングでは物足りなく感じるくらいになりました！
②下半身の筋力が爆裂に上がる!!
上りの走り方(どこの筋肉を使っているか)によって負荷がかかる部位は変わるものの、総じて下半身の筋力はめちゃくちゃ上がります！
ステアクライミング(階段走)は、ロードを走る時と比べて、「お尻」「ハムストリングス(腿裏)」を使って走りやすいです。というか、それらの筋肉を使って走らないと足が全く持たないので自然とその筋肉を使うようになる感じなのですが、この2部位はロードを走る際にも非常に有効な筋肉であり、重りにもならない筋肉です！ですので、良い下半身の筋力(お尻・ハムストリングスの筋力)が付く感じです！
とはいえ、もちろん「太腿」「ふくらはぎ」等も使いますので、長時間走る上で必要な下半身全体の筋量アップを見込めます！
※個人的には、やって半月ちょいで筋量が一気に増えたことを実感できました！
③身体の使い方を覚えやすい!!
これは②と共通する内容ですが、ロードでも階段でも少しでも楽に走るには「お尻」「ハムストリングス(腿裏)」を使うことが大事なのですが、ステアクライミングはこの2部位を意識しやすい為、良い身体の使い方を覚えやすくなります！階段というキツイ条件で走ることで、その部位を使って走る感覚を身体に沁み込ませやすいのです！
また、上記2部位以外にも、「上半身の姿勢の安定」「体幹力のアップ」「足の引き上げ方」等も覚えやすいので、トレーニング方法次第ではフォーム改善にも最適です！
※個人的には、上半身の姿勢の重要性を再認識できました！今まで少しごまかして走っていたことが再認識できました。現時点のフォームの課題発掘にもいいですね！
ステアクライミング実施時のポイント
ステアクライミングを実施する際のポイントを2つ記載させて頂きます！より良い効果を体感する為にも参考にしてみて下さい！
①最初は15～20分程度で十分!!
「練習時間は15～20分にしてほしい」というよりは、「この時間で限界になっているだろう」という感じです！もちろん、この時間以上練習が出来るといいと思いますが、まずは安全に始める為にも「15～20分程度」で様子を見て下さい！むしろその時間で限界になるよう挑戦してみるのがいいと思います！
ちなみに、この時間には下りの時間(スタート地点に戻る下りの時間)も含まれます！限界まで練習出来ている場合、下りの際、”ひよこの足”のようにフラフラした着地になります(笑)
②出来れば200段以上!!(最低でも150段)
しっかりと練習効果を感じるには、段数が200段以上ある階段でやるのが理想です！
あまりに段数が少ないと練習効果はほとんど得られません。ただ、ビルの階段のように”階段の合間にターンする区間がある”、または、神社などの階段の様に”階段の合間にちょっとしたフラットな区間がある”は全然OKです！最上段まで200段あれば、合間は多少変化が合っても大丈夫という感じです！
もし200段取れない場合は、はじめのうちは150段取れるところでも大丈夫なので是非探してみましょう！
③薄底シューズの方がより良い!!
これは個人的感覚が大きいですが、ステアクライミングをする際は、薄底シューズが相性がいいです！分厚いものだと接地時に身体の軸を保ちづらく、身体の使い方を意識しづらくなる為です。
以前の記事（意外と知らない!!インターバル走におけるランニングシューズの使い分け方）で紹介した、『接地感覚と蹴り出し時の動きの質を高めるシューズ』がオススメです！
まとめ
以上となります！
何となくステアクライミングのポイントが理解出来ましたでしょうか？？
これからの時期は、《いかに短時間で効率的に練習をするか》、《短い時間でランニングスキルを上げるか》に焦点を当てて練習するのが重要です！
その方法の１つとして、ステアクライミングを取り入れることで様々なメリットを享受できますので、是非この夏挑戦してみてください！！
これから暑くなりますがランニングを楽しみましょう！
秋に向けてファイトです！！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。