こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』：雨天時のランニング練習方法・第３弾
です。
※第1,2弾の記事は下記をご覧ください！
ランナーにとって辛い梅雨到来…
いよいよ『梅雨』の季節です。
ランナーにとっては「走る喜び」を得られる回数が減る本当に苦しい季節です。モチベーションも下がりますよね・・・。
思い返すと、昨年は梅雨入りしてもほとんど雨が降らなかったので、それほど雨に苦しんだことはなかったのではないでしょうか？
梅雨の最後の方に少し降っただけだったと思います。ですが、一度降り出すと走ることが困難なくらいの雨量で苦しかった記憶もあります。
そんな昨年の傾向でしたが、
今年はガッツリ降るそうです！
そして、ゲリラ豪雨や台風も多いそうです…
ですので、今年も「雨の日にやるべき練習メニュー」を事前に準備しておく必要があります！！
梅雨の時期にランナーが出来ること
以前の雨対策の記事でも書いた通りですが、
雨で走ることはできなくとも、”目標達成に必要なランニング能力”を育成する練習メニューはあります！！
それも、能力が落ちるのを防ぐ為ではなく、今より能力を強くすることも可能です！！
走ることでしか磨かれない能力はたくさんあるので今回ご紹介するメニューも、あくまで【副次的な練習方法】になると思います！
ですが、
「走る」のみに特化したランナーほど、この【副次的な練習方法】を実践してほしいです！
ランナーは、走る練習だけを選択しがちですが、それだけでは能力は引きあがりません。同じ個人種目スポーツ『水泳』を思い浮かべてください。ずっと泳いでいますか？？準備運動・フォーム練習・キック練習・体幹トレーニング・ランニング・筋トレ・ストレッチなど、「泳ぐ」以外の陸トレメニューを行います。その理由は、そうした方が速くなるとわかっているからです。
ランナーは走るだけで大丈夫でしょうか？
もちろん答えは”NO”です！
ランニングも同様です！
「走る」以外の練習を行うことで、「走る」を更に磨くことが出来るのです！
『雨だから走れない・・・』ではなく、『雨だからこの練習をして〇〇を磨こう』と思うことで、雨の日がより良いランニング練習日になると思います！
梅雨時期をポジティブに捉えてみてください！！
雨の日におすすめのメニュー：ヨガ
今回紹介する「梅雨におすすめの練習メニュー」の第３弾はヨガです！
是非参考にしてみてください！
１．ヨガを実践するメリット
海外では、『ランニングは走る瞑想』とも呼ばれるくらいで、ランニングとヨガは「一定のリズムで呼吸を続ける点」であったり、「身体の使い方」がとても似ていると言われています！
【ヨガ】をすることのメリットとしては、
→ランニングに大切な肩甲骨や股関節の可動域を広げられる動き(ポーズ)が豊富
→怪我の予防にも最適
②体幹を鍛える
→中心軸を意識することがポイントなので体幹が身に付きやすい
→姿勢保持力もアップする
③呼吸を安定させる
→ヨガで最も大切なポイントの１つが「腹式呼吸」なので正しい呼吸方法を身につけられる
→正しい呼吸法が身につくと多くのメリットがある
とても簡単に言うと、「ストレッチ」「体幹TR」「腹式呼吸TR」「補強TR」をすべて取りいれたのがヨガと言えるでしょう！もちろん「動き(ポーズ)」によりますが、総合的に鍛えていくことが可能なんです！
もちろん、細部をトレーニングしたりケアしたりするためには、「ストレッチ」や「補強TR」は必要なことではありますが、短い時間で全体能力を少しずつアップさせるには【ヨガ】はお勧めです！
２．ヨガを実践したことによる実体験
わたしが実際に継続して行ってきた中で実感できたこともご紹介しておきます！
→どこが調子が良いか悪いかがわかりやすくなった
→早期の身体のケアが出来るようになる
②ランニング後の疲労抜けが早い
→疲労が溜まりにくくなったので継続した練習をしても調子が良い
→質の良い練習を続けられる
腹式呼吸が自然になりつつあり姿勢が安定するようになった
→ランニング時の姿勢が良くなり、骨盤からの前傾姿勢を作りやすくなった
→疲労時も姿勢が安定しやすい
上記が挙げられます！
その他にも、「朝起きるのが楽になった」「便のサイクルがよくなった」といった日常生活におけるメリットも実感できています！
３．ヨガを実践するタイミング
基本的にオススメするのは、「朝イチ(起きてなるべく早いタイミング)」です！
朝イチに行うと、今から始まる生活(通勤通学・家事育児等)に向けて、良いバランスを意識して行動することが出来ます！その結果、朝イチで行ったヨガの効果を更に高めることも可能です！また、生活バランス(起床～睡眠までのライフサイクル)も整いやすくなるので朝イチはおすすめです！
もし朝ランが習慣になっている場合(わたしもそうですが)は、ヨガをしてからランニングをするセットもいいです！身体の可動域も高くなり、姿勢(体幹)なども安定しやすくなっているので、怪我をしにくい状態で走れます！
時間に関しては、「約50～60分」かけて行うといいでしょう！「朝イチで60分は少しキツイ」という方は、まずは30分からスタートでもよいと思いますので、まずは実践してみることをお勧めします！
４．ヨガを実施する前の準備運動
まずは、実践するにあたってのポイントを紹介します。ヨガで最も大事なことの１つとされているのが呼吸ですので、呼吸のポイントを抑えましょう！
→最初は背中に張りを感じるかもしれませんが背筋を伸ばします
→肺に空気が入りやすい姿勢となります
②肺に空気を入れるイメージで鼻から吸って鼻から吐く
→ゆっくりとしたリズムで行います
→「〇秒吸って,〇秒吐く」
③吸った際に、肋骨が広がるイメージを持つ
→空気が肺に入ることで肺が膨らみます
→それにより肋骨が広がるイメージを持ちましょう
④吐く際に、肋骨を絞るイメージを持つ
→肺の空気を出すとお腹が凹みます
→その時に肋骨も締めるイメージを持ちましょう
この呼吸方法に関しては、ヨガを実践するとき以外でもいつどこでも意識出来るのでやってみましょう！「休憩時間に１分間実践」「エレベーターの中で３０秒意識」等もいいですね！
５．おすすめのヨガポーズをご紹介
ヨガのポーズを調べて頂くとわかりますが、約8000万のポーズがあると言われています。「そんな中からどれを選んだらいいの？！」ってなると思います。
ですので、わたしが実際にやっているおすすめのヨガの動き(ポーズ)をいくつかご紹介しようと思います！ランニングに活かせるものを意識してやっていますので、是非１つの参考にしてみて下さい！
大事になるのは呼吸ですので、これらのポーズを実践する際は上記で紹介した呼吸を意識して行ってください！
：ヨガの基本ポーズの１つ
：姿勢・骨盤のゆがみの調整と意識
②椅子のポーズ
：肩周りの柔軟性向上
：太腿・腿裏・腹筋の軽強化
③④戦士のポーズ１＆２
：肩・背中周り・股関節の柔軟性向上
：体幹・下半身の軽強化
⑤月のポーズ
：側面・背中周りの柔軟性向上
：腹筋・お腹周りの軽強化
⑥板のポーズ
：姿勢改善の調整
：体幹の強化
※画像はイメージに近いものですので実際は少し異なります
その他にも本当にたくさんあるのですが、上記は是非取り入れて頂きたい基本ポーズです！まずは、①②③④のポーズだけでも十分ですので、是非実践してみて下さい！
また、繰り返しになりますが、大事なのは呼吸です！早く行うのではなく、呼吸と呼吸によるわずかな動きを感じながら、ゆっくりじっくり行いましょう！
まとめ・雨はチャンス！
いかがでしたでしょうか？？
この時期はランナーにとって本当に辛い時期だと思います。
「怪我でもないのに走れない」
「走るエネルギーに溢れているのに走れない」
など、モヤモヤする時期だと思います。
ですが、今回紹介した通り雨の日を「残念だ…」と思わずに、
「チャンスだ！」「この機会に普段やらないことをしよう！」と思う思考を持ってみましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。