こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
Vol.12：年末年始/多忙時にオススメの《家で出来る練習》
についてです！
年末年始のような多忙時に走る時間が確保できない…
『年末年始は家庭の事情であまり走れない…』
『家のことで忙しいから走る時間が確保できないんです…』
『最近仕事が忙しくて走れないんです…』
店頭でお客様とお話をする中で、年末年始が近付くにつれよく聞くのが、年末年始走る時間が確保できない問題です！その中で上記のようなお声をよく聞きます！
そして、その続きしてよく聞かれるのが、
『年末年始走らないで走力が落ちませんか？』
『多忙時に走らないで出来る練習はないですか？』
という質問です！
実際わたしも、スポーツ用品の販売業ですので、年末年始は一年で一番忙しくなります！基本毎日走ることを習慣にしていますが、この時期は走る時間を作れても３０分程度が多くなります。基本的に30日～3日頃までは早出遅帰になるので、残念ながらノーランになる年も多々あります。
その為、その不安な気持ちがよくわかる方だと思います！そこで私なりの毎年の対処方法をお伝えしようと思います！
質問１：『年末年始/多忙時走らないで走力が落ちませんか？』
年末年始や多忙時に走る時間を確保できないランナーにとって、一番不安なのは”走力が落ちないかどうか”という問題でしょう！
この問題に対しては、様々なランニング調査データがあり正解も両論ありますが、私個人の体感としては、７日間全く走らないでダラダラと過ごしていると、多少なり「筋力」「心肺力」は低下します！（あくまで私個人の体感です!!）
30代前後くらいまではそこまで影響を感じないかもしれませんが、年齢が上がるにつれ実感することが多いかなと思います。私の場合、35歳を過ぎてから、この実感をもろに感じるようになりました。特に私の場合、「心肺力」の低下を実感しますね。
つまり、”何もせず過ごしてしまうと”走力は落ちるだろうと思います！
※出来る方は、3日に1回程度の「フォームを意識したジョグ」または「ぺース走」が出来るといいでしょう！下記記事も参考にしてみて下さい！（走れない方も安心してください!!下記に走れないで出来る練習を書いています!!）
※年末年始の練習例も添付してみますので、是非参考にしてみて下さい！
質問２：『走らないで出来る練習はないですか？』
「年末年始走る時間は確保できないけど、家の中なら少しなら確保できるかも」
「仕事が忙しくて時間が空くのが早朝か深夜だから外を走るのは難しいけど、家でなら少しできるかも」
最近ではこういった方も多いでしょう！私もこのタイプに当てはまります。
先に結論を言うと、「走らないで出来る練習」はあります！当然、走ることで使う筋肉があり、走ることで養える動きがあるので、ランニングを出来るに越したことはありませんが、「走らないで出来る練習」ででも意外と能力は落ちないように出来ます！むしろこの練習だからこそ伸ばせる能力もあります！
わたしも年末年始は「走らないで出来る練習」が中心になりますが、これから紹介する練習を取り入れると年末年始明けの動きは良いように感じています！
年末年始や多忙時に走る時間をほとんど確保できなくても、走る時間を確保できなくても、やれることはけっこうありますので、早速次にそのメニューを紹介していきます！
是非年末年始や多忙時の過ごし方の参考にしてみて下さい！
年末年始や多忙時ににおすすめのメニューはこれだ！
今回紹介する「おすすめ練習メニュー」は、私自身が実践するメニューの一部です！これが正解というわけではありませんので、参考にして頂ければと思います！
①HIIT
→「心肺能力の維持向上」「筋力の維持向上」が目的
②ストレッチポール
→「肩甲骨の可動域向上」が目的
③腹式呼吸
→「心拍数を抑えるTR」「姿勢/体幹の向上」が目的
以上の３メニューをご紹介します！それでは、早速それぞれの内容をご覧ください！
①心肺力・筋力を磨く『HIIT』
これは、自宅にいながら4分でTR終了できるので有効です！1週間に1,2回程度の実践イメージで行いましょう！(毎日はNG)
『HIIT(High Intensity Interval Trainingの頭文字、通称ヒット)』は、ランニングでいう「インターバル走」「レぺテーション走」などで磨かれる「心肺能力」「筋力」を維持・向上することが可能です！
「インターバル走」「心肺能力」というワードを聞くと、『長い時間ゼーゼーハーハーしながら走る』というしんどいイメージが連想され、あまりやりたがらないランナーの方が多いと思います。ですが、『HIIT』は、1セット3~4分のトレーニングを1セットのみでOKで、それで十分な「心肺能力アップ・心肺能力維持」「筋持久力のアップ」を見込めます！
また、最近の研究で、有酸素運動エネルギー（長距離走など）と無酸素運動エネルギー（短・中距離走など）の両方に効果があることもわかっています。
具体的なやり方は、下記記事を参考に実践してみてください！
↓
②可動域アップの『ストレッチポール』
これは、自宅にいながら10分で出来るストレッチメニューとして有効です！寒さが厳しい季節で身体が固まりやすくもあるので出来る限り毎日(2日に1回でもOK)行いましょう！
「ランニング」は、主に下半身を使って走るスポーツと思われがちですが、全身スポーツです！ですが、様々な社会環境(スマホの普及により猫背姿勢が多い、デスクワークで背中が丸まる、それらにより姿勢の崩れが慢性化)により、下半身のみしか使って走れない身体になってしまっています。その結果、下半身の怪我も多くなるのです。
ランニングを全身運動に変えていく上で必要なことの一つが「肩甲骨の可動域」の向上です！他にも「正しい姿勢」や「正しい走り方・身体の動かし方」の意識が必要にはなりますが、前提として、肩甲骨の可動域の向上は必要になってきます！肩甲骨の可動域が狭い身体は、怪我（筋肉や関節の怪我）もしやすく、パフォーマンスも上がりにくいですので、この機に可動域向上に向けたストレッチポールを実践してみましょう！
実践方法に関して、文章では伝わりにくいので下記の本を参考にしてみてください！
※中・高校生のためのCOREConditioning
補足:予備運動＋ベーシック7(全身)
まずは、『ベーシック７』という動きを実践してみてください。全身の筋肉を満遍なくほぐすことが出来る基本のストレッチポールの使い方です。ストレッチポール初心者のうちは、まずこの『ベーシック７』を中心に実施するので十分かと思います！！
全身がリラックス状態になることはもちろん、特に【肩甲骨周り】の柔軟性と可動域向上を実感しやすいメニューだと思います。やる前とやった後で、仰向けで寝転んでもらうとその差は結構わかると思います。
③心拍数を抑える・姿勢体幹の向上『腹式呼吸』
これは、外でも仕事場でも、いつでもどこでも出来るTRとしてとても有効です！ふと思い出した瞬間に実践するというイメージで行いましょう！
『腹式呼吸』は、息を吸ったときにお腹（横隔膜）が膨らみ、息を吐いたときにお腹（横隔膜）が萎むという人間本来の呼吸方法です。人間本来の呼吸である『腹式呼吸』を自然と出来るようになれば、「心拍数を抑える」ことが可能になると言われています（詳しくは下記記事を参照ください）
また、『腹式呼吸』は、インナーマッスルを使用して行いますので、「姿勢を整える」「体幹(腹筋部位)を磨く」が可能になると言われています。この『腹式呼吸』は、現代人の多くが忘れてしまっている”意識されていない呼吸”ですので、最初は数十分続けるのも難しいと思います。ですので、まずは3,4分程度から始めてみるのでもいいでしょう！！
これは地道に長く継続して行うことが大切ですので、”毎日継続できる時間”で設定してもいいでしょう！
具体的なやり方は、下記記事を参考に実践してみてください！
↓
まとめ
以上が、年末年始/多忙時にオススメの『家で出来る練習』となります！
もうすぐ迎える年末年始の過ごし方のイメージが作れましたでしょうか？
もちろん、出来るならば走れたほうがいいでしょう！年末年始とは言え、ランニングシーズン真っただ中ですので、しっかり練習できるに越したことはありません！
ですが、それが出来なくても決して悲観する必要はないということです！
家で4分あれば「心肺トレーニング」が出来ます！
家で10分あれば「可動域向上のストレッチ」が出来ます！
走れないからこそできる練習メニューもあります！
今できる練習環境の中で出来る最善のことをすれば、年末年始や多忙時に走れなくてもいいと思います！
決してネガティブになり過ぎず、年末年始のランニングライフを充実させましょう！そして、2023年も楽しく笑顔で真剣にランニングをしていきましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。