こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
Vol.11：大会直後やポイント練習後はのんびり走る《疲労抜きのジョグ走》
についてです！
「フルマラソンやハーフマラソン、トレイルラン等のレースの翌日」「ハードに追い込んだ練習の翌日」などに、わたしが必ず取り入れる練習メニューの１つが、ペースは考えずにのんびり走る《疲労抜きのジョグ走》』です！
これは、是非多くのランナーに取り入れてほしい練習メニューの1つです！是非参考にしてみてほしいです！
『疲労抜きのジョグ走』で回復が早くなる！？
「昨日は30kmのレースペースをしたから今日は練習なしにしよう」
「今日はマラソン大会で疲れたから、2,3日はノーランだな」
「めちゃくちゃ筋肉が重いから回復するまでジッとしとこう」
皆様、「ハードに追い込んだ練習の翌日」「長時間レースの翌日」に、”完全休養”という判断をされているのではないでしょうか？
完全休養とは、「走らない」「なるべく行動することを控えしっかり休む」「ストレッチ程度は行うが、ほとんどで歩かずに休む」などが当てはまります。
大会後やポイント練習後に完全休養することが決して悪いとは思いませんし、そういった判断が必要になる時もあります。
ですが！！
もしかすると”完全休養”という判断が疲労回復を遅らせてしまっている可能性
があります！
「マラソンレースのような長時間のラン後」「ハードな練習後」というのは、下半身を中心にかなりの疲労がたまっています。”筋肉痛”や”脚のむくみ”などがその一例でしょう。
”完全休養”にすることでも、この疲労は回復していきますが、実はこの時に軽いジョギングをする方が疲労回復が早くなると言われています！
それこそが、『疲労抜きのジョグ』です！
『疲労抜きのジョグ』とは、その名の通り「疲労を抜く」ことが目的です！
『疲労抜きのジョグ走』は何故いいのか？
「なぜ疲労時にジョグで走ったら疲労が抜けるのか？」という疑問に関してですが、それはゆっくりと走ることで血流を促進出来るためです！
ハードな運動後というのは、長時間運動で筋肉の収縮運動を繰り返すことで、筋肉が固くなる(硬直する)傾向にあります。そして、その硬直した筋肉には、疲れの原因となる”老廃物”や”疲労物質”が溜まっていています。これが疲れの原因です。
こういった”老廃物”や疲労物質”というのは、血液の流れ(血行)が促進されることで、体外へ放出できるようになるのですが、ハードな運動後は硬くなった筋肉が血液の流れを圧迫してしまい、上手く促進されず、疲労物質が滞留する状態になります。
完全に体を休めていても、筋肉の硬直具合は変わらないので、血液の巡りは改善されません。そうするとなかなか”老廃物”や”疲労物質”が筋肉から出ていかなくなり、疲労の回復が遅れてしまうのです。
この悩みに対して、
『ジョグ走』をすることで、固まった筋肉が少しほぐれる
ということがわかっています！
硬直した筋肉がほぐれ、血液の流れを圧迫するものが弱くなり、血行がよくなることで、”老廃物”や”疲労物質”が抜けるという仕組みです！これが、「長時間のレース後」「ポイント練習後」にジョグ走を入れた方がいいと言われる理由ですね！
まとめると、マラソン本番後やポイント練習後には、
①完全休養をせずジョグをする
②ジョグをすることで血行が促進され疲労回復が早くなる
③筋肉の硬直も和らぎ、筋肉の質も良い状態になる(怪我に繋がりにくい)
④次の練習が早く出来るようになる
などが言えるでしょう！
※長時間練習やマラソンレースの後に、上記アフターケアをすることは非常に大切です!!それと同時に、「正しい身体の使い方」「正しい練習の仕方」を把握しておく必要性がありますので、一度はランニング指導などを受講した方がいいと思います。ランニング指導塾【はしりびと実走塾】でも行っていますので、是非ご参加ください！
↓お申込みはコチラ(moshicomより)
https://moshicom.com/user/224729/
是非実践をしてみて下さい！
『疲労抜きのジョグ走』の実践方法
『疲労抜きのジョグ走』のコツと注意点をお伝えしておきます！
「疲労抜きのジョグのつもりが走り込んでしまった」
「ついついペースが上がってしまった」
等のお声を聞くこともあります。ちゃんとコツと注意点を理解し実践するようにしましょう！
①ペース設定はしないが、会話できるペースが基本
『疲労抜きのジョグ走』は、”ゆっくりとしたペース”・”友人と会話できるくらいのペース”で走ることが大切です！決して、呼吸が上がるペースでは行わないようにしましょう！
本来は、心のリラックスも兼ねて、時計を見ずゆったりと気持ちよく走るくらいの方がいいのですが、どうしてもペースが上がってしまうという方もいらっしゃるかもしれません。あえて、ペース目安をつけるのであれば、《1kmのベストタイムの2倍程度のペース》を目安にすると良いです。1kmのベストタイムが4分10秒なら、”8分以上のペース設定”で走りましょう！1つの参考にしてみて下さい！
また、「周りを走るランナーに抜かれてついついペースを上げてしまった」という方もいるでしょうが、目的の意味をしっかりと理解し自制しましょう！
②時間は30~40分程度がいい
『疲労抜きのジョグ走』は、走力アップ・脚力向上が目的ではないので、長時間走ることにメリットは一切ありません。必ず30~40分程度で終わらせるようにしましょう！
「思ったよりも体が動くから走ろう」「もうちょっとだけ走ろうかな」きっとこういったことを感じることもあると思いますが、先程も書いた通り、あくまで疲労を抜くことが目的なので、長い時間走るのはデメリットにしかなりません。気を付けましょう！走行距離を考えてしまうと、長時間走ってしまう要因になるので考えないようにしてください！
③調子が良くないなと思ったらウォーキングにする
『疲労抜きのジョグ走』と書いているので、必ず走らないといけないと思うかもしれませんが、調子が良くないと感じた場合は『疲労抜きのウォーキング』でも十分です！
ウォーキングでも十分筋肉は動きますので、血行が促進される効果は見込めます！逆に言うと、無理して走ってしまうことで過負荷になることもありますので、「ジョグとウォーキングを混ぜて30分」というのも有効です！
上記がコツと注意点の一例です！
凄く簡単な練習のはずなのですが、私の経験上、ランニング経験が長い方ほど『疲労抜きのジョグ』が苦手だったりしますので、経験の長い方は十分に注意しましょう！
疲労を抜くことも「強くなる」「速くなる」ためには必要なことです！
このことを念頭に練習をしていきましょう！
『疲労抜きのジョグ走』におすすめシューズ＆アイテム
最後に、『疲労抜きのジョグ走』をする時にオススメのアイテムについてです！
まず使用するシューズに関してですが、以前の記事（多彩に応用できる『ジョグ走』!!その役割とランニングシューズの使い分け方をご紹介）で紹介した、《疲労抜きのジョグの質を高めるシューズ》がオススメです！是非参考にしてみて下さい！
また、疲労を早く抜くためのアイテムとして、下記記事で《疲労抜きにおすすめのアイテム》も紹介していますので、合わせて参考にしてみて下さい！
その他、疲労を抜くためのサプリメントとして、《ZEN/ダルマ》《メダリスト/アミノダイレクト5500》などもおすすめですよ！
以上が疲労抜きのジョグ走の詳細となります！
大会後やポイント練習後の身体のケアの１つとして、『疲労抜きのジョグ走』を是非実施してみて下さい！
そして、今後もより楽しく真剣に練習をしていきましょう！
↓ブログランキングに参加しています！
『読んだよ！』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです！
ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。