仮想フルの練習に最適!!『30kmタイムトライアル(ロングペース走)』を取り入れよう!

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こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

『はしりびと練習メニュー紹介』

Vol.10:30kmタイムトライアル(ロングペース走)です!

マラソン大会が近付くにつれ気になるのが、

「今年はフルマラソンで目標タイムを達成できるかな~」

「達成する為に距離を走る練習をしないとな~」

「実際に練習でフルを走ったらいいんだろうけど、なかなか練習でフルを走るのもな~」

そんな時に最適な練習があります!

”仮想フルマラソン”の『30kmタイムトライアル』

です!!

30kmを走る練習と言えば、ランナーズが主催する《30Kシリーズ(加古川30K, 大阪30K等)》が有名ですね!!

もちろん、そういった大会を利用したり、フルマラソンに出て30kmまで頑張って後はジョグにするなどもいいと思います。(まぁ後者はあまりないと思いますが…)

ですが、個人的にはそういった大会に出るだけでなく、自分自身(または小グループ)で練習するパターンをお勧めしています!

今回は、そんな【30kmタイムトライアル走】を取り入れてほしい理由や何故ソロや小グループがイイかをご紹介します!

30kmタイムトライル走のメリット

以前、練習メニュー紹介で同じタイムトライアル走である「10kmタイムトライアル(以後10kmTTで表記)」を紹介させて頂きました。

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 『はしりびと練習メニュー紹介』 Vol.2:10kmタイムトラ...

10kmTTは、短い距離ではあるものの全力で走ることで、「現在の自分の実力(フルマラソンタイム換算も可能)」「全力で走った際の課題発見(弱点の分析・レース中に起こりうる自分の傾向等)」「強み(粘る能力が高い・苦しい時でも冷静に対処できる等)」を学べます。

また、比較的容易に実施でき、自分自身の限界値もはっきりわかるので、時間がない時やコンスタント(定期的)に行えるのがメリットだとお伝えしました。

ただ、皆様も想像できていると思いますが、仮想フルマラソンとして考えた時に、10kmTTでは”距離”が圧倒的に不足しているというのは間違いありません。

フルマラソンを走られたことがある方なら経験があるかと思いますが、だいたい20kmくらいまでは問題なく通過できるはずです。ですが、30km前後になった途端急に足が止まります。

これは、「距離に対する筋力が足りない」「心肺能力が足りない」「エネルギー補給が出来ていない」「走り方が良くない」「戦略が足りない(ペース設定等)」「自己分析できていない(走力に合っていないペースだった)」など様々な要因があります。

これらのより細かなフルマラソン向けの”未熟要素”を発見するには、やはりある程度の距離でタイムトライアルを行う必要があります。それに適しているのが『30kmタイムトライアル』なのです!!

※20kmでは正直短い!!さっきも言った通り、20kmくらいまでなら多くの人が「意外とフルって余裕やん」感じているのですから!!

※「身体が動かなくなる感覚」を体験する為にもこの距離が必要!!

但し、負荷が高い練習であるため、

「1ヶ月に1回程度(初心者なら2ヶ月に1回)」

「思い付きでやらない(2週前からその日に合わせて調整)」

を念頭にして行いましょう!

まとめると、

低負荷で頻度高く行いたい・怪我が心配なら《10kmTT》

高負荷だけど精度高く行いたい・よりリアルを求めるなら《30kmTT》

その様な練習の使い分けになるでしょう!

是非、使い分けて練習してみてください!

※『タイムトライアル』は、今の自分の実力を知ること以外にもメリットがたくさんあります!マラソンでの記録更新を目指す上でも必要な練習メニューの1つです!正しい練習のやり方・練習時の心構えも重要になります!詳しくは、【はしりびと実走塾】の指導の場でご説明しております!ご興味のある方は ↓ よりお申込みくださいませ!

https://moshicom.com/user/224729/

30kmTTは何故ソロか小グループがイイか

私も昔はそうでしたが、長い距離を1人で走るって大変ですよね。まるで修行のようなところがありますよね。

ですので、多くの方が「距離走はみんなで走る」「大人数で走って気を紛らわせる」となります。

これ自体は全然否定するつもりはないのですが、大人数で距離走をしてしまうと、実は重要なポイントを忘れてしまう可能性があります。

それは、

①ペース管理する能力

②ソロで走る能力

の2つです!

1.ペース管理する能力

マラソンでやってはいけないことの1つに、「ペースが上下しすぎる」というのがあります。

ペースが上下しすぎると、《心拍数が乱れやすくなる》《筋疲労が出やすくなる》などに繋がるので、ある程度の誤差に抑えて練習する必要があります。

ですが、大人数で走る多くの場合、”ペーサー”と呼ばれるペース管理をする人が存在するので、その人に着いていくだけになりがちです。

結果、自分自身ではペースを管理することが出来ず、マラソン本番でペースが作れない・乱れまくるということになり、目標達成の条件が厳しくなるのです!(もちろんペーサーがいる大会が多数ありますが、その人に着いていくことが出来なくなったら…)

※ペース管理については下記記事も参考に!

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 『はしりびと練習メニュー紹介』 Vol.7:ペース走のやり方を...

2.ソロで走る能力

マラソンは孤独なスポーツと言われる通り、本番はみんなで走ることはほぼなく1人(ソロ)で走ります。であれば、みんなでやるより1人(せめて小グループ)で行う方が、より本番を体感できますよね?!

意外と1人で本番を走るって心細いものです。不安に駆られるものです。

「いつもはみんなが背中を押してくれていたんだな~」「みんながいたから粘れていたんだな~」と実感できると思います。

それはそれでとても大切なことですし、仲間がいるからキツイ練習にもムチ売って頑張れるというのもあります!実際私自身も何度も仲間に救われて・仲間がいたから頑張れたことがありますので!

ですが、どうやってもマラソン本番は最後は1人です!

ですので、1人(少人数)で走ることで心細さを体感したり、不安を飲み込む能力も身につけておいた方がいいと思います!

上記がわたしがソロや小グループでの練習をお勧めする理由です!

もちろん大多数での距離練もして頂くといいのですが、ソロや小グループでの距離練も加えておくと、より本番を乗り越えやすくなるということですね!

※小グループの時は、一定距離/時間ごとにペーサー役を入れ替えるというのもおすすめ!

30kmTT走で試してほしいこと

色々ありますが、これは試しておいた方がいいことを1つ挙げると、

本番を想定したサプリメント摂取

です!

詳しくは下記記事をお読みいただきたいのですが、フルマラソンを走る上でサプリメント摂取は欠かすことが出来ません!

ですが、「適当に2,3個取ろう」「新しい味は本番の楽しみにしよう」などをしてしまうと、本番大変なことになることがあります。せっかく練習を積んだのにそれを発揮できずに終わってしまうことにもなりかねません…。

ですので、

サプリメントも本番を想定して摂取し、しっかり計画を立ててシュミレーションして挑むのがオススメです!

これは是非覚えておいて欲しいです!

こんにちは。 はしりびとです。 今回は必見です!! マラソン大会完走に向けた『サプリメント補給方法』をわかりや...

いよいよマラソンシーズンインです!

楽しく真剣に練習をしていきましょう!

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