こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』：雨天時のランニング練習方法・第３弾
です。
※第１,2弾の記事は下記をご覧ください！
雨の中で走ってはいけないのか？！
上記の記事をご覧頂くとわかりますが、これまでは『雨天時の練習方法』として、室内トレーニングを中心にお伝えしてきました。
走るだけでは磨かれない足裏の能力を磨く【足指運動】
心肺能力を短時間でしっかり磨く【HIIT】
身体の可動域向上を目指す【ストレッチポール】
姿勢改善や体幹を磨く【腹式呼吸】
など、走らないでも走りに繋がる練習メニューはたくさんあります！むしろ室内トレーニングだからこそ磨ける能力もあるので、これらは是非取り入れてほしいと思っています！
とは言え、
「やっぱり走りたいよね～」
「雨続きで全く走れてないからどうにかして走りたい」
「週末しか走れないのに全部雨だからランが全く出来ない」
というお悩みもあると思います。
そこで今回は、雨の日のランニング【シャワーラン】のメリットとデメリット(実施時の注意点)に関して説明していきます！参考にしてみて下さい！
シャワーラン実施のメリット
それでは雨の日のランニング【シャワーラン】のメリットを３つ説明していきます！
メリット①：雨天時のマラソン大会対策になる
マラソン大会に出走される方はご存知かと思いますが、マラソン大会は雨でも開催されます！よっぽどの天候不良(台風直撃・警報級の雨・災害級の天気等)でなければ、開催されるのです！
晴れている日しかランニングの練習をしていないと、いざ本番が雨の場合、練習通りの実力を発揮できませんよね？！ですので、マラソン対策の雨対策としてシャワーランはとても有効ですね！
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メリット②：暑い季節の場合”熱中症対策”になる
7月中旬～9月中旬にかけては、あつ～～～～い”夏”がやってきます。日中の気温が35度を超えることはもちろん、夜走る場合でも30度近くまで上がることが予想されます。そんな暑い日はあえて雨の中で走り、体感温度を下げてくれる【シャワーラン】がオススメです！
但し、涼しく感じるとはいえ暑さがあることに変わりありませんので、水分＆ミネラルの補給はしっかりして走るようにした方がいいですね！
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メリット③：テンションが上がる
これは個人差があるとは思いますが、雨の中を走るという”非日常感”を体験できることにより、楽しくなってくる(テンションが上がる)ということがあります。もちろん雨量によりますが、小雨程度の雨なら逆に楽しくなると思います！
以上が、【シャワーラン】をすることの代表的なメリットとして挙げられるでしょう！室内トレーニングと組み合わせて行えるといいですね！
３．シャワーラン実施時の注意点
次に、【シャワーラン】をする際に気を付けた方がいいポイントをいくつかご紹介しておきます！【シャワーラン】を楽しく、正しい成果を得るためにも気を付けてみて下さい！
注意点①：濡れにくいコース選び
雨の中をあえて走るとはいえ、少しでも雨を避けられるに越したことはないでしょう。そこでコース選びが大切になります。「高速道路やバイパスなどの高架下」「球場周り」などの屋根下コース、「木が多い公園内」「里山」などの木の下コースを選ぶといいでしょう！これだけでも全然雨の当たり具合が変わりますよ！特に、高架下はおすすめです！
注意点②：なるべく立ち止まらない
【シャワーラン】で最も気を付けた方がいいことの１つが、「雨による身体の冷え」です。止まった状態で雨に当たっていると”冷え”が進む可能性が高くなります。その結果、体調不良になることもあります。
なるべくストップしにくい信号の少ないコースを選ぶようにしましょう！（信号のないコースで周回ルートをとれるといいですね！）
注意点③：スリップ＆転倒に注意
【シャワーラン】で最も気を付けた方がいいことの2つ目が、「路面が濡れていることによって起こるスリップ」でしょう。足場としては、「マンホール」には気を付けましょう。また、「カーブ(特に急カーブ)」は、多少減速も踏まえて慎重に走りましょう。
スリップは、転倒による”怪我”が怖いことはもちろん、一度スリップすると身体に力が入りすぎてフォームが崩れる原因にもなります。対策として、なるべくグリップ性の高いシューズを選ぶようにしましょう。
※ちなみに”防水シューズ”は避けた方がいいでしょう。シューズ内に侵入した雨の抜けが悪くなり余計負担になります。
注意点④：頭部＆身体を守る道具を使う
【シャワーラン】では、「ランニングキャップ(頭部を守る)」は必須です。頭部が冷えると、全身の冷えが起きやすくなると言われていますので、必ず着用するようにしましょう。
また、「暗すぎないサングラス(顔を守る)」を着用したり、雨を浮かせやすい「ワセリン・撥水クリーム(全身を守る)」などを塗るのもおすすめです！更に、ウェアの下に着る「スキンウェア(finetrackのドライレイヤーが有名)」なども着用すると体幹部を冷えにくく出来るのでおすすめです！くれぐれも晴れの日と同じスタイルで走るのは避けましょう！
以上が、【シャワーラン】をする際の注意点として挙げられるでしょう！安心安全にシャワーランを楽しむ為にも気を付けるようにしてください！
また、【シャワーラン】はトレイルランニングにおいても大切な練習の1つとなりえます！
但し、ロードよりもリスク(路面がかなりスリップしやすい・ぬかるみに足を取られる可能性がある・予定コースが崩れている可能性・冷え込む可能性・視界の悪さ等)が上がりますので、十分に注意して行いましょう!!
そのあたりも踏まえ、トレイルランを行う場合は、慣れ親しんだコース・周回コースで行う方がいいでしょう！
【シャワーラン】のまとめ！
いかがでしたでしょうか？？
梅雨～夏にかけて、雨が続く日や暑さが続く日は、あえて雨の中を走るという選択肢も入れて頂いていいかなと思います！但し、上記の通り実施時の注意点はしっかりと守るようにしましょう！
また、これまでに紹介してきた通り、走るだけが練習ではないので、雨だからこそ・暑いからこそ「室内トレーニング」も積極的に取り入れてみて下さいね！
これらを組み合わせていくことが非常に大切です！
そして、雨の日を「残念だ…」と思わずに、
「チャンスだ！」「この機会に普段やらないことをしよう！」と思う思考を持ってみましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。