こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
Vol.8：超ロングラン＆ウォーク(フルマラソン時間走)です！
今回紹介するメニューは誰もが実施できる練習メニューではないと思います。ですが、「フルマラソン初挑戦の方」「フルマラソン完走～５時間程度を目指す方」には可能ならやって頂きたいと思っています！
それが、フルマラソンの時間を走って歩いて繋ぐ【超ロングラン＆ウォーク】という距離耐性をつける練習メニューです！
練習メニューの名前を聞くと、
「私に出来るかな…」
「そんな長時間走れないよ…」
「不安だなぁ…」
と感じると思います。
ですが、安心してください！初心者ランナーの方でもほぼ問題なくやれる練習メニューなんです！
むしろ初心者ランナー(初フルマラソンに挑む方)にこそ必要な練習メニューだと思います！
※誰もが出来る練習メニューではないと書きましたが、それは時間的な問題ですので時間確保が出来れば走力関係なく誰でも出来ちゃいます！
是非、下記を参考に実施するか検討してみて下さい！！
また、初心者ランナー以外(サブ4やそれ以上を目指すランナー)にもお勧めです！
【超ロングラン＆ウォーク】とは？
最初にも書いた通り、【超ロングラン＆ウォーク】はフルマラソンの時間を、走って歩いて繋ぐ距離耐性をつける練習メニューです！
以前に似たような練習メニューとして、距離練習の１つとしてゆっくりと長く(2~3時間)走る【LSD走】をご紹介させて頂きました！
【LSD走】は、「1km7分～10分」程度の超ゆっくりペースで約2~3時間程度走る練習メニューで、フルマラソンを走る上で必要な「長時間走る為の筋力＝持久筋」を養うことを目的としていました！
【LSD走】も今回紹介する【超ロングラン＆ウォーク】も、「長時間走る為の筋力＝持久筋」を養うことが目的の１つであることは変わらないのですが、決定的に違う点が１つあります！
それは、“練習時間”と”ペース”です！
先程も書いた通り、【LSD走】は超スローペース(1km7分～10分程度)で２～３時間動くことを目標にしています。
一方、【超ロングラン＆ウォーク】は、ペースは一切気にせず、フルマラソン完走予定時間・目標時間(5~6時間)を動き続けることを目標にしています！
そして、”ペースを一切に気にせず”にですので、走ってもいいですし,走らなくてもいいのです！極論、歩き続けてもいいんです！
とにかく完走予定時間・目標時間(5~6時間)を動き続けることが大切です！
そんな【超ロングラン＆ウォーク】で得られるもう１つの効果(目的)は、
「フルマラソン完走予定時間に対する心身の耐性作り」
にあります！
人間は一度体験したことに対して、耐性を持つことが出来ます！
フルマラソンの予行演習として、本番通り(42.195kmを本番ペース)で走れればいいですが、これにはかなりのリスク(怪我や体調不良のリスク、失敗したときにネガティブマインドになるリスク)があります。
また、初心者ランナーは「そんな距離を練習では走れない」となるでしょう。
そこで有効なのが、【超ロングラン＆ウォーク】なのです！
大きなリスクを負うことなく、フルマラソンの行動時間に対する「筋肉」「疲労」への耐性を作れ、フルマラソンという長距離に対しての「メンタル」への耐性(自信)も付き、本番に向けた余裕を作ることが出来ます！
改めてまとめると、
①フルマラソン完走予定時間・目標時間(5~6時間)を動き続ける
②走っても歩いてもいいのでとにかく動き続ける
これを実践してみて下さい！
この【超ロングラン＆ウォーク】という練習をやったやってないで本番への意識が結構変わると思いますので、可能なら実践してみてほしいですね！
【超ロングラン＆ウォーク】の実践方法
この練習の実践方法ですが、下記を参考にしてみてください！
１．本番の予行演習も兼ねる
せっかく5~6時間も動くのであれば、なるべく本番に近い行動をするのに越したことはないでしょう！
そこで、次の２つを気を付けることをお勧めします！
・サプリメントの摂取タイミング
→50分毎のサプリメント補給
→定期的な水分補給
・休憩時間
→休憩は1時間に1回程度が目安
→休憩時間は5～10分程度にする
もちろん完全に守る必要はないと思いますが、より本番をリアルに意識するのであれば、気を付けるといいかと思います！
※サプリメントの補給に関しては下記記事を参考にしてみて下さい！
２．お勧めフィールド：①トレイル
この練習は、「フルマラソン完走予定時間(5~6時間)を動き続けること」にあります！
マラソン大会本番で走るような”コンクリート”の上を走ったり歩き続けたりするのでもいいですが、かなり退屈になりますし、修行感が強くなり全然楽しく出来ないと思います。(もちろんこれを苦にしない方はOKです！)
そこでお勧めしたいフィールドが”山(トレイル)”です
山であればあっと言う間に時間が過ぎ、5~6時間のような長時間の行動が楽に出来ます！更に、不安定な路面を歩くことで、「体幹」や「身体の左右バランス」も整いやすいと言われています！
別途安全の為の装備が必要になりますが、この練習メニューを実践するうえでは非常に有効なフィールドでしょう！
※トレイルを始める際の注意点として、下記記事を参考にしてみて下さい！
３．お勧めフィールド：②旅先や旅ラン
トレイルと並んでお勧めしたいフィールドが”旅先・旅ラン”です
いつものコースで実践するから、”修行感”や”退屈感”が生まれてしまいます。これを防ぐには、知らない土地や好きな土地を巡るのがオススメです！
旅行した時って長時間歩きますよね？また、時間もあっという間に過ぎて、気付いたら１日歩いていたってこともよくあると思います！そう考えると、【超ロングラン＆ウォーク】は、何気なく皆様やっていたりするんですよね！
やり方としては、旅の目的を決めてそこに向けて歩いたり走ったりするです！気になっていたパン屋をゴールにしてもいいですし、絶景をゴールにするでもいいでしょう！旅の目的を決めてそこに向けて進むとあっと言う間に時間は過ぎますよ！
※個人的には、”淡路島”がそれをするのに最適なフィールドです！淡路島の魅力は下記をチェック！
そんな長い時間不安に感じると思いますが、実際やってみるとキツイより楽しい練習メニューですので、あらゆる方にオススメしたいですね！
※ランニング指導塾【はしりびと実走塾】では、今後このような練習会も企画検討していますので、もし決まりましたら一緒に楽しみましょう！
※『超ロングラン＆ウォーク』においても、「良いフォームで走ること」が大切ですので、一度はランニングフォーム指導などを受講した方がいいと思います。こちらも行っていますので、是非ご参加ください！
https://moshicom.com/user/224729/
【超ロングラン＆ウォーク】におすすめシューズ
最後に、【超ロングラン＆ウォーク】時にオススメするギアについてですが、本番で使用する予定のシューズ、または、クッションの厚いシューズ(初心者向け)で挑まれる方がいいでしょう！(但し、フィールドがトレイルの場合はトレイルシューズがいい)
上級者・中級者ランナー(サブ3～4)の場合、「薄底シューズ」または、トレンドの「厚底カーボン系シューズ」をレース本番シューズとして使われている可能性があります。こういったシューズは、記録は出しやすいですが足への負担が出やすくなります。
上級者・中級者ランナー(サブ3～4)の方は、【超ロングラン＆ウォークの場合】では、なるべくクッション性の高いシューズで挑みましょう！
※下記シューズ選びの参考にしてみて下さい！
いよいよマラソンシーズンインです！
本番をしっかり楽しむ為にも、実力を発揮する為にも【超ロングラン＆ウォーク】はお勧めです！
楽しく真剣に練習をしていきましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。