こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
Vol.7：ペース走のやり方を見直そうです！
《ペース走》は、ランナーが最も多く行っている練習メニューの１つです！
ランニングの初心者や上級者など、レベルに関係なく最も行われている練習メニューです！
ペースと言えば、
『レース本番のペースで10km走る』
『1時間ほど続けられるペースで走り続ける』
などが代表的なものです！
25~30kmの長距離をレースペースで走る『ロング走』というのもペース走の１つです！（”ロングペース走”と言います）
また、中級者以上のランナーが行ったりする、10km程度の距離をレースペースより速いペースで走る『ハイペース走』というのもペース走の１つです！
更には、5~10km程度の距離をゆっくり走る『JOG』というのも大きく見ればペース走の1つです！（スローペース走・スロージョグなどとも言ったりします！）
ほとんどの練習メニューは、大きな見方をすれば『ペース走』になるんですよね！
『ペース走』ってなに？
結局、ペース走ってなんなの？？
一般的には、
レース本番のペースで一定距離(10~15km程度、または、1時間程度)を走る『レースペース走』がペース走と呼ばれています！
ランニング初心者であれば「1km/6分30秒~7分程度」、ランニング中級者(サブ4を目指すランナー)であれば「1km/5分30~40秒程度」、ランニング上級者(サブ3を目指すランナー)であれば「1km/4分00～10秒程度」で、10kmまたは1時間程度を走る練習を指すでしょう！
※体感的には、楽チンではなく結構頑張ったなって思う練習ですね！
ですが、この《ペース走》という練習はあまりに一般的になり過ぎて、実は結構重要な要素を見落として練習している方が多いのです。
それを次に解説します！
『ペース走』を行う上で大切なこと！
まずは下記をご覧ください！
サブ４を目指すランナーは、一般的には「1km/5分40秒」という平均ペースで走れれば、目標タイムが達成できるようになっています！
下記に2つのペースを記載していますが、どちらも平均ペースは5分40秒です。
その①：1km/5’50 → 2km/5’30 → 3km/5’35 → 4km/5’50 → 5km/5’35
その②：1km/5’40 → 2km/5’43 → 3km/5’40 → 4km/5’38 → 5km/5’39
見て頂くとわかると思いますが、①はペースが行ったり来たり上下しているのに対して、②は多少のズレはあるもののペースが安定していますよね！
ペースが上下してしまうと、余計な筋力を消費し、後半に足が動きにくくなります！
速いペースになってしまうことで、出さなくてもいい出力（筋肉）を使用し、これを連続させると後半になるにつれ足が動きにくくなってしまうのです！
つまり、何が言いたいかというと、
《ペース走》の本来の練習意図は、「レースペースで走る練習」であることだけではなく、「安定したペースで走ること」にもある
のです！
※その他にもありますがそれはまたの機会に！
GPS機能付きのランニングウォッチをつけて走られている皆様！
一度ご自身の”1kmラップタイム”をチェックしてみて下さい！これまでの練習では「安定したペース」で走れていますか？！
これから《ペース走》をする時は、「安定したペース」を意識して走るようにしましょう！最初は時計をこまめに見てもOKですが、ある程度慣れてきたら時計を見る回数を減らして行いましょう！
※下記は、以前の『10kmレースペース走』のラップタイムです。最後の2kmは大失速してしまいましたが、ほぼ安定したペースで走れています！この「安定したペースで走ること」こそがペース走で大事なこと！ちなみに時計を見るのは、”1km通過時のみ”という条件でやっています！
※『ペース走』の”更に詳しい練習方法”、”具体的なペース設定”、”安定したペースを作りやすいコツ”を知りたい方はランニング指導塾【はしりびと実走塾】への参加をお勧めしています！
※『ペース走』においても、「良いフォームで走ること」が大切ですので、一度はランニングフォーム指導などを受講した方がいいと思います。こちらも行っていますので、是非ご参加ください！
https://moshicom.com/user/224729/
『ペース走』であった方がいいアイテム
最後に、『ペース走』に合った方がアイテムとして、ランニングウォッチは持っておくことをお勧めします！ペース感覚を意識していない方が、安定したペースを養うには時計がないと厳しいでしょう！
練習場所によって、違うところもありますので参考にしてみて下さい！
【トラックや周回コースで練習をする場合】
トラック(200~500m)や周回コース(~1km)の周回コースが近くにあり、そこで行う場合は、【ラップ機能付きのランニングウォッチ】があればいいでしょう！
周回コースであれば、1周ごとの通過タイムをLAPすることで、安定したペースを意識することが出来ます！慣れないうちは、出来るだけ短い周回コース(長くても1km)を選ぶ方がいいでしょう！最初から距離を長くしてしまうと、途中ペース感覚が狂いやすくなります。
ラップ数に関しては、”30LAP”程度あれば当日の練習は可能です！ただ、練習内容を後日見返したりしたい方は、”100LAP”以上、かつ、”ラップメモリー”の機能がある方がいいでしょう！(セイコー/スーパーランナーズが軽量で使いやすくお勧めです！)
※下記サイトに【スーパーランナーズ】がたくさんあります！是非ご覧下さい！
【一般のロードで練習をする場合】
周回コースなどの目印がない一般のコースで意識する場合は、【GPS機能付きのランニングウォッチ】があればいいでしょう！
周回コースは、「安定したペース」を意識しやすい半面、同じところをグルグル回るのでよほど意識が高くない限り退屈になりがちです。また、マラソン大会は、同じコースをグルグル走ることがあまりないので、本番を想定したペース感覚を養うには一般のコースで練習を行う必要性もあります。アップダウンや人込みの中でも安定して走るスキルも必要ですので、慣れ来たら一般のコースで意識するのがいいでしょう！
GPS機能付きのランニングウォッチに関しては、その多くのものが”ラップメモリー機能付き”、”1000LAP”あったりするので、どれを選んでも機能的には大きく問題はないと思います！(個人的には操作性の良さが気に入っている大定番【GARMIN】を使用しています！)
※下記サイトに【ガーミン】がたくさんあります！是非ご覧下さい！
いよいよマラソンシーズンインです！
とても重要な”安定したペース感覚”を磨きましょう！
これだけでも結果は変わるはず！！
楽しく真剣に練習をしていきましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。