こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
Vol.5：ダウンヒル走(下り坂走)です！
先日、久しぶりにガッツリ追い込むメニューをやってきました！！
約５ｋｍの下り坂をブレーキをなるべくかけず、出来る限りアクセルを踏んで下って下って下りまくるという
『5kmのロングダウンヒル走』
です！！
コースは、有馬から2,3kmのところにある”船坂”という交差点～”宝塚”に下る5ｋｍコース！
このコースは、よくロードバイクの方々が”ヒルクライム(坂を上る)”の練習で使っているコースです！勾配の激しい坂を長い距離走れるとあって、六甲山においてのヒルクライム練習の名スポットです！！
今回は、それとは逆の”ダウンヒル(坂を下る)”で、ブレーキをなるべくかけずにむしろアクセルを踏んで下ります！！
↓スタート地点
↓ゴール地点
なんとなく想像できると思いますが、結構きついメニューです！
やや前傾姿勢になってブレーキをかけずに下るので、スピードはめちゃくちゃ出ます！
スピードを緩めないので、呼吸は上がり心拍数が上がります！
下りの衝撃は大きいので足にガンガン衝撃が来ます！
腕も降り足も踏み込み”身体のバネ”を強制開放するので全身を使います！
フォームが不安定だと走れないので、身体の軸(体幹)を使います！
なんせハード！！！
想像している数倍しんどい！！
その為、このコースは、「ランニング初心者」や「ダウンヒル初心者」にはあまりお勧めしません。（※初心者は400mくらい、長くても1000mくらいの下りから始める方がいいでしょう！）
ですが、
この長い下りを上手く走ることが出来ると、「スピード」「心肺能力」「脚力・身体力(バネ)」「関節の可動域」「持久筋」「フォームの維持スキル」「体幹」など、ランニングに必要な能力の大部分を高濃度で養うことが出来ます！
短時間で最も効率的なメニューと聞かれると、わたしの中ではこの『ダウンヒル走』が最初に思い浮かびます！！（2km上り2km下るなどの『峠走』などもいいと思います！）
もちろんこれだけでランニングに必要な全ての能力を養うことはできませんが、短時間で一番身体を磨けるのは『ダウンヒル走』だと思います！
どれだけ上手く下れるようになっても衝撃量は変わることなく大きいので、頻度はあまり多くできませんが、上手く実施することで効果的な練習になることは間違いありません！！
是非、ランニングをされる皆様にも取り入れてみてほしい練習メニューの１つです！
※『ダウンヒル走』の練習効果や具体的なコツなどは、【はしりびと実走塾】の指導の場でご説明しております！ご興味のある方は ↓ よりお申込みくださいませ！
https://moshicom.com/user/224729/
『ダウンヒル走』の負荷を３つに分けて紹介しますので、興味のある方は是非トライしてみてください！！
LEVEL１：『400mのダウンヒル走』
「ダウンヒル初心者の方」や「フルマラソン5時間前後の方」は、まずは『400mダウンヒル走』から始めてみてほしいです！
スピード感としては、この距離ならなるべく全力に近いペースが理想ですが、初めての場合、”スピードへの恐怖心”、”フォームが安定しない”、”筋肉が慣れていない”が考えられるので、少しペースを抑えてもらってもいいと思います！慣れてきたら、全力に近いペースを目指してやってみましょう！
まずは、本数を１～２本でスタートするといいでしょう！（理想は5,6本かと思います！）
LEVEL２：『1000mのダウンヒル走』
「ダウンヒル経験者の方」「フルマラソン４時間半切りの方」は、『1000mダウンヒル走』も取り入れてみてほしいです！
距離が上がる分、全力に近いペースで行くのは難しいと思います。大事になるのは、1km走り通せるか通せないかのギリギリのスピード(フォームを維持しながら走れるギリギリのスピード)で、ブレーキをかけないでやや前傾フォームで下ることです！最初はその配分が難しいと思いますが、数回重ねることで感覚がわかるようになりますので、少しずつペース調整をして試してみてください！フォームが崩れると怪我をしやすくなるので、気を付けましょう！しっかり前傾することがポイントですよ！
まずは、本数を１～２本でスタートするといいでしょう！（理想は3~5本かと思います！）
LEVEL３：『2000m~5000mのダウンヒル走』
これは、「ダウンヒル経験者の方」かつ「1000mのダウンヒル走を問題なくこなせる方」のみにやってみてほしいメニューです！
『1000mのダウンヒル走』と同様で、距離が上がる分、全力に近いペースで行くのは難しいと思います。大事になるのは、走り通せるか通せないかのギリギリのスピード(フォームを維持しながら走れるギリギリのスピード)で、ブレーキをかけないでやや前傾フォームで下ることです！とはいえ、距離が増える分負担も大きくなっているので、しっかりフォームが安定しない限りはお勧めしません！
ですが、それで得られる能力はとても大きいので、リスクに気を付けながら興味のある方は実施してみてください！(長くても3000m程度の方がいいと思います)
※『ダウンヒル走』は上手く行えば非常に効果的ですが、負荷をかけすぎると身体への負担が大きくなり怪我を招くこともあります。出来れば指導を受けてから行う方がいいでしょう。【はしりびと実走塾】の指導の場でご説明しております！ご興味のある方は ↓ よりお申込みくださいませ！
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『ダウンヒル走』におすすめシューズ＆その他
最後に、「ダウンヒル走」時にオススメするギアを紹介します！
この練習に慣れてくれば『薄底モデル』でもチャレンジできますが、「ダウンヒル走」を取り入れたことがない方(走力関係なし)は、『ある程度クッションのあるモデル』『厚底モデル』を選ぶ方がいいでしょう！
１．HOKA ONE ONE/クリフトン8,リンコン3
ダウンヒル走を初めて実施するなら、まずは『HOKA ONE ONE/クリフトン8(もしくはリンコン3)』がオススメです！
HOKA ONE ONEというブランド自体が、【(トレイルの)下りをいかに衝撃を少なくして走れるか】を考えて作られているので、ダウンヒル走のような下りのランニングにはもってこいなのです！「ダウンヒル走に初めてチャレンジする」「走力にまだ自信がないが取り入れてみたい」という方には、これがオススメです！
※このシューズを詳しく知りたい方はコチラ
２．NEW BALANCE/フュエルセルレベル２
ダウンヒル走に少し慣れてきた経験者は『NEW BALANCE/フュエルセルレベル2』がオススメです！
クッション性はありつつも、高反発な素材を採用しているので、より推進力を高めて練習効果の高いダウンヒル走を実施することが出来ます！先程のHOKA ONE ONEが【守る】に重きを置いていたのに対して、このモデルは【攻める】の重きが上がるといった感じです！
「ダウンヒル走の効果を高めたい」「だいぶダウンヒル走には慣れてきた」という方には、これがオススメです！但し、不安のある時は、HOKAを選ぶ方がいいでしょう。
※このシューズを詳しく知りたい方はコチラ
※同じくNEW BALANCE/フュエルセルプロペルというモデルもお勧めです！
３．GONTEX/膝貼足 or 山下り専用膝貼足
少しでも安全に実施したいなら『GONTEX/膝貼足』のシリーズを使用することをお勧めします！ダウンヒル走に慣れていない時というのは、身体の前傾姿勢を上手く作れず、膝への負担が多少出てしまうことがあります。特に、走力に自信のない方は出やすい傾向にあります。
「少しでも万全を期した上でダウンヒル走をしたい」「走力に自信がない」という方は、このテーピングを使用してみて下さい！
※このテーピングを詳しく知りたい方はコチラ
是非、ダウンヒル走実施時の参考にしてみてください！
しんどいですが、終わった後の爽快感は半端ない！
一度は『ダウンヒル走』にチャレンジしてみてほしいです！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。