距離練の1メニュー『LSD(ロング・スロー・ディスタンス)』がおすすめ!

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こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

『はしりびとランニング日記』

Vol.51:LSD(ロングスローディスタンス)です!

私の住んでいる場所の夜間の気温がかなり下がってきたので、先日久しぶりの『LSD走』を実施してきました!久しぶりに長い距離を走ることもあり、ついつい羽を伸ばして約5時間ほどのんびりとLSDをしてきました!

これからもっと涼しくなって走りやすい気候になりますね!そうなるといよいよ待ちに待ったランニングシーズン到来です!

今年は、昨年と同様に「リアルのマラソン大会」は開催数がかなり少ないですが、その分「オンラインマラソン」「バーチャルマラソン」などは増えてきそうですので、そういったものにチャレンジしてみるのもいいかもしれませんね!

そんなマラソン大会に向けて、是非やってみてほしい練習の1つが、『LSD走』です!簡単にコツをご紹介しますので、是非参考にしてみてください!

『LSD走』とは?

すでにご存知の方も多いと思いますが、『LSD走』とは、

Long Slow Distance

ロング・スロー・ディスタンス

この頭文字をとった練習メニューのことを言います!

直訳すると、「長く・ゆっくり・距離」になります。

もっと簡単に言うと、「ゆっくりペースで長い距離を走る」という練習がLSD走です!

更に具体的に言うと、「1km7分~10分」程度の超ゆっくりペースで約3時間程度走るのがLSDです!(ちなみに、1km10分は早歩きと同じくらいと思ってください)

この『LSD走』によって、「長時間走る為の筋力=持久筋」を養うことが可能です!

この”持久筋”の育成は、フルマラソンのような長時間ランニングを完走するうえでは非常に重要なものになります!

「フルマラソンで4時間をきりたい」

「フルマラソンで完走したい(7時間)」

この2つともに言える絶対的な条件は、《4時間動き続けられる”筋力”があること》と《7時間動き続けられる”筋力”があること》でしょう!動き続けることができないと完走なんてできませんよね?

この”動き続けるための筋力”を「持久筋」と呼び、それを養うのに有効なのが『LSD走』だということです!

今後フルマラソンに挑戦する方は、是非実践していきましょう!

ゆっくりペースで走るのが大切なのは何故?LSD実施時の簡単な注意点

「そんなゆっくりペースなんだ!もっとペース上げられそうだけど?」

「ペースが自然と上がるんだけど、それでもいいのかな?」

比較的走られているランナーの方から上記のような質問をよく受けるのですが、

LSD走』はあえて超ゆっくりなペースで走ることが大切で、これ以上ペースアップしないようにしたほうがいい

です!

ペースをかなりゆっくりにして走ることで、長時間走る為の筋肉(持久筋)をつけていく練習が『LSD』です!「一歩一歩、体重をしっかり乗せきって走る」ことに意味がある練習です!

速く走ってしまっては、一歩ごとの体重がしっかりと乗り切らず、「かけたい負荷がかからない=持久筋に負荷がかからない」ということなります。しっかりと持久筋に負荷をかけるためにも、「1km7~10分程度のゆっくりペースで走る」を守った方がいいでしょう!

なお、もともと「1km7~10分」程度のゆっくりとしたペースで走る初心者ランナーの場合は、そこから更にペースを抑える必要はありません。一方で、おそらく3時間も走るのは厳しいと思いますので、初心者ランナーの場合、まずは1時間程度を目標にしてみるといいでしょう!(会話をしながら走れるくらいで挑むのがいいですよ!)

また、練習後には必ずクールダウン(ストレッチ、アイシング等)を実施する方がいいでしょう!

30分程度はかけてあげて、じっくりと筋肉を伸ばしてあげましょう!

『LSD走』の詳しい練習方法や練習意図(何故この練習が必要なのかの具体的な意味)を知りたい方はランニング指導塾【はしりびと実走塾】への参加をお勧めしています!

※『LSD走』においても、「良いフォームで走ること」が大切ですので、一度はランニングフォーム指導などを受講した方がいいと思います。こちらも行っていますので、是非ご参加ください!

こんにちは。 はしりびとです。 こちらでは、実際にランニングを指導する【はしりびと実走塾】のご案内 をさせていただ...

お申込みはコチラ(moshicomより)

https://moshicom.com/user/224729/

『LSD走』の実施タイミング

『LSD走』は、数多くある練習メニューの中でも、負荷の高い練習メニューです!

その為、週に何度も行ってしまうと、筋疲労回復しないままやることになり「怪我をするリスク」が高まります。また、疲労が過度になることで、「体調不良」「コンディション不良によるパフォーマンスダウン」を招きます。

『LSD走』は、毎週やるような過度な頻度での実施は基本NGです!

実施目安としては、月1回程度、多くても2週に1回程度にしましょう!

ベテランランナーの方は高頻度でされることがありますが、ある程度経験値をもって実施されていますので、安易にまねをすることは避けるほうがいいでしょう!まずは、月に1回から始めるのがいいと思います!

※ちなみに、わたしも上記頻度以上で実施することがあります。その際は、必ずコンディションを確認した上で行い、リカバリーなどのメンテナンスをしっかりとしてやっています。

『LSD走』におすすめシューズ

最後に、『LSD走』時にオススメするギアについてですが、以前の記事(多彩に応用できる『ジョグ走』!!その役割とランニングシューズの使い分け方をご紹介)で紹介した、『筋持久力を育てる』で紹介したシューズがオススメです!

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、応用が豊富な『ジョグ走』の役割とランニングシューズの使い分け方をご紹介します...

こちらも是非、『LSD走』実施時の参考にしてみてください!

もうすぐランニングシーズンが到来です!

シーズンに向けてLSD取り入れてみましょう!

そしてランニングをもっと楽しみましょう!

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