暑い時期はショートインターバル走でスピードアップ!!

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こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

『はしりびとランニング日記』

Vol.48:暑い時期にやりやすい”ショートインターバル走”

です。

何度も書いている通り、わたしは暑さが本当に苦手です!!

「早朝・深夜のランニング」や「トレイルラン」であれば、1時間以上走ることもありますが、基本的にこの時期は40~60分程度の練習がメインになります。

当然、春秋冬シーズンと比べて練習量が減るので、この時期はいかに短時間で効率的に練習を行うかを重視しています!

もちろん長時間練習でしか身につかない能力(筋持久力・スタミナ)もあるので、その部分を大きく伸ばすことは難しいですが、反対に長く走れないからこそ割り切って特定能力を伸ばす練習に振り切っています!

そして、そんな短時間練習で行うメニューが、『ベアフットランニング』と『ダウンヒル走』と今回紹介する『ショートインターバル走』です!!

夏のランニングメニューとして、この3つはめちゃくちゃお勧めです!

インターバル走の種類と特徴の紹介

まず、インターバル走の種類とその特徴を簡単にご紹介しておきます!インターバル走と言っても、実は距離によって磨かれる能力は違うんです!

①ロングインターバル走

主に、「2000m~3000m程度のインターバル走」を言います。

インターバル走としては距離がかなりある方なので全力の85%程度(結構速いけどまだ余力があるかなくらいのペース、レースペース-20秒程度)のペースで行います。

実践をお勧めするタイプとしては、”フルマラソン”や、”それ以上の距離のマラソン”を走られる方です。また、距離が長く、フォーム維持やペースコントロールが少し難しい為、ランニング初心者よりはある程度ランニング経験がある方がいいかもしれません。
この【ロングインターバル走】では、「速いスピードを維持する能力強化」や「筋力強化」や「乳酸が溜まった状態からの粘り強化」が可能になります!(磨かれる能力は一例です)

②ミドルインターバル走

主に、「800~1500m程度のインターバル走」を言います。

マラソンの練習として最も行われているのが、この距離設定でしょう。ある程度距離があるので、全力の85~90%程度(初心者は85%程度・中級者以上は90%、全力よりも少し抑えたくらいの感覚のペース、レースペース-40秒程度)のペースで行います。

実践をお勧めするタイプとしては、10km~ハーフマラソン”や、”フルマラソン”を走られる方にお勧めのタイプです。比較的どのレベルのランナーも取り入れやすいので、フルマラソンに挑戦される方は誰もがやっておくことをお勧めします!
この【ミドルインターバル走】では、「速いスピードを維持する能力強化」や「1kmペースの感覚を磨く」や「1kmペースのスピードアップ」が可能になります!(磨かれる能力は一例です)

③ショートインターバル走

主に、200m~500m程度のインターバル走」を言います。

学生に多いインターバル設定で、マラソンの練習ではあまり多く行わることはありませんが、実は結構有効な練習です!距離の短いインターバル走であることから、90~95%(初心者は90%程度・中級者以上は95%、全力に近いペース)のペース設定できつめに追い込んで行います。

実践をお勧めするタイプとしては、ハーフマラソン以下の距離を走られる方”にお勧めのタイプです。とはいえ、フルマラソンの練習としても非常に効果的であるポイントもあります!また、短い距離設定であることから、初心者もフォームを崩すことなく正しいやり方で行えるので、ランニング経験・走力レベルに関係なく誰でもやりやすい練習と言えます!

この【ショートインターバル走】では、「トップスピードを速くすること」や「全身をダイナミックに使う動きの習得」や「フォームを維持して速く走るスキル獲得」が可能になります!(磨かれる能力は一例です)

※上記各々のインターバル走で磨かれる能力は、正しく行ってこそです。「正しいやり方」「自分のレベル・コンディションにあったペース設定」「注意・意識するポイント」などを把握してからでないといけません。練習指導している【はしりびと実走塾】ではこれらの指導も行っておりますので、是非ご参加ください!

こんにちは。 はしりびとです。 こちらでは、実際にランニングを指導する【はしりびと実走塾】のご案内 をさせていただ...

お申込みはコチラ(moshicomより)

https://moshicom.com/user/224729/

夏にショートインターバル走がオススメな理由

3種類あるインターバル走ですが、冒頭にも書いた通り、この暑い時期には【ショートインターバル走】がオススメです!

【ショートインターバル走】で磨かれる能力は上記の通りですが、それ以外にショートインターバルが夏場にオススメな理由が下記の通りです!

①短時間で効率的

→最も短時間で中身の濃い練習ができる

②心肺負荷が高い

→最もスピードを出す為、心肺への負荷をかけやすい

③最後の本数まで集中できる

→疾走距離が短く、暑くてもフォームが崩れにくい

④暑い時期でもダレにくい

→メリハリがあるので集中しやすい

要するに、暑い時期でも、

きついながらも短時間で高負荷練習ができる

最後の本数までダレずに集中して練習できる

これを高い確率で実行できるのが、【ショートインターバル走】なのです!

らくちんな練習ではありませんが、この時期のこういった少しキツイ練習は間違いなく秋のシーズンに実ります!!そして、【ショートインターバル】はそんなキツイ中でも、短時間で集中して行えるので、夏の暑い時期には本当にお勧めですよ!!

先程も紹介しましたが、「はしりびと実走塾」の練習会でも定期的にショートインターバル走を行っています!「正しいやり方」「自分のレベル・コンディションにあったペース設定」「注意・意識するポイント」を伝達指導して行っておりますので、是非ご参加ください!

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お申込みはコチラ(moshicomより)

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また、ショートインターバル走時にオススメするギアについてですが、以前の記事外と知らない!!インターバル走におけるランニングシューズの使い分け方)で紹介した、『接地感覚と蹴り出し時の動きの質を高めるシューズ』がオススメです!

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、インターバル走におけるランニングシューズの使い分け方をご紹介します! ...

是非、ショートインターバル走実施時の参考にしてみてください!

まだまだ暑いですがランニングを楽しみましょう!

秋に向けてファイトです!!!

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