走るだけが練習じゃない!!身体作りのメカニズム「栄養と休息」を学ぼう！

こんにちは。

はしりびとです。

 

今回は、

『はしりびとのランニング本紹介』

Vol.7：「おすすめの”栄養”と”休息”に関する本」

のご紹介です！

 

 

以前にも触れたことがありますが、ランニングをはじめとした”運動”において身体を作り上げていく法則として、「運動×栄養×休息」というメカニズムがあります。

 

これは、【ランニング（運動）を行うことで疲労した筋肉・部分的損傷した筋肉は、およそ2日間・48時間の休み（休息・睡眠）と、適切な栄養素の補給（栄養）を与えることで、運動前よりも強く強靭な筋肉になる】というメカニズムです。

 

一般的に『超回復』と言われるこの方法はあらゆるトレーニングの基本原理と言っていいでしょう。多くの方は、「運動」はしっかりするけれども、「栄養」「休息」を怠っています。それではトレーニングで得られる本当の”質”は得られないでしょう。

 

ランニングもこのメカニズムの例外ではありません。

「着地の衝撃による筋肉ダメージ（部分的損傷）」、「足を上げる動作・筋肉を動かすことによる筋肉疲労」という【運動】がベースになり、そこに【栄養】と【休息】の要素が加わることで走れる身体を作っています！これは、ほぼ例外がない仕組みと言えるでしょう。

 

そして、ランニングは誰でもすぐに出来る最も気軽なスポーツであるからこそ、こういった基本的知識がないまま実施してしまう方が多いのです。その結果、『怪我の発生』『疲労困憊』『体調不良』などが起き、ランニングをやめてしまう方も多いのではないでしょうか。。。

※皆様の怪我や疲労の原因は『栄養』と『休息』の不足かもしれませんよ…

 

 

そこで、今回は、

『栄養』と『休息(睡眠)』を学ぶ本

をご紹介させて頂こうと思います！

 

【栄養】も【睡眠】も、少し前まではあまり注目されていませんでしたが、昨今の「健康ブーム」の到来により今非常に注目されるようになってきています！スポーツ以外での取り扱いも非常に多く、各種メディア(TV,雑誌)などでも取り上げられることが増えています！

是非そういった情報ともミックスして頂き、自分に合った【運動×栄養×休息】のバランスを見つけてみてください！

 

 

 

 

では、早速おすすめの本を紹介していきます！

１．あなたは半年前に食べたものでできている

著者：村山 彩

約10年前(2013年)に出版された本で、日本初のアスリートフードマイスター村山彩さんによって書かれた一冊です！出版されてから10年経過しているので少し古い本にはなりますが、中身は全く古くありません！

タイトルの通り「食」に関する1冊なのですが、『栄養学を学ぶ』といった知識タイプではなく、『こういうときはこれを食べましょう』といったハウツータイプでもなく、『食のあり方を学ぶ』『食の問題点を知る』という”考え方を学ぶ”タイプの本になります！もちろん知識もハウツーも含まれていますが、この本が素晴らしいところは”食への考え方を見直せるところ”です！

「現代人は足裏感覚センサーが弱まっている。それによりバランスが取れなくなり怪我が起きている」という話を過去何度かさせて頂いております。”食”もこれと同様のことが起きており、「食欲センサーが弱まっている。それにより正しい食事が出来なくなり、身体が正常に機能できなくなっている」ということが書かれています。

一部を要約すると、
・現代人は食欲センサーが壊れているから、正しく体に必要な栄養素を取れていない
・ストレスによる刺激解消の為に、食べ過ぎが起きたり、ジャンクフードに手が出てしまう。それが食欲センサーを破壊していく。
・食欲センサーが壊れている状態での本能に従った食事は危険
・食欲センサーを取り戻すには運動とその後の食事が重要である

この本読んだあとすぐに、何か正解が出せる本ではないと思います。正解はないので、モヤっとすることもあると思います。
ですが、この本を読めば、今後の食事について考えるスタートラインに立つことが出来ると思います！実際、わたしもこの本を読んでから自分自身を振り返ってみると、食欲センサーが曇っていたことを実感しました。まだ修復の途中ですが、変化が少しずつ見えてきておりこれもまた楽しいです！(個人的な体感としては、ランニング後のリカバリー速度が全然違ってきています！)また、実践して３カ月ほどでいかに無駄なものを食べていたのかも実感するようになりました！

解決するかどうかは本人次第ですが、「何かアクションを起こそう」「変えてみようかな」という気持ちになる一冊だと思います！おススメです！

 

 

２．誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法

著者：菅原 洋平

こちらも約10年前(2013年)に出版された本で、作業療法士の菅原洋平さんによって書かれた一冊です！先程と同様に、出版されてから10年経過しているので少し古い本にはなりますが、中身は全く古くありません！

著者は、脳科学者でも特別な睡眠の専門家でもありませんが、現場の方々のリアルな悩みと向き合ってきた作業療法士さんであるがゆえに、解決のアプローチの仕方・説明の仕方がより実践的でわかりやすいです！例えば、良質な睡眠を得るために、「朝にしたいこと」「昼にしたいこと」「夕方にしたいこと」「夜にしたいこと」と４つの時間軸で記載してくれているので出来ることから取り入れるということが非常にしやすいのです！また、『何故それが大切なのか？』を丁寧に説明してくれていたり、日常における『よくある事例(こんな時はどうする？)』も書いてくれているので、より実践的で取り込みやすい内容になっています！

何より、「良質な睡眠の為に●●をしろ」という押しつけのような内容ではなく、「●●をすれば、うまく睡眠をとれる可能性が高いですよ」という提案がほとんどなので、読んでいて実践してみようと思えます！

一部を要約すると、

・起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。

・朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。

・寝足りないと感じたら15時までに仮眠をとり、夕方は眠らない（30分以上の仮眠は夜の睡眠に影響が出るので避ける）

・眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる（その際浴室の照明を消して入るとゆったりしやすい）

・寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする（寝る前にテレビなどのながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する）

先程も書いた通り、全てを実践することは難しいと思いますが、一部を実践し取り入れやすいのが魅力です！また、私自身もいくつか意識して実践をしていますが、明らかに「仕事中の集中力/メリハリ」「昼間の眠気のタイミング」が変わったように思います！そして、何より朝が起きれるし、体調を崩すことがほぼなくなりました！！ランニング後の身体の重さの抜けも早くなったように思います！改めて「睡眠」はめちゃくちゃ大事だと実感しています！

もちろん変化させるには多少の努力も必要です。ですが、それに見合った効果は間違いなく得られると思います！おススメです！

 

 

以上、本日のラン日記です！！

暑い季節になると走る時間が減り、走力が落ちないか不安になると思いますが、走るだけが練習ではありません！

ランニング力・ランニング知識を上げることで、効率の良い身体作りが出来るようになり、短時間でも高い練習効果を引き出すことが可能です！この夏は、ランニング知識も上げて、秋に向けてパワーアップしていきましょう！

 

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