こんにちは。
はしりびとです。
今回は、応用が豊富な『ジョグ走』の役割とランニングシューズの使い分け方をご紹介します！
以前も少し記事にしたことがありますが、
「インターバル走」や「2,3時間のロングペース走」などでたくさん使った筋肉（強化した筋肉）をそのまま数日放置しておくと、筋肉が固くなりすぎてしまい、せっかく強化した”良い筋肉”がうまく走りに活かせないということが起きてしまいます。
その為、このような練習をした後はしっかりと【ストレッチ】をして筋肉を伸ばした方がいいのですが、そのストレッチと合わせて行うといいのが今回紹介する『ジョグ走』です。
『ジョグ走』を行うと固まった筋肉がほぐれやすくなります。
また、血流も流れやすくなるので、筋肉疲労も抜けやすくなります。強度の高い練習の後にはこうした『ジョグ走』を積極的に取り入れることをおすすめします！！
そもそも『ジョグ』って何だと思いますか？？
『ジョグ』とは、とても簡単に言うと『ゆっくり走ること』です。
「これからランニングを始める方」「ランニングを始めて間もない方」が、まずはランニングに慣れる為に行う練習として、よく実施されているのが『ジョグ(ジョギング)』だと思います！
あえて、数字を使って目安をつけるなら、
「ランニング＝１ｋｍ 6分以上のペースで走る（少し呼吸が乱れるかそれ以上のペース）」だとすると、「ジョグ：１ｋｍ 7分～9分のペースで走る（のんびり話しながら走れるペース）」などとも表現できるかもしれません。
※誰かと話しながら走れるペースがジョグ走
上記では、【疲労を抜く目的のジョグ走』を紹介しましたが、実はこの『ジョグ走』は工夫次第で様々な効果を得ることができます。
要は、何を意図するかで得られる効果を変化させることが可能なのです！その目的をいくつかご紹介しておきますので、是非参考にしてみてください！
【目的別ジョグ走の一例】
１．筋肉硬化を防ぐ・筋肉疲労を防ぐための『ジョグ走』
→一般的に【疲労抜きのジョグ】と言われます
→強度の高い練習をした後に実施することで筋肉を柔らかくする
→血流がスムーズになるので、疲労が抜けやすくなる
２．フォームを意識するための『ジョグ走』
→一般的に【スローペース走・フォームチェック走】と言われます
→ゆっくり走ることで余裕が生まれフォームを意識しやすくなる
→着地位置・上半身の使い方など修正しやすくなる
３．ゆっくり長く走って持久力を上げる『ジョグ走』
→一般的に『LSD走』と言われます
→ゆっくり長く走ることで、長く走るための筋持久力を養う
→マラソンやウルトラマラソンなどに活きる練習パターン
日々の練習で『ジョグ』を取り入れる際は、この3つのどの意図でジョグを行うかを考えてみてください！
また、それぞれの目的により相性のいいシューズは異なります！すべて同じシューズで行うと、目的の最大効果を得られない可能性があります！
下記におすすめのシューズをご紹介しますので、是非シューズも使い分けて頂き、『ジョグ』を行ってみてください！
『疲労抜きのジョグ』の質を高めるシューズ
疲労抜きのジョグ走を行う場合は、底の分厚い【クッショニングシューズ】を使用するといいでしょう！
とにかく疲労を抜くことが目的ですので、ペースを上げやすい”機能(反発性)”や”設計(過度なロッカー機能)”は必要ありません。必要なのは、「負担を抑えられる・衝撃を緩和してくれる機能」になります。高ドロップ（前後差のあるシューズ）でも低ドロップ（前後差の少ないシューズ）でもどちらのタイプでも構いません！
＊個人的には、高ドロップシューズのほうがリカバリー効果は高いと思います！
【高ドロップ】
・ASICS / ゲルカヤノ27
・MIZUNO / スカイライズ2
【低ドロップ】
・HOKA ONE ONE / クリフトン8
・NIKE / リアクトインフィニティ
『フォームを意識するジョグ』の質を高めるシューズ
フォームを意識したジョグ走を行う場合は、【接地感に特化した薄底レーシング】や【接地感＆サポートのバランスが取れたレーストレ系シューズ】を使用するといいでしょう！
「クッションの厚みが少ない”薄底設計”」「シューズのクッション・反発機能があまりない」といったいわゆる『薄底系シューズ』が相性がいいです。出来るだけ余計なサポートがないほうがいい為、「低ドロップタイプ」が特にお勧めです！
＊高ドロップだと着地位置が意識しづらい時がある！
【接地感＋サポート両存重視】
・MIZUNO / イダテンCB
・PUMA / リベレイトニトロ
・DESCENT / ゲンテンST
【接地感に特化重視】
・New Balance / ハンゾーR
・DESCENT / ゲンテンRC
※ベアフットシューズを使用するのもおすすめ
『筋持久力を育てるジョグ』の質を高めるシューズ
筋持久力を育てるジョグ(LSD走)を行う場合、足に不安のある方や走り始めて間もない方は【底の分厚いクッション性の高いシューズ】を選び、少しでも筋持久力効果を高めたい方は【クッション＋ペースコントロールしやすいシューズ】を使用するといいでしょう！
ペースコントロールしやすいシューズとは、「反発機能が弱い」「勝手に進むという機能が弱い」タイプのシューズのことを言います。ゆっくり長く走る『LSD走』では、こういった楽に走れるような機能はかえって邪魔になることもあります。
※スローペースで走るのが苦手な方は、ペースコントロールしやすいシューズを選ぼう
【超厚底クッショニングシューズ】
・HOKA ONE ONE / ボンダイ
・MIZUNO / スカイライズ2
【ペースコントロールしやすいSH】
・MIZUNO / ウェーブシャドウ5
・DESCENT / ゲンテンST
ランニングの練習は「正しいやり方」「目的意識」を持って行うことで、得られる質は大きく変わってきます！
【何のためにその練習を行うのか】を意識してランニングをしてみてください！そして、相棒のシューズもその効果に合ったものを選んでいきましょう！！
暑い夏もランニングを楽しんでいきましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。