久しぶりの『ロングダウンヒル走』でランニングの総合力・バネの感覚を磨く!!

シェアする


こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

『はしりびとランニング日記』

Vol.44:総合力&バネの感覚を磨く

『ロングダウンヒル走』

です!

久しぶりにガッツリ追い込むメニューをやってきました!!

それは、

約5kmの下りブレーキをなるべくかけずにアクセルを踏んで下る

『5kmのロングダウンヒル走』

です!!

コースは、有馬から2,3kmのところにある”船坂”という交差点~”宝塚”に下る5kmコース!

このコースは、よくロードバイクの方々が”ヒルクライム(坂を上る)”の練習で使っているコースです!勾配の激しい坂を長い距離走れるとあって、六甲山においてのヒルクライム練習の名スポットです!!

今回は、それとは逆の”ダウンヒル(坂を下る)”で、ブレーキをなるべくかけずにむしろアクセルを踏んで下ります!!(※この文章だけだと、車で飛ばしたように見えますが、しっかりランニングで下っています!)

↓スタート地点

↓ゴール地点

なんとなく想像できると思いますが、結構きついメニューです!

やや前傾姿勢になってブレーキをかけずに下るので、スピードはめちゃくちゃ出ます!

スピードを緩めないので、呼吸は上がり心拍数が上がります!

下りの衝撃は大きいので足にガンガン衝撃が来ます!

腕も降り足も踏み込み”身体のバネ”を強制開放するので全身を使います

フォームが不安定だと走れないので、身体の軸(体幹)を使います!

なんせハード!!!

想像している数倍しんどい!!

その為、このコースは、「ランニング初心者」や「ダウンヒル初心者」にはあまりお勧めしません。(※初心者は400mくらい、長くても1000mくらいの下りから始める方がいいでしょう!)

ですが、

この長い下りを上手く走ることが出来ると、「スピード」「心肺能力」「脚力・身体力」「関節の可動域」「持久筋」「フォームの維持スキル」「体幹」など、ランニングに必要な能力の大部分を高濃度で養うことが出来ます!

短時間で最も効率的なメニューと聞かれると、わたしの中ではこの『ダウンヒル走』が最初に思い浮かびます!!(2km上り2km下るなどの『峠走』などもいいと思います!)

もちろんこれだけでランニングに必要な全ての能力を養うことはできませんが、短時間で一番身体を磨けるのは『ダウンヒル走』だと思います!

どれだけ上手く下れるようになっても衝撃量は変わることなく大きいので、頻度はあまり多くできませんが、上手く実施することで効果的な練習になることは間違いありません!!

レベルを3つに分けて紹介しますので、興味のある方は是非トライしてみてください!!

LEVEL1:『400mのダウンヒル走』

「ダウンヒル初心者の方」や「フルマラソン5時間前後の方」は、まずは『400mダウンヒル走』から始めてみてほしいです!

スピード感としては、この距離ならなるべく全力に近いペースが理想ですが、初めての場合、”スピードへの恐怖心”、”フォームが安定しない”、”筋肉が慣れていない”が考えられるので、少しペースを抑えてもらってもいいと思います!慣れてきたら、全力に近いペースを目指してやってみましょう!

まずは、本数を1~2本でスタートするといいでしょう!(理想は5,6本かと思います!)

LEVEL2:『1000mのダウンヒル走』

「ダウンヒル経験者の方」「フルマラソン4時間半切りの方」は、『1000mダウンヒル走』も取り入れてみてほしいです!

距離が上がる分、全力に近いペースで行くのは難しいと思います。大事になるのは、1km走り通せるか通せないかのギリギリのスピード(フォームを維持しながら走れるギリギリのスピード)で、ブレーキをかけないでやや前傾フォームで下ることです!最初はその配分が難しいと思いますが、数回重ねることで感覚がわかるようになりますので、少しずつペース調整をして試してみてください!フォームが崩れると怪我をしやすくなるので、気を付けましょう!しっかり前傾することがポイントですよ!

まずは、本数を1~2本でスタートするといいでしょう!(理想は3~5本かと思います!)

LEVEL3:『2000m~5000mのダウンヒル走』

これは、「ダウンヒル経験者の方」かつ「1000mのダウンヒル走を問題なくこなせる方」のみにやってみてほしいメニューです!

『1000mのダウンヒル走』と同様で、距離が上がる分、全力に近いペースで行くのは難しいと思います。大事になるのは、走り通せるか通せないかのギリギリのスピード(フォームを維持しながら走れるギリギリのスピード)で、ブレーキをかけないでやや前傾フォームで下ることです!とはいえ、距離が増える分負担も大きくなっているので、しっかりフォームが安定しない限りはお勧めしません!

ですが、それで得られる能力はとても大きいので、リスクに気を付けながら興味のある方は実施してみてください!(長くても3000m程度の方がいいと思います)

しんどいですが、終わった後の爽快感は半端ない!

一度は『ダウンヒル走』にチャレンジしてみてほしいです!

ブログランキングに参加しています!

『読んだよ!』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村