ランナーにとって大切な『睡眠』を良質にする”5つのこと”をご紹介!

シェアする


こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

『はしりびとランニング日記』

Vol.43:良い睡眠を得る5つのポイント

です!

いきなりですが、質問です!

皆さん、睡眠時間はどれくらいとっていますか??

7,8時間くらいですか?

もしくはもっと寝ていますか?

反対に少ないですか?

休日に長く寝ますか?

わたしは、日にもよりますが、平均して5,6時間の睡眠時間です!

そして、その睡眠時間で全く苦痛がありません!!休みの日に寝だめするなんてこともありません!

「睡眠時間短いですね!!」

「もっと寝てください!!」

など、いろんな人から言われますが、個人的には全然足りている感覚です!

2年くらい前は平均して8時間寝ており、更に休日となると寝だめみたいなことをしていましたが、むしろそのような睡眠時間がただ長かった頃よりも、いくつかのポイントを意識した今の5,6時間睡眠のほうが寝足りている感じがあります!!

ランニングにおいても調子がとても良いのです!!

睡眠時間がただ長かった頃は、

①朝ランを計画していたのになかなか起きられない

②ランニング後にたっぷり寝ても身体が全然回復しない

③ランニングで疲れているはずなのに寝つきが悪く寝られない

等がありました。

計画していたランニングが出来ないって自己嫌悪にもなり、凄いストレスですよね。また、人間は寝ているときに最もリカバリーされるのですが、その時間を体感できないって損ですよね。

何より、どれだけ寝る時間を増やしてもランニングや日常の疲れが抜けないのです。。これは非常にしんどかったです。

それが、いくつかのポイントに注意するようになってからは、大きく改善されました!

実は、睡眠時間が5,6時間というのも、自然とそうなっただけで特に意識して減らしたという感じもありません!結果的にそうなっただけなのです!

先程も書いた通り、

人間は、睡眠時に身体のいろんなところを修復します!”睡眠が足りない感覚”というのは身体のコンディションを悪くしてしまい、間違いなくランニングに悪影響を及ぼします。

少しでも良い睡眠をして、ランニングライフをもっと快適に出来る『私のやっている睡眠に係る5つのこと』をご紹介しておきます!!

是非参考にしてみてください!!

良質な睡眠を得るための『朝の行動』

1.朝起きる時間は出来るだけ一定にする

どれだけ遅く寝ても、どれだけ早く寝ても、しっかり寝られる休みであっても、起きる時間は一定(私の場合はだいたい6時頃)です。出来るだけと書きましたが、基本はこの時間に起きます(体調不良等を除くため)

当然最初は辛かったですが、3週間続けてきたら特別辛く感じることもなくなりました!最初は努力が必要なところはありますが、3週間頑張ればよいことがあると思います!たとえ寝る時間が変化したとしても、1日の活動スタート時間がすべて同じであれば、生活リズムは狂わないと感じます!(生活リズムが整うとリカバリーを体感しやすいと個人的に感じます!)

2.朝起きてなるべくすぐカーテンを開ける

最初の起きるのが辛かった頃に行っていた習慣の1つが、起きてすぐにカーテンを開けるです!這ってでもいいのでカーテンを開けましょう!!(笑)

最初は、空けた後そのまま布団に入って二度寝となってしまうかもしれませんが、カーテンを開けておくと数分で目が覚めやすく、二度寝をしにくくできます!これも最初は辛いと思いますが、3週間トライしてみてください!!

もし、自信がなければカーテンを開けた状態で寝るのもおすすめです!私は今ではカーテンを開けた状態で寝て、日の光で起きたら数分以内ベランダに出て空気を吸うようにしています!多少眠たくてもこれで一気に目が覚めますね!(これが当たり前になれば朝ランは絶対継続できると思います!)

良質な睡眠を得るための『昼の行動』

3.12時~14時の間に仮眠を5分~20分する

眠たくても眠たくなくても、12時~14時(15時までならギリギリOK)の間に、5~20分程度の仮眠をするのがいいです!この時間に仮眠をとることで、夕方以降に眠たくなることが少なくなり、夜の睡眠に影響を及ぼすリスクが減ります!

眠たくない場合は、目をつむって5分間ジッとしておくのでもいいと思います!反対に、とても眠たい場合は、アラームを合わせるなどして必ず20分程度で起きるようにしましょう!夕方になってからの仮眠にはあまりメリットはないので、夕方以降はなるべく寝ないのがオススメです!(体調不良は別です!)どうしても眠たくなる場合は、ストレッチや歩くなどをして身体を動かして睡魔を飛ばすのが私のやり方です!これをやるようにしてから、夜寝れなくなることはかなり減りましたね!(夜の睡眠のリカバリーをしっかり得られるようになる)

両質な睡眠を得るための『夜の行動』

4.睡眠の2時間前には食事は終える

夜ご飯は、就寝2時間前には終わらせることも大切です!「消化の良いもの(バナナなどのフルー)」や「軽いもの(チョコや一切れ等)」は消化に時間がかからないので食べてもOKと思いますが、消化に時間がかかる「夜ご飯」は必ず2時間前には終わらせる方がいいです!

胃に食べ物が溜まった状態で寝ると、頭は眠りたいのに胃腸は消化のために活発に動きます。これが眠りの質を下げてしまい、身体をしっかりと休ませることが出来なくなります。睡眠時のリカバリー効果をしっかり得るためにも、良質な眠りを得るためにも時間には気を付けましょう!わたしは、仕事柄夕飯の時間がバラバラですが、これだけはしっかり守るようにしています!どうしても食事後に2時間確保できないなと分かったときには、食べる量を抑えます(白ご飯を抜くなど)。完璧にすることは難しいと思いますが、出来ることをやってみてほしいです!食事の時間はかなり重要です!

5.就寝の2時間前にはランニングは終える

食事と同様で、ランニングは就寝の2時間前には終わらせるようにしています!「30分程度のウォーキング」「ストレッチ」など、短時間の低負荷運動なら就寝の1時間前くらいでもいいかもしれませんが、基本的にはランニングは就寝の2時間前には終わらせておく方がいいです!疲労が大きすぎると”交感神経”が優位になり寝つきが悪くなることがあるのです。

交感神経は、主に昼間に優位に働く神経で、仕事や勉強などで上手く行動できるよう脳や身体を活発にするようにしてくれます。反対に、夜になると”副交感神経”が優位に働き、脳や身体を休ませやすいように(リカバリーできるようように)してくれます。

疲れて眠たくなるかもしれませんが、私の体感上、だいたいそんな日の翌日は調子が悪いです。運動は就寝の2時間前には終わらせると全然違いますよ!

あくまで私の体感での効果検証なので、誰にでも効くとは言えません。

ですが、いろいろ試してみて一番効果を実感できたのがこの5つです!何か変化が欲しいと思っている方は、一度試してみてほしいです!

良質な睡眠はランニングにも影響します!!

両質な睡眠は身体も心もリカバリーしてくれます!

是非睡眠へのアプローチしてみてください!

ブログランキングに参加しています!

『読んだよ!』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村