こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』：雨天時のランニング練習方法・第２弾
です。
※第１弾の記事は下記をご覧ください！
ランナーにとって辛い梅雨到来…
とうとう全国的に『梅雨入り』しました。
今年は例年よりも約３週間早いらしいです。
更に今年はかなりの雨量が予想されるそうです。
直近の天気も今後の天気予報も、雨か曇りばかり！！！！
ランナーにとっては「走る喜び」を得られる回数が減る本当に苦しい季節です。モチベーションも更に下がりますよね・・・。
思い返すと、去年は梅雨入りしてもほとんど雨が降らなかったので、それほど雨に苦しんだことはなかったのではないでしょうか？
梅雨の最後の方に少し降っただけだったと思います。
ですが
今年はガッツリ降ります！！たぶん！
ゲリラ豪雨も多いそうです…
ですので、今年は「雨の日にやるべき練習メニュー」を事前に準備しておく必要があります！！
梅雨の時期にランナーが出来ること
前回の雨対策の記事でも書いた通りですが、
雨で走ることはできなくとも、”目標達成に必要なランニング能力”を育成する練習メニューはあります！！
それも、能力が落ちるのを防ぐ為ではなく、今より能力を強くすることも可能です！！
走ることでしか磨かれない能力はたくさんあるので今回ご紹介するメニューも、あくまで【副次的な練習方法】になると思います！
ですが、
「走る」のみに特化したランナーほど、この【副次的な練習方法】を実践してほしいです！
ランナーは、走る練習だけを選択しがちですが、それだけでは能力は引きあがりません。同じ個人種目スポーツ『水泳』を思い浮かべてください。ずっと泳いでいますか？？準備運動・フォーム練習・キック練習・体幹トレーニング・ランニング・筋トレ・ストレッチなど、「泳ぐ」以外の陸トレメニューを行います。その理由は、そうした方が速くなるとわかっているからです。
ランナーは走るだけで大丈夫でしょうか？
もちろん答えは”NO”です！
ランニングも同様です！
「走る」以外の練習を行うことで、「走る」を更に磨くことが出来るのです！
『雨だから走れない・・・』ではなく、『雨だからこの練習をして〇〇を磨こう』と思うことで、雨の日がより良いランニング練習日になると思います！
梅雨時期をポジティブに捉えてみてください！！
雨の日におすすめのメニュー：PART2
今回紹介する「梅雨におすすめの練習メニュー」はコチラです！
是非参考にしてみてください！
①心肺能力を磨く『HIIT』
『HIIT(High Intensity Interval Trainingの頭文字、通称ヒット)』は、ランニングでいう「インターバル走」「レぺテーション走」などで磨かれる「心肺能力」「筋力」を維持・向上することが可能です！
「インターバル走」「心肺能力」というワードを聞くと、『長い時間ゼーゼーハーハーしながら走る』というしんどいイメージが連想され、あまりやりたがらないランナーの方が多いと思います。ですが、『HIIT』は、1セット3~4分のトレーニングを1セットのみでOKで、それで十分な「心肺能力アップ・心肺能力維持」を見込めます！
また、最近の研究で、有酸素運動エネルギー（長距離走など）と無酸素運動エネルギー（短・中距離走など）の両方に効果があることもわかっています。
具体的なやり方は、下記記事を参考に実践してみてください！
↓
②心拍数を抑える『腹式呼吸』
『腹式呼吸』は、息を吸ったときにお腹（横隔膜）が膨らみ、息を吐いたときにお腹（横隔膜）が萎むという人間本来の呼吸方法です。
人間本来の呼吸である『腹式呼吸』を自然と出来るようになれば、「心拍数を抑える」ことが可能になると言われています（詳しくは下記記事を参照ください）
また、『腹式呼吸』は、インナーマッスルを使用して行いますので、「姿勢を整える」「体幹(腹筋部位)を磨く」が可能になると言われています。この『腹式呼吸』は、現代人の多くが忘れてしまっている”意識されていない呼吸”ですので、最初は数十分続けるのも難しいと思います。ですので、まずは１０分程度から始めてみるのでもいいでしょう！！
これは地道に長く継続して行うことが大切ですので、”毎日継続できる時間”で設定してもいいでしょう！
具体的なやり方は、下記記事を参考に実践してみてください！
↓
まとめ・雨はチャンス！
いかがでしたでしょうか？？
この時期はランナーにとって本当に辛い時期だと思います。
「怪我でもないのに走れない」
「走るエネルギーに溢れているのに走れない」
など、モヤモヤする時期だと思います。
ですが、今回紹介した通り雨の日を「残念だ…」と思わずに、
「チャンスだ！」「この機会に普段やらないことをしよう！」と思う思考を持ってみましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。