こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』：雨天時のランニング練習方法
についてです！
せっかく走ろうと思ったのに雨…
『せっかく走ろうと思ったのに雨が降ってきた…』
『ここ最近雨ばっかりであんまり走れてないよ…』
前回のランニング日記(https://hashiribito-sodo.com/running-diary36）でもお伝えしましたが、ここ最近の週末は雨ばかりです。
週末しかしっかり走る時間が取れないという方からすると、週末の雨は貴重な練習時間が削られることになります。
せっかくマラソン大会が増えてきたのに、練習を積めないとなると、これもまたモチベーションダウンですよね。
また、６月中旬～７月下旬になると「梅雨」に入ります。近年は、気象の変化もあるのか梅雨でも晴れている日がありますが、従来はこの梅雨時期は雨が多くランナーにとって苦しい時期になります。「雨で走れない…」「雨が降ってきたから走るのは中止…」なんてことが多くなるでしょう。
更に、マラソンを目標に打ち込んでいる方からすると、「せっかく練習してきたのに走力が落ちるのかな…」「走れないから目標タイムに向けた能力が育たない…」と不安になる方も多いでしょう。
雨でも出来るランニングに活きる練習はある！
先に結論から申し上げると、
雨で走ることはできなくとも、”目標達成に必要なランニング能力”を育成する練習メニューはあります！！
それも、能力が落ちるのを防ぐ為ではなく、今より能力を強くすることも可能です！！
走ることでしか育たない能力もありますし、何より「走りたい」っていう気持ちがあるので、これから紹介するメニューは、あくまで【副次的な練習方法】になると思います！
ですが、「走る」のみに特化したランナーほど、この【副次的な練習方法】を実践してほしいです！ランナーは、ついつい走る練習だけを選択しがちですが、それだけでは能力は最高まであがりません。
同じ個人種目スポーツ『水泳』を思い浮かべてください。ずっと泳いでいますか？？準備運動・フォーム練習・キック練習・体幹トレーニング・ランニング・筋トレ・ストレッチなど、「泳ぐ」以外の陸トレメニューを行います。その理由は、そうした方が速くなるとわかっているからです。
ランニングは走るだけで大丈夫でしょうか？
もちろん答えは”NO”です！
ランニングも「走る」以外の練習を行うことで、「走る」を更に磨くことが出来るのです！
『雨だから走れない・・・』ではなく、『雨だからこの練習をして〇〇を磨こう』と思うことで、雨の日がより良いランニング練習日になると思います！
是非、雨をポジティブに捉えてみてください！！
雨の日におすすめのメニューはこれだ！
今回紹介する「おすすめ練習メニュー」は、過去に紹介したものを改めてまとめたものです！
①足裏能力を磨くための『足指運動』
②可動域アップの『ストレッチポール』
の２メニューをご紹介します！
これらはしっかり行えば３０分以上はかかります！また、この２つは「走るだけ」では意識をしにくい部位を養うメニューです！
「体幹トレーニング」「部位ごとの補強トレ」「動き作り」などもやってほしいですが、今回は特にランナーに見落とされがちな２つをピックさせて頂きました！
※その他雨の日練習メニューは、実際に指導を行う『はしりびと実走塾』で今後お伝えしていきます！
①足裏能力を磨くための『足指運動』
まず予備知識を知っておいてください！
足裏には、3つの機能があります。
①『足裏の３点支持』機能(バランス保持)
②『足裏アーチ運動』機能(クッションとバネ機能)
③『足裏の感覚センサー』機能(危機管理機能)
人間は、 この３つの機能が正しく働くことで、立ち止まったり、走ったり、歩いたりをスムーズに実現できるようになっています。
ですが、現代人はこの３つの機能が失われてきていると言われています。その結果、バランスが悪く、クッションとバネも使えずに、危険も察知できなくなり、身体のトラブル（一時的な怪我・慢性的な病状）が増えてきていると言われています。
この足裏を養っていく練習を紹介します！
実践１：足指ジャンケン・グー運動
５本の指すべてをしっかりと曲げます。特に、第４指（薬指）と第５指（小指）がしっかり曲がっているかを確認してください。
第１指～第３指（親指～中指）までは比較的曲げられるのですが、第４指と第５指は曲げられない（曲げ方がわからない）という方が多いです。曲がらないということは、その指を動かす足裏神経がどこかわからないほど足裏感覚が弱くなっている証拠です。また、右は出来ても左は出来ないという方もいます。この方は、左右のバランス力が悪くなっています。
しっかり左右ともに５本の指すべてを曲げられるよう「グー運動」を行ってください。（最初の曲がらないうちは、手を使って曲げるなどして動かす感覚をイメージするのもいいですよ）
回数は10～20回程度実施すると良いでしょう！
実践２：足裏ジャンケン・パー運動
今度は、５本の指すべてをしっかりと広げます。すべての指の間に隙間が出来ているかを確認してください。「第５指（小指）はしっかり開けますでしょうか？」、「第２指（人差し指）と第３指（中指）の間は開いていますか？」、「第３指（中指）と第４指（薬指）の間は開いていますか？」
指の間隔を広げられないということも、その指を動かす足裏神経がどこかわからないほど足裏感覚が弱くなっている証拠です。また、同様に右は出来ても左は出来ないという方もいます。この方は、左右で足裏のバランス力が悪くなっています。
しっかり左右ともに５本の指すべてを広げられるよう「パー運動」を行ってください。（最初の曲がらないうちは、手を使って広げるなどして動かす感覚をイメージするのもいいですよ）
回数は１０～２０回程度実施すると良いでしょう！
実践３：足裏ジャンケン・グーパー運動
実践①『グー運動』、実践②『パー運動』が出来るようになれば、次は「グー」と「パー」の動きを連続して実施してみてください！最初はゆっくりでもいいので、【５本の指をしっかり閉じて「グー」をする→５本の指をしっかり広げて「パー」をする→（繰り返し）】をしっかり丁寧にやってみてください！回数は１０程度実施すると良いでしょう！
また、もし慣れてきたら、左右で違う動きで実施するのも効果的です。例えば、『右足がグーをしている時は、左足はパーをしている』この入れ違いパターンで連続して実行するといった感じです。慣れてきたらチャレンジしてみてください！
実践４：足裏ジャンケン・チョキ運動
「親指だけを上げる運動」、または、「親指だけを下げる運動」がチョキ運動です。チョキ運動は、これまでの「グー」や「パー」とは違った足裏神経を動かすので、また違った感覚が出ると思います！
まずは比較的実施しやすい、「親指だけ上げる運動」にチャレンジしてください。このチョキ運動は左右で出来る出来ないが結構はっきり出るので、しっかり左右ともに出来るようにしましょう。これまでと同様で、どうしても動かない時は手を使って実施してください（回数ではなく出来るか出来ないかの確認）
次は少し難しい、「親指だけを下げる運動」にチャレンジしてください。上記同様に左右ともに出来るようにしましょう。
これが出来たら、次は「チョキの上げ下げ運動」を行います！左右一緒の動きで、【親指だけを上げる→親指だけを下げる】を繰り返し丁寧にやってみてください！10回程度実施すると良いでしょう！
ラストは、「チョキの上げ下げ運動・左右テレコ版」を行います！例えば、『右足が親指を上げている時は、左足は親指を下げている』この入れ違いパターンで連続して実行するといった感じです。慣れてきたらチャレンジしてみてください！
②可動域アップのストレッチポール
まず予備知識を知っておいてください！
私たちの生活は、基本的に同じ動きを繰り返す「反復動作」が多いので、特定の部位しか使わず生活することが増えています。
例えば、太腿の筋肉はとてつもなく屈強で太いにも関わらず、太腿の筋肉を使う走り方しかわからないので、レース後半になると太腿が動かなくなるという方が結構います。
また、ふくらはぎがボコッと盛り上がった強靭な筋肉をしているのに、レース後半になるとその自慢のふくらはぎが痙攣するということもよく聞きます。
これは、特定部位（太腿、ふくらはぎ）を使う身体の動かし方しか知らないこと・その特定部位しか使わないように可動域が制限されてしまっていることが原因です。
また、可動域が狭い身体は、怪我（筋肉や関節の怪我）もしやすく、パフォーマンスも上がりにくいです。
是非、ストレッチポールを実践してください！
※なかなか文章では伝わりにくいので、下記の本を参考にしてみてください！
実践1:予備運動＋ベーシック7(全身)
まずは、『ベーシック７』という動きを実践してみてください。全身の筋肉を満遍なくほぐすことが出来る基本のストレッチポールの使い方です。ストレッチポール初心者のうちは、まずこの『ベーシック７』を中心に実施するので十分かと思います！！
全身がリラックス状態になることはもちろん、特に【肩甲骨周り】の柔軟性と可動域向上を実感しやすいメニューだと思います。やる前とやった後で、仰向けで寝転んでもらうとその差は結構わかると思います。
実践2：ソラコン（上半身特化）
ベーシック７をじっくり行い柔軟性を感じてこられるようになれば、次に上半身の可動域づくりに特化した『ソラコン』を追加で加えてみてください！
『ソラコン』は、上半身に特化したプログラムで、「肩甲骨」はもちろん、「肋骨」「肩関節」「背骨」「首」などの周囲の筋肉をほぐし、『ベーシック７』よりも上半身の細かく深い部分の可動域を広げられます！！上半身の動きに課題を感じている方は、集中して実施するのもお勧めです！ちなみに私はこれをずっと継続していくことで、背中で両肘をくっつけることができるくらい可動域が広がりました！
実践３：ベルコン（下半身特化）
『ソラコン』が上半身の可動域作りに特化していたのに対し、『ベルコン』は下半身の可動域づくりに特化しています！
『ベルコン』は、下半身に特化したプログラムで、「股関節」「骨盤」「腰」などの周囲の筋肉をしっかりほぐし、下半身の動きをスムースにしてくれます！！ただ、「股関節」「骨盤」周りというのは、深層筋肉（奥深くの筋肉）までほぐすことで初めて可動域が高まるとも言われています。その深層筋肉をほぐし、下半身の可動域を高めるには、上半身以上に時間がかかると言えます。根気よく継続的に実施してください！
下半身の動きに課題を感じている方は、集中して実施するのもお勧めです！
雨の日を「残念だ…」と思わずに、
「チャンスだ！」「この機会に普段やらないことをしよう！」と思う思考を持ってみましょう！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。