『ロングペース走』と『LSD走』は別物の練習である!!【はしりびとのランニング日記 Vol.30】

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こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.30:『ロングペース走』と『LSD走』の違いです。

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:ロングペース走】

本日は、距離走の中でもレースペースで長い距離を走る『ロングペース走』を実施しました!約1.5時間の実走計画で、”キロ4’20ペース”でおよそ20kmの実走でした!

先日実施したインターバル走の疲労も少しあったのか、後半結構ペースを落としてしまいましたが、前半は身体のキレ(腕の振りや足の上がり方)は非常に良く、効果的な『ロングペース走』を実施出来ました!インターバルは心肺機能を育てるだけではない練習メニューだと改めて実感しましたね!!(インターバル走の記事はコチラ:https://hashiribito-sodo.com/running-diary29

※今回の環境やコンディションではまずまずとします!

『ロングペース走』は、多くの方が実践している練習メニューだと思います!

一般的には、【ロング走】とも言われる練習メニューで、その特徴は「レースペースでおよそ20~30km程度(または1.5~3時間程度)」を走るというものです。サブ5目標の方であれば”キロ7’00弱ペース”、サブ4目標の方であれば”キロ5’40弱ペース”、サブ3.5目標の方であれば”キロ5’00弱ペース”で、20~30kmを走ることになります。

『ロングペース走』は、マラソン本番に近い練習(距離も長い・ペースも本番とほぼ同じ)であることから、マラソンを走る方の多くがきっと実践していると思います!

そんな『ロングペース走』を実施することで、備わる機能の一例を紹介します。

1.距離をしっかり走ることで”筋持久力(足の筋肉)”がつきやすい

2.後半になるにつれ呼吸も上がりやすくなるので、”心肺機能”を養いやすい

3.一定のペースで走る能力”ぺース管理力”を養いやすい

※あくまで一例です。正しい方法で行うことが大前提

正しいやり方で行うことで、こういった能力を育成することが可能なのが、『ロングペース走』のいいところと言えるでしょう!

※正しいやり方など詳しくは【はしりびと実走塾】で指導していますので、是非ご参加ください!!

こんにちは。 はしりびとです。 こちらでは、実際にランニングを指導する【はしりびと実走塾】のご案内 をさせていただ...

『ロングペース走』と『LSD』って違うの??

『ロングペース走』と『LSD走』が同じ練習メニューだと思っている方が結構いらっしゃいますが、この2つは全く異なる練習メニューです!

『ロングペース走』は、上記の通り「レースペースでおよそ20~30km程度(または1.5~3時間程度)」を走る」という練習方法です。その練習の目的は「筋持久力向上」、「心肺機能向上」、「ペース管理力向上」などが挙げられます。(正しいやり方で行った場合に限る)

一方で、『LSD走』は、「1km8~10分の超スローペースで、およそ2~3時間走る」という練習方法です。LSDとは、「Long(長い)、Slow(ゆっくり)、Distance(距離)」の頭文字をとったもので、【ゆっくりペースで長い距離を走る】という意味になります。つまり、ロングペース走とは、設定ペースが異なるのです。どんなに速いタイムで走るランナーであっても、”キロ8’00~10’00ペース”で走るのがLSDの特徴と言えます。

この練習の目的は、「徹底した筋持久力の向上」です!あえて着地する時間を長くすることで、着地に対する筋肉を育てることが可能になります。

※LSD走は超ゆっくり走ることに意味があります!!

『ロングペース走』や『LSD走』を行う際に使うといいランニングアイテムをご紹介しておきます!!正しく行う上で重要になりますので是非ご準備ください!

1.GPS機能付きランニングウォッチ

必ずあった方がいいのが『GPS機能付きランニングウォッチ』でしょう!

『ロングペース走』において、今のペースがわからなければ自分のペース管理力があっているかわかりません。また、レースペースより速くなってしまい早い段階で体力が削られた結果、距離(時間)を走り切れず終了してしまうことになるかもしれません。

『LSD走』においても、思ったより速いペースになってしまい結果的に『ロングペース走』になってしまうということも起きるでしょう。特に、サブ4などの速い記録を目指すランナーにとっては、”キロ8’00~10’00ペース”というのは難しかったりすることもあるので、ペース管理の時計は必須アイテムです!

『ロングペース走』や『LSD走』はもちろん、その他のランニングメニューを正確に行う為には、必ずGPS機能付きランニングウォッチは用意した方がいいでしょう!!

※「はしりびと実走塾」では実走時にGARMINの貸出も実施中ですので、試せますよ!!

2.反発性・推進力の少ないランニングシューズ

ペース管理を意識して行う練習では、【反発力・推進力の少ないランニングシューズ】を使用するといいでしょう!!

反発性は、レース本番を楽に走る場合やストライドを広げた走りを意識する場合には非常に重要な機能です。ランニングを楽に走らせてくれる非常に有難い機能なのですが、ペース管理を意識したランニングにおいては、自分の感覚以上のペースになることがあり、ペース感覚を掴みづらいことがあります。推進力の機能も同様です。

また、『LSD走』などのペースを極端に落とすような実走の場合も、勝手にペースを上げてしまうような機能になっているので、LSD走自体がしにくくなってしまいます。

ペース管理が特に重要な『ロングペース走』や『LSD走』において使用するシューズは、反発性・推進力が少ないほうがいいでしょう!

おすすめモデル一例★

【クッション性のあるタイプ】

・ASICS / ゲルカヤノ 

・MIZUNO / ウェーブライダー

【薄底のタイプ】

・New Balance / ハンゾーR

・DESCENT / ゲンテンRC

3.疲労回復系サプリメント

『ロングペース走』や『LSD走』などのいわゆる距離走メニューは様々な能力を鍛えらる分、身体への負担も大きいので、終了後にしっかりしたケアが必要となります。その実走後の身体のケア対策の1つとして必ず摂取してほしいのが、筋肉疲労回復系のサプリメントです!!

特に、「運動後30分以内」または「就寝前」に摂取することで疲労回復を早めてくれますので、出来ればこのタイミングで摂取するようにしましょう!せっかくの良い練習を無駄にしないためにもしっかりケアに努めましょう!!

おすすめサプリメント★

・メダリスト / アミノダイレクト5500

・ZEN / ダルマ

・MUSASHI / ニー

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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