やり方いろいろ!!多彩に応用できる練習メニュー『ジョグ走』【はしりびとのランニング日記 Vol.29】

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.29:多彩に応用できるメニュー『ジョグ走』です!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:疲労抜きのジョグ走】

本日は、前回の1kmインターバル走の疲労が若干あったこともあり、”筋肉硬化”を防ぐ・”筋肉疲労を抜く”ことを目的とした『疲労抜きのジョグ走』を実施しました!(前回の記事はこちら:https://hashiribito-sodo.com/running-diary28

※私の場合疲労抜きのジョグはこれくらいでいきます!!

以前も少し記事にしたことがありますが、「1kmインターバル走」や「30km走」などでたくさん使った筋肉(強化した筋肉)をそのまま数日放置しておくと、筋肉が固くなりすぎてしまい、せっかく強化した”良い筋肉”がうまく走りに活かせないということが起きてしまいます。その為、このような練習をした後はしっかりと【ストレッチ】をして筋肉を伸ばした方がいいのですが、そのストレッチと合わせて行うといいのが今回実施した『ジョグ走です。

『ジョグ走』を行うと固まった筋肉がほぐれやすくなります。また、血流も流れやすくなるので、筋肉疲労も抜けやすくなります。強度の高い練習の後にはこうした『ジョグ走』を積極的に取り入れることをお勧めします!!

そもそも『ジョグ』って何だと思いますか??

『ジョグ』とは、とっても簡単に言うと『ゆっくり走ること』です。

あえて、数字を挙げて目安をつけるなら、「ランニング=1km 6分以上のペースで走る(少し呼吸が乱れるかそれ以上のペース)」だとすると、「ジョグ:1km 7分~9分のペースで走る(のんびり話しながら走れるペース)」などとも表現できるかもしれません。

※ラン友と話しながら走れるペースがジョグ走

今回わたしは、【筋肉硬化を防ぐ・疲労を抜く】を目的に『ジョグ走』を行いましたが、この『ジョグ走』は工夫次第で様々な効果を得ることができます。要は、目的によって変化させることが可能なのです!その目的をいくつかご紹介しておきますので、是非参考にしてみてください!

【目的別ジョグ走の一例】

1.筋肉硬化を防ぐ・筋肉疲労を防ぐための『ジョグ走』

一般的に【疲労抜きのジョグ】と言われます

→強度の高い練習をした後に実施することで筋肉を柔らかくする

→血流がスムーズになるので、疲労が抜けやすくなる

2.フォームを意識するための『ジョグ走』

一般的に【スローペース走・フォームチェック走】と言われます

ゆっくり走ることで余裕が生まれフォームを意識しやすくなる

→着地位置・上半身の使い方など修正しやすくなる

3.ゆっくり長く走って持久力を上げる『ジョグ走』

一般的に『LSD走』と言われます

→ゆっくり長く走ることで、長く走るための筋持久力を養う

→マラソンやウルトラマラソンなどに活きる練習パターン

また、目的によって相性のいいシューズは異なります!すべて同じシューズで行うと、目的の最大効果を得られない可能性があります。今回はそのシューズの種類をご紹介します!!

1.『疲労抜きのジョグ』の質を高めるシューズ

疲労抜きのジョグ走を行う場合は、底の分厚い【クッショニングシューズ】を使用するといいでしょう!!とにかく疲労を抜くことが目的ですので、ペースを上げやすいなどの要素は必要ありません。「衝撃を緩和してくれる機能」が重要になります。高ドロップ(前後差のあるシューズ)でも低ドロップ(前後差の少ないシューズ)でもどちらのタイプでも構いません!

個人的には、高ドロップシューズのほうがリカバリー効果は高いと思います!

おすすめモデル★

【高ドロップ】

・ASICS / ゲルカヤノ

・MIZUNO / ウェーブライダー

【低ドロップ】

・HOKA ONE ONE / クリフトン

・NIKE / リアクトインフィニティ

2.『フォームを意識するジョグ』の質を高めるシューズ

フォームを意識したジョグ走を行う場合は、【薄底レーシング・レーストレ系シューズ】や【ベアフット系シューズ】を使用するといいでしょう!!「地面の感覚がしっかり伝わる」「シューズの反発機能が弱い」といったシューズが相性がいいです。(前回記事にした「1kmインターバル」で接地感覚を養う為のシューズと同じタイプでOK)低ドロップタイプが特にお勧めです!

*高ドロップだと着地位置が意識しづらい時がある!

おすすめモデル★

【接地感+サポート両存重視】

・MIZUNO / イダテンCB 

・DESCENT / ゲンテンST

【接地感に特化重視】

・New Balance / ハンゾーR

・DESCENT / ゲンテンRC

・ベアフットシューズ全モデル

3.『筋持久力を育てるジョグ』の質を高めるシューズ

筋持久力を育てるジョグを行う場合は、かなり底の分厚い【厚底クッショニングシューズ】や【クッション+ペースコントロールしやすいシューズ】を使用するといいでしょう!!ペースコントロールしやすいシューズとは、「反発機能が弱い」「勝手に進むという機能が弱い」というタイプです。ゆっくり長く走る『LSD走』では、こういった楽に走れるような機能はかえって邪魔になることもあります。

※スローペースで走るのが苦手な方は、ペースコントロールしやすいシューズを選ぼう

おすすめモデル★

【超厚底クッショニングシューズ】

・HOKA ONE ONE / ボンダイ

・NEW BALANCE / 1080

【ペースコントロールしやすいSH】

・New Balance / ハンゾーT

・DESCENT / ゲンテンST

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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