こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
走れない時の練習・第５弾：『腹式呼吸を身に着ける練習』
です！
【日々の練習を紹介していきます！】
＊基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し！その秘訣が少し伝わるかも？！
＊ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています！
本日のメニュー：”腹式呼吸”を身に着ける練習
『走りたいけど、今日は時間が取れない!!』
『身体を動かさないとスッキリしない!!』
『雨や雪など悪天候で走れないけど,運動したい!!』
そんな時にわたしが実施するランニングに活きる練習をご紹介します！
今回はその第５弾です！！
これまで３つの「走らないで出来る練習」をご紹介してきました！
１つ目は、『HIIT（通称ヒット)』というトレーニングで、走らなくてもインターバル走をしたようなトレーニング効果を期待できます！！これは、多くても週１程度（多くても週２回、必ず２日間は空ける）が理想です。
Vol.16の記事を参照：
２つ目は、『ストレッチポールを利用した可動域アップ』のトレーニングで、“正しいランニングフォーム”や”怪我をしない身体づくり”としてのトレーニング効果を期待できます！！これは、出来れば毎日実施するのが理想です。
Vol.23の記事を参照：
３つ目は、『足指を動かす運動で足裏力アップ』のトレーニングで、足裏の本来の３つの能力を使えるようにすることで、怪我を未然に防ぐ身体づくりが出来るようになります！！出来るだけ毎日実施し、継続して実施していくことが理想です。
Vol.24,25の記事を参照：
そして、今回ご紹介する”走れない時の練習”は、
『腹式呼吸』を身に着けるトレーニング
『腹式呼吸』が自然と出来るようになれば心拍数を抑えることが可能？！
です！
『腹式呼吸』とは息を吸ったときにお腹（横隔膜）が膨らみ、息を吐いたときにお腹（横隔膜）が萎むという人間本来の呼吸方法です
腹式呼吸は、習慣化することが大切ですので、毎日でも実施してほしいです！！
「いつやるか」、「どれくらいの時間やるか」などは気にせず、とりあえず１日の中で腹式呼吸を意識して行う時間を数分でもいいので設けてください。腹式呼吸は、気持ちをリラックスさせ、日々ストレスを感じがちな方にもおすすめですよ！（瞑想などがまさにそうです！）
何故、腹式呼吸がランニングにいいの？
『腹式呼吸で心拍数を抑えられるの？』
『腹式呼吸ってそんなに大事なの？』
少し固い話ですが、簡単にご説明します！
まず人間には、「交感神経」と「副交感神経」という２つの自律神経があります。
「交感神経」は、仕事をしたり動き回ったりしている日中の生活活動時に働く神経です。また、緊張状態やストレスを感じている時にも働いている神経で、何か身体に害を及ぼす事態があった際にすぐに反応できるようになっています。要は、『電源がON』になっている状態で、この状態は”心拍数”が上昇しやすいと言われています。
一方、「副交感神経」は、仕事が終わって休んだりリラックスしたりする時に働く神経です。精神的に落ち着いている時に働いている神経で、日中の『電源ON』状態から解き放たれ、身体を休める体制に入っています。要は、『電源がOFF』になっている状態で、この状態は”心拍数”が落ち着きやすいと言われています。
ランニング時はどちらの神経が優位かというと、当然ランニング時は「交感神経」が圧倒的に優位に働きます。更に、ランニングは、走ることでの呼吸の乱れ（酸素不足）も発生しますので、心拍数は非常に上がりやすい状態になっていると言えます。
ですが、
ランニング時でも副交感神経を刺激することは可能なのです！
その方法の１つが『腹式呼吸』です！！ランニング時に『腹式呼吸』を取り入れられれば、心拍数の上昇を少し抑制することが可能です！！
腹式呼吸というのは、横隔膜を大きく動かす呼吸になります。横隔膜を膨らましたり萎めたりする「定まった動き」をすることで”副交感神経”が刺激されると言われているのです。
『腹式呼吸』が出来ない方もかなりいますので、下記に練習のやり方をご紹介しておきます！！
ランニングに活きる”腹式呼吸”の実践方法
腹式呼吸の実践方法をご紹介します！
簡単に見えますが丁寧に行うと結構難しいです！ゆっくり慌てず確実に起こっていってください！
実践①：寝転んでの練習
これが一番簡単に実践できる『レベル１』の練習方法です！
寝転んだ状態・仰向け状態で呼吸を行うと、ほとんどの方が『腹式呼吸』になるはずです！！まずは、腹式呼吸が自然と出来るこの状態で実施し、腹式呼吸がどんな感覚かを感じてみましょう！！一般的には、「鼻から吸って口から吐く」と言われていますが、これはどちらでも構いません。
ポイントは、【息を吐き切る】をしっかり意識して行うことです。呼吸というのは、しっかり吐ければ、そのあと吸うのは自然と出来るようなっています。『レベル１』では、吐き切ることに集中して腹式呼吸を行いましょう！
実践②：椅子に座った状態で練習
仰向け状態の次に続けて行ってほしい『レベル２』の練習方法です！
『レベル１』の仰向け状態とやり方は何も変わりません。椅子に座った状態で同様に行ってみましょう。この座位状態になると、人によっては急に難しく感じることもあると思います。コツとしては、写真の通り「お腹に手を当てて行う」と実践しやすいでしょう！
ポイントは、先程と同様で【息を吐き切る】をしっかり意識して行うことです！
実践③：ウォーキング・階段昇降での練習
「走り方の綺麗な人は歩くのも綺麗」と言われています。ウォーキングで腹式呼吸が出来れなければランニングでも出来ないということで、『レベル３』はウォーキング（家の中だと階段昇降）での練習方法です！
基本的にはこれまでのやり方と何も変わりません。腹式呼吸を意識して歩く様にしてみてください。最初は『レベル２』同様にお腹に手を当てて行うといいですが、慣れてきたら、しっかり「腕振りも付けるウォーキングフォーム」で腹式呼吸を行うようにしてください！最終はランニングで使えないと意味がありませんので、その状態に近づけていきましょう！
ポイントは、先程と同様で【息を吐き切る】をしっかり意識して行うことです！
実践④：パワーブリーズでの練習
『腹式呼吸』で使う横隔膜・肋間筋などを強化する呼吸筋トレーニング器具の『パワーブリーズ』もお勧めです！
これは、これを口にくわえて呼吸するだけで自然と『腹式呼吸』になる練習器具で、負荷もかかっているのでしっかり奥深くの呼吸筋まで届くのがポイントです！（数々のアスリートも使用している練習器具）出来れば、『レベル２』の座位での腹式呼吸が出来るようになってからがいいと思います。
より高いパフォーマンスを求めていく方には、このパワーブリーズを使用することをお勧めします！！
「この機会に普段やらないことをしよう！」という思考を持ってみましょう！ランニングの楽しさがまた広がりますよ！
以上、本日のラン日記です！！
今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。