こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
『はしりびと練習メニュー紹介』
走れない時の練習・第4弾：『足指をもっと動かしてバランス向上』
です！
【日々の練習を紹介していきます！】
＊基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し！その秘訣が少し伝わるかも？！
＊ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています！
足指を動かす運動(難易度高)でバランス力をアップ
『走りたいけど、今日は時間が取れない!!』
『身体を動かさないとスッキリしない!!』
『雨や雪など悪天候で走れない,でも運動したい!!』
そんな時にわたしが実施するランニングに活きる練習をご紹介します！
今回は第４弾です！！
これまで３つの「走らないで出来る練習」をご紹介してきました！
１つは、『HIIT（通称ヒット)』といトレーニングで、走らなくてもインターバル走をしたようなトレーニング効果を期待できます！！これは、多くても週１程度（多くても週２回、必ず２日間は空ける）が理想です。
Vol.16の記事を参照：
２つ目は、『ストレッチポールを利用した可動域アップ』のトレーニングで、“正しいランニングフォーム”や”怪我をしない身体づくり”としてのトレーニング効果を期待できます！！これは、出来れば毎日実施するのが理想です。
Vol.23の記事を参照：
３つ目は、前回ご紹介した『足指を動かす運動で足裏力アップ(基本編)』のトレーニングで、足裏の本来の３つの能力を使えるようにすることで、怪我を未然に防ぐ身体づくりが出来るようになります！！出来るだけ毎日実施し、継続して実施していくことが理想です。
Vol.24の記事を参照：
今回ご紹介する”走れない時の練習”は、
前回『足指を動かす運動』の応用編！
『足裏力』にもっと磨きをかけていくステップアップした練習
です！！
※前回の第3弾を見てからの方がわかりやすいです
これも、出来れば毎日でも実施してほしいです！！
タイミングも前回同様、「走る前に実施する」、「朝起きて実施する」などが理想です。この足指の運動をしてから走ったり歩いたりすることで、足裏は活性化されやすくなるので、出来れば1日の始まりや運動前が理想と言えます。
※足裏力ってなに？？？
足裏力に関しては、前回の記事や下記記事で詳しく解説しています！
そちらをご覧ください！
※簡単に知りたい方はコチラ↓
※ガッツリ知りたい方はコチラ↓
足指を使えるようになる運動を実践しよう(応用編)
それでは応用編のやり方をご紹介します！
難易度はかなり上がりますので、スピードに拘るのではなく確実に1つずつの動きを行うようにしていきましょう！
応用①:足指ジャンケン運動(グーチョキパー)
前回紹介した『グー運動』『チョキ運動』『パー運動』のすべての動きを連続して実施してみてください！最初はゆっくりで構いませんので、正確にそれぞれの動きのポイントを意識して、しっかり丁寧にやってください！回数は左右それぞれ10回程度実施すると良いでしょう！
「グーは小指までしっかり曲げられていますか？」
「チョキは親指以外の指も上がっていませんか？」
「パーは５本の指それぞれの間がしっかり空いていますか？」
上記チェックポイントを抑えて出来るようになってきたら、ステップアップ版として少しペースを上げてやってみましょう！！また、片方ずつするのではなく、左右同時に同じ動きで実践してみてください！！同じテンポで出来るようになれば理想です！！
応用②:足裏ジャンケン運動(実際にジャンケン)
実際に足でジャンケンをしてみましょう！！ポイントは、”あいこ”にならないように左右別々の形を出すことです！！これまでと同様に最初はゆっくりで構いませんので、しっかり丁寧にやってください！適当に出すのではなく、自分の口（頭の中でもOK）でジャンケンの手札を唱えながら、それぞれジャンケンするといいでしょう！
また、これも慣れてきたらステップアップ編があります！誰か別の方に手札を言ってもらう方法です！「右はグー、左はパー」「右はチョキ、左はグー」などと言ってもらい、即座に反応して出せるようにトレーニングしてみましょう！！
もしくは、紙にジャンケンの手札（グー・チョキ・パー１枚ずつ）を書いておき、それをめくって行う方法です。紙に「グー・チョキ・パー」それぞれ１枚ずつ記載します。それを裏返しにします。右手で一枚、左手で一枚取り、同時に裏返します。出た札をそれぞれの足で即座に作るトレーニングです！
この練習は、反射速度も磨くことが出来るので非常にお勧めです！！
応用③:足指での前進運動
今までとは違ったタイプの練習となります！立った状態で、足指のみを使って前進していく運動です。ジャンケン運動の動きを実践に近付けるための練習になります。出来れば畳ですすのがおすすめです！！
「パー運動」の時のように５本の指を大きく広げて地面をとらえ、「グー運動」の時のように５本の指すべてで地面を掴みます。最後は「チョキ運動」の縦に進む足裏力を使って前進する。すべての要素が詰まっているのがこの足指前進運動です。
これまでのジャンケン運動は、足指を自在に動かせるようにすることで、足裏の感覚や神経を養っていく練習でした！今回の「前進運動」は、今までの能力＋足裏の筋力を更に鍛える練習です！！より実践に近い状態に仕上げることができます！まずは、５０ｃｍ進めるようにしましょう！！
まとめ
いかがでしょうか？
全２回の足指を動かす運動は実践出来ましたでしょうか？また、重要性やメリットはなんとなく理解出来ましたでしょうか？
繰り返しになりますが、あらゆる練習は「その意図」「その練習が生み出す効果」を意識して行うことで効率的になると言われています。
今回の『足指を動かす運動』に限らず、「この練習でこれを鍛えよう」「ここを伸ばしたいからこういう練習を使用」など、出来れば意図を意識して行うようにしてみてくださいね！
「この機会に普段やらないことをしよう！」
という思考を持ってみましょう！ランニングの楽しさがまた広がりますよ！
以上、本日のラン日記です！！
今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう！！
★良い練習は良い”食”から！お気に入りのオーガニック食品を見つけよう！
↓ブログランキングに参加しています！
『読んだよ！』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです！
ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。