【第4弾】走れない時の練習『足指を動かす運動で足裏力アップ・応用編』!!【はしりびとのランニング日記 Vol.25】

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.25:走れない時の練習『足指を動かす運動・応用編』です!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:走らない練習/足指を動かす運動②】

『走りたいけど、どうしても今日は時間が取れない!!』

『身体を動かさないとスッキリしない!!』

『雨や雪など悪天候で走れない、でも運動したい!!』

そんな時にわたしが実施するランニングに活きるトレーニングをご紹介します!

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これまで3つの「走らないで出来る練習」をご紹介してきました!

1つは、『HIIT(通称ヒット)』という補強トレーニングで、走らなくてもインターバル走をしたような効果的なトレーニング効果を期待できます!!これは、多くても週1程度(多くても週2回、必ず2日間は空ける)が理想です。

Vol.16の記事を参照:

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 コツを学べる『はしりびとのランニング日記』 Vol.16:走れない...

もう1つは、前回ご紹介した『ストレッチポールを利用した可動域アップ』のトレーニングで、“正しいランニングフォーム”や”怪我をしない身体づくり”としてのトレーニング効果を期待できます!!これは、出来れば毎日実施するのが理想です。

Vol.23の記事を参照:

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 コツを学べる『はしりびとのランニング日記』 Vol.23:走れない...

3つ目は、前回ご紹介した『足指を動かす運動で足裏力アップ・基本編』のトレーニングで、足裏の本来の3つの能力を使えるようにすることで、怪我を未然に防ぐ身体づくりが出来るようになります!!出来るだけ毎日実施し、継続して実施していくことが理想です。

Vol.24の記事を参照:

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 コツを学べる『はしりびとのランニング日記』 Vol.24:走れない...

今回ご紹介する”走らないトレーニング”は、前回からの続きで、

足指を動かす運動で、足裏の本来の機能を使えるようにしていくトレーニングです!『足裏力』にもっと磨きをかけていく為のステップアップした練習

です!!

これも、出来れば毎日でも実施してほしいです!!タイミングも前回同様、「走る前に実施する」、「朝起きて実施する」などが理想です。この足指の運動をしてから走ったり歩いたりすることで、足裏は活性化されやすくなるので、出来れば1日の始まりや運動前が理想と言えます。

『そもそも足裏の本来の機能って何??』

※前回同様ですので前回読まれた方はスルーでOKです!!

足裏には、3つの機能があります。

①『足裏の3点支持』の機能(バランス保持)

②『足裏アーチ運動』の機能(クッションとバネの機能)

③『足裏の感覚センサー』の機能(危機管理機能)

具体的な説明は、別記事で書いた『知ってて欲しい!!『足の構造』と3つの役割について(https://hashiribito-sodo.com/insole2)』と『アーチサポートインソールの最大のメリットについて(https://hashiribito-sodo.com/insole3)』を読んでもらえればと思いますが、 この3つの機能が正しく働くことで、人間は立ち止まったり、走ったり、歩いたりをスムーズに実現できるようになっています。

そして、現代人はこの3つの機能が失われてきていることで、バランスが悪く、クッションとバネも使えずに、危険も察知できなくなり、身体のトラブル(一時的な怪我・慢性的な病状)が増えてきていると言われています。

※走って片方の膝だけ傷むことありませんか?

※慢性的な腰の痛みなどありませんか?

それを改善してくれる方法の1つが、今回紹介する『足指を動かす運動』です!是非、「走る前」や「1日の活動が始まる朝」に実施してみてください!

足裏運動をすることで急激に変わることは少ないかもしれませんが、今よりほんの少し改善傾向に向かう可能性がありますよ!

それでは早速、【応用編】のやり方をご紹介していきます!

応用①:足指ジャンケン運動:グーチョキパー運動

前回紹介した『グー運動』『チョキ運動』『パー運動』のすべての動きを連続して実施してみてください!最初はゆっくりで構いませんので、正確にそれぞれの動きのポイントを意識して、しっかり丁寧にやってください!回数は左右それぞれ10回程度実施すると良いでしょう!

「グーは小指までしっかり曲げられていますか?」

「チョキは親指以外の指も上がっていませんか?」

「パーは5本の指それぞれの間がしっかり空いていますか?」

上記チェックポイントを抑えて出来るようになってきたら、ステップアップ版として少しペースを上げてやってみましょう!!また、片方ずつするのではなく、左右同時に同じ動きで実践してみてください!!同じテンポで出来るようになれば理想です!!

応用②:足裏ジャンケン運動:実際にジャンケンする

実際に足でジャンケンをしてみましょう!!ポイントは、”あいこ”にならないように左右別々の形を出すことです!!これまでと同様に最初はゆっくりで構いませんので、しっかり丁寧にやってください!適当に出すのではなく、自分の口(頭の中でもOK)でジャンケンの手札を唱えながら、それぞれジャンケンするといいでしょう!

また、これも慣れてきたらステップアップ編があります!誰か別の方に手札を言ってもらう方法です!「右はグー、左はパー」「右はチョキ、左はグー」などと言ってもらい、即座に反応して出せるようにトレーニングしてみましょう!!

もしくは、紙にジャンケンの手札(グー・チョキ・パー1枚ずつ)を書いておき、それをめくって行う方法です。紙に「グー・チョキ・パー」それぞれ1枚ずつ記載します。それを裏返しにします。右手で一枚、左手で一枚取り、同時に裏返します。出た札をそれぞれの足で即座に作るトレーニングです!

この練習は、反射速度も磨くことが出来るので非常にお勧めです!!

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応用③:足指前進運動

今までとは違ったタイプの練習となります!立った状態で、足指のみを使って前進していく運動です。ジャンケン運動の動きを実践に近付けるための練習になります。出来れば畳ですすのがおすすめです!!

「パー運動」の時のように5本の指を大きく広げて地面をとらえ、「グー運動」の時のように5本の指すべてで地面を掴みます。最後は「チョキ運動」の縦に進む足裏力を使って前進する。すべての要素が詰まっているのがこの足指前進運動です。

これまでのジャンケン運動は、足指を自在に動かせるようにすることで、足裏の感覚や神経を養っていく練習でした!今回の「前進運動」は、今までの能力+足裏の筋力を更に鍛える練習です!!より実践に近い状態に仕上げることができます!まずは、50cm進めるようにしましょう!!

★おまけ:大山式ボディメイクパッド

応用③の前進運動の代わりが出来るアイテムとして、『大山式ボディメイクパッド』という商品があります!!これを装着して歩くだけで、「足裏の筋トレ効果」を実現できます!!

指がかなり開くので、最初は痛く感じると思います。人によっては、装着する時点で足裏が攣るということもあります。ですが、それくらいしっかりと指が開き、しっかり地面をつかめるようにしてくれるということですので、信頼性はあります!!

ジャンケン運動だけでは物足りなくなってきた場合は使用していただくといいでしょう!!

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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