【第3弾】走れない時の練習『足指を動かす運動で足裏力アップ・基本編』!!【はしりびとのランニング日記 Vol.24】

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.24:走れない時の練習『足指を動かす運動・基本編』です!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:走らない練習/足指を動かす運動①】

『走りたいけど、どうしても今日は時間が取れない!!』

『身体を動かさないとスッキリしない!!』

『雨や雪など悪天候で走れない、でも運動したい!!』

そんな時にわたしが実施するランニングに活きるトレーニングをご紹介します!

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これまで2つの「走らないで出来る練習」をご紹介してきました!

1つは、『HIIT(通称ヒット)』という補強トレーニングで、走らなくてもインターバル走をしたような効果的なトレーニング効果を期待できます!!これは、多くても週1程度(多くても週2回、必ず2日間は空ける)が理想です。

Vol.16の記事を参照:

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 コツを学べる『はしりびとのランニング日記』 Vol.16:走れない...

もう1つは、前回ご紹介した『ストレッチポールを利用した可動域アップ』のトレーニングで、“正しいランニングフォーム”や”怪我をしない身体づくり”としてのトレーニング効果を期待できます!!これは、出来れば毎日実施するのが理想です。

Vol.23の記事を参照:

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、 コツを学べる『はしりびとのランニング日記』 Vol.23:走れない...

今回ご紹介する”走らないトレーニング”は、

足指を動かす運動で、足裏の本来の機能を使えるようにしていくトレーニング

です!!

これも、走らない日に実施することはもちろんですが、出来れば毎日でも実施してほしいです!!タイミングは、「走る前に実施する」、「朝起きて実施する」などが理想です。この足指の運動をしてから走ったり歩いたりすることで、足裏は活性化されやすくなるので、出来れば1日の始まりや運動前が理想と言えます。

『そもそも足裏の本来の機能って何??』

足裏には、3つの機能があります。

①『足裏の3点支持』の機能(バランス保持)

②『足裏アーチ運動』の機能(クッションとバネの機能)

③『足裏の感覚センサー』の機能(危機管理機能)

具体的な説明は、別記事で書いた『知ってて欲しい!!『足の構造』と3つの役割について(https://hashiribito-sodo.com/insole2)』と『アーチサポートインソールの最大のメリットについて(https://hashiribito-sodo.com/insole3)』を読んでもらえればと思いますが、 この3つの機能が正しく働くことで、人間は立ち止まったり、走ったり、歩いたりをスムーズに実現できるようになっています。

そして、現代人はこの3つの機能が失われてきていることで、バランスが悪く、クッションとバネも使えずに、危険も察知できなくなり、身体のトラブル(一時的な怪我・慢性的な病状)が増えてきていると言われています。

※走って片方の膝だけ傷むことありませんか?

※慢性的な腰の痛みなどありませんか?

それを改善してくれる方法の1つが、今回紹介する『足指を動かす運動』です!是非、「走る前」や「1日の活動が始まる朝」に実施してみてください!

足裏運動をすることで急激に変わることは少ないかもしれませんが、今よりほんの少し改善傾向に向かう可能性がありますよ!

それでは早速やり方をご紹介していきます!(一部過去に紹介した方法もあります)

実践①:足指ジャンケン運動:グー

5本の指すべてをしっかりと曲げます。特に、第4指(薬指)と第5指(小指)がしっかり曲がっているかを確認してください。

第1指~第3指(親指~中指)までは比較的どなたでも曲げられるのですが、第4指と第5指は曲げられない(曲げ方がわからない)という方多いです。曲がらないということは、その指を動かす足裏神経がどこかわからないほど足裏感覚が弱くなっている証拠です。また、右は出来ても左は出来ないという方もいます。この方は、左右で足裏のバランス力が悪くなっています。

しっかり左右ともに5本の指すべてを曲げられるよう「グー運動」を行ってください。(最初の曲がらないうちは、手を使って曲げるなどして動かす感覚をイメージするのもいいですよ)

回数は10~20回程度実施すると良いでしょう!

実践②:足裏ジャンケン運動:パー

今度は、5本の指すべてをしっかりと広げます。すべての指の間に隙間が出来ているかを確認してください。「第5指(小指)はしっかり開けますでしょうか?」、「第2指(人差し指)と第3指(中指)の間は開いていますか?」、「第3指(中指)と第4指(薬指)の間は開いていますか?」

指の間隔を広げられないということも、その指を動かす足裏神経がどこかわからないほど足裏感覚が弱くなっている証拠です。また、同様に右は出来ても左は出来ないという方もいます。この方は、左右で足裏のバランス力が悪くなっています。

しっかり左右ともに5本の指すべてを広げられるよう「パー運動」を行ってください。(最初の曲がらないうちは、手を使って広げるなどして動かす感覚をイメージするのもいいですよ)

回数は10~20回程度実施すると良いでしょう!

実践③:足裏ジャンケン運動:グーパー交互運動

実践①『グー運動』、実践②『パー運動』が出来るようになれば、次は「グー」と「パー」の動きを連続して実施してみてください!最初はゆっくりでもいいので、【5本の指をしっかり閉じて「グー」をする→5本の指をしっかり広げて「パー」をする→(繰り返し)】をしっかり丁寧にやってみてください!回数は10程度実施すると良いでしょう!

また、もし慣れてきたら、左右で違う動きで実施するのも効果的です。例えば、『右足がグーをしている時は、左足はパーをしている』この入れ違いパターンで連続して実行するといった感じです。慣れてきたらチャレンジしてみてください!

実践④:足裏ジャンケン運動:チョキ運動

「親指だけを上げる運動」、または、「親指だけを下げる運動」がチョキ運動です。チョキ運動は、これまでの「グー」や「パー」とは違った足裏神経を動かすので、また違った感覚が出ると思います!

まずは比較的実施しやすい、「親指だけ上げる運動」にチャレンジしてください。このチョキ運動は左右で出来る出来ないが結構はっきり出るので、しっかり左右ともに出来るようにしましょう。これまでと同様で、どうしても動かない時は手を使って実施してください。(ここでは回数ではなく出来るか出来ないかの確認)

次は少し難しい、「親指だけを下げる運動」にチャレンジしてください。上記同様に左右ともに出来るようにしましょう。

これが出来たら、次は「チョキの上げ下げ運動」を行います!左右一緒の動きで、【親指だけを上げる→親指だけを下げる→(繰り返し)】をしっかり丁寧に丁寧にやってみてください!回数は10程度実施すると良いでしょう!

ラストは、「チョキの上げ下げ運動・左右テレコ版」を行います!例えば、『右足が親指を上げている時は、左足は親指を下げている』この入れ違いパターンで連続して実行するといった感じです。慣れてきたらチャレンジしてみてください!

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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