こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
学べる『はしりびとランニング日記』
Vol.24:走れない時の練習・第3弾
『足指を動かす運動で足裏力アップ』
です！
【日々の練習を紹介していきます！】
＊基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し！その秘訣が少し伝わるかも？！
＊ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています！
本日のメニュー：足指を動かす運動で足裏力をアップ
『走りたいけど、今日は時間が取れない!!』
『身体を動かさないとスッキリしない!!』
『雨や雪など悪天候で走れない,でも運動したい!!』
そんな時にわたしが実施するランニングに活きる練習をご紹介します！
今回は第３弾です！！
これまで２つの「走らないで出来る練習」をご紹介してきました！
１つは、『HIIT（通称ヒット)』というトレーニングで、走らなくてもインターバル走をしたようなトレーニング効果を期待できます！！これは、多くても週１程度（多くても週２回、必ず２日間は空ける）が理想です。
Vol.16の記事を参照：
もう１つは、前回ご紹介した『ストレッチポールを利用した可動域アップ』のトレーニングで、“正しいランニングフォーム”や”怪我をしない身体づくり”としてのトレーニング効果を期待できます！！これは、出来れば毎日実施するのが理想です。
Vol.23の記事を参照：
今回ご紹介する走れない時の練習は、
足裏力を向上させる練習
人間本来の足裏の能力を取り戻して身体のバランス・脚力を向上させる
です！！
これも、走らない日に実施することはもちろんですが、出来れば毎日でも実施してほしいです！！
タイミングは、「走る前に実施する」、「朝起きて実施する」などが理想です。この足指の運動をしてから走ったり歩いたりすることで、足裏は活性化されやすくなるので、出来れば1日の始まりや運動前が理想と言えます！
足裏力ってなに？なんで足裏の力が重要なの？
『さっきから言ってる足裏力って何？』
『足裏の本来の機能ってどんな機能？』
『ランニングにどう関係しているの？』
そう思われる方がいらっしゃると思います。
ですので、簡単に解説をさせて頂きます！詳しく読まれたい方は、下記ページで詳しく書いておりますので、そちらをご覧ください！
まず足裏には、3つの機能があります。
①足裏の３点支持 (バランス保持)
②足裏アーチ運動 (クッションとバネ機能)
③足裏感覚センサー (機能危機管理機能)
具体的な説明は、別記事で書いた『知ってて欲しい!!『足の構造』と３つの役割について（https://hashiribito-sodo.com/insole2）』と『アーチサポートインソールの最大のメリットについて（https://hashiribito-sodo.com/insole3）』を読んでもらえればと思いますが、 この３つの機能が正しく働くことで、人間は立ち止まったり、走ったり、歩いたりをスムーズに実現できるようになっています。
そして、現代人はこの３つの機能が失われてきていることで、バランスが悪く、クッションとバネも使えずに、危険も察知できなくなり、身体のトラブル（一時的な怪我・慢性的な病状）が増えてきていると言われています。
※走って片方の膝だけ傷むことありませんか？
※慢性的な腰の痛みなどありませんか？
上記は一例ですが、非常に多いトラブルです。
当てはまる方はもしかすると足裏が原因になっているかもしれません。
それを改善してくれる方法の１つが、『足指を動かす運動』です！
「走る前」や「1日の活動が始まる朝」に実施してみてください！急激に変わることは少ないかもしれませんが、今よりほんの少し改善傾向に向かう可能性がありますよ！
足指を使えるようになる運動を実践しよう(基本編)
それではやり方をご紹介していきます！
初めての方は、全く動かせないことが多いと思います。動かなくても焦らなくても大丈夫です！動かそうとする意識も立派な練習になります！じっくりゆっくりと行っていきましょう！
実践①:足指ジャンケン運動(グー)
５本の指すべてをしっかりと曲げます。特に、第４指（薬指）と第５指（小指）がしっかり曲がっているかを確認してください。
第１指～第３指（親指～中指）までは比較的曲げられるのですが、第４指と第５指は曲げられない（曲げ方がわからない）という方が多いです。曲がらないということは、その指を動かす足裏神経がどこかわからないほど足裏感覚が弱くなっている証拠です。また、右は出来ても左は出来ないという方もいます。この方は、左右のバランス力が悪くなっています。
しっかり左右ともに５本の指すべてを曲げられるよう「グー運動」を行ってください。（曲がらないうちは、手を使って曲げるなどして動かす感覚をイメージするのもいいですよ）回数は10～20回程度実施すると良いでしょう！
実践②:足裏ジャンケン運動(パー)
今度は、５本の指すべてをしっかりと広げます。すべての指の間に隙間が出来ているかを確認してください。「第５指（小指）はしっかり開けますでしょうか？」、「第２指（人差し指）と第３指（中指）の間は開いていますか？」、「第３指（中指）と第４指（薬指）の間は開いていますか？」
指の間隔を広げられないということも、その指を動かす足裏神経がどこかわからないほど足裏感覚が弱くなっている証拠です。また、同様に右は出来ても左は出来ないという方もいます。この方は、左右で足裏のバランス力が悪くなっています。
しっかり左右ともに５本の指すべてを広げられるよう「パー運動」を行ってください。（最初の曲がらないうちは、手を使って広げるなどして動かす感覚をイメージするのもいいですよ）
回数は10～20回程度実施すると良いでしょう！
実践③:足裏ジャンケン運動(グーパー交互)
実践①『グー運動』、実践②『パー運動』が出来るようになれば、次は「グー」と「パー」の動きを連続して実施してみてください！最初はゆっくりでもいいので、【５本の指をしっかり閉じて「グー」をする→５本の指をしっかり広げて「パー」をする→（繰り返し）】をしっかり丁寧にやってみてください！回数は１０程度実施すると良いでしょう！
また、もし慣れてきたら、左右で違う動きで実施するのも効果的です。例えば、『右足がグーをしている時は、左足はパーをしている』この入れ違いパターンで連続して実行するといった感じです。慣れてきたらチャレンジしてみてください！
実践④:足裏ジャンケン運動(チョキ)
「親指だけを上げる運動」、または、「親指だけを下げる運動」がチョキ運動です。チョキ運動は、これまでの「グー」や「パー」とは違った足裏神経を動かすので、また違った感覚が出ると思います！
まずは比較的実施しやすい、「親指だけ上げる運動」にチャレンジしてください。このチョキ運動は左右で出来る出来ないが結構はっきり出るので、しっかり左右ともに出来るようにしましょう。これまでと同様で、どうしても動かない時は手を使って実施してください。（ここでは回数ではなく出来るか出来ないかの確認）
次は少し難しい、「親指だけを下げる運動」にチャレンジしてください。上記同様に左右ともに出来るようにしましょう。
次は「チョキの上げ下げ運動」を行います！左右一緒の動きで、【親指だけを上げる→親指だけを下げる→（繰り返し）】をしっかり丁寧に丁寧にやってみてください！回数は１０程度実施すると良いでしょう！
ラストは、「チョキの上げ下げ運動・左右テレコ版」を行います！例えば、『右足が親指を上げている時は、左足は親指を下げている』この入れ違いパターンで連続して実行するといった感じです。慣れてきたらチャレンジしてみてください！
「この機会に普段やらないことをしよう！」
という思考を持ってみましょう！ランニングの楽しさがまた広がりますよ！
以上、本日のラン日記です！！
今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。