こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
学べる『はしりびとランニング日記』
Vol.23:走れない時の練習・第2弾
『可動域アップのストレッチポール』
です！
【日々の練習を紹介していきます！】
＊基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し！その秘訣が少し伝わるかも？！
＊ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています！
【本日のメニュー：可動域アップのストレッチポール】
『走りたいけど、今日は時間がない!!』
『身体を動かさないとスッキリしない!!』
『雨や雪など悪天候で走れない,でも運動したい!!』
そんな時にわたしが実施するランニングに活きる練習をご紹介します！
今回はその第２弾です！！
前回ご紹介した『HIIT』は、私が走れないときに行う補強トレーニングの１つで、ハードなのが特徴でした。心肺にもしっかり負荷をかけられ、走らなくてもインターバル走をしたような効果的なトレーニング効果を期待できるというメリットがありました！ただそれなりに負荷も高いので、多くても週1程度（多くても週2回,2日間は空ける）が理想です。
※第1弾は下記をご覧ください！
今回ご紹介する走れない時の練習は、
柔軟性・可動域を広げる練習
『ストレッチポール』で可動域を向上させて楽に走れる身体を作る
です！
走らない日に実施することはもちろんですが、出来れば毎日でも実施してほしいです！
やるタイミングは基本いつでもOKです！「走る前に実施する」「就寝２時間前に実施する」「朝起きて実施する」など、基本的には１日の中でいつどこでやってもOKです！なるべく継続して実施することを心がけましょう！
可動域を広げることはランニングの練習になる？
『可動域を広げることが練習になるの？』
『筋トレとかのほうがいいんじゃないの？』
そう思われる方が結構いらっしゃると思います。実際、店頭でお話していても、走る以外の練習メニューはあまりしないという方が結構多いです。
ですが、
これは大間違い！！
可動域アップは立派な練習メニューの１つ
です！！
決して走るだけでは可動域はアップできません！！また、可動域が狭い身体は、怪我（筋肉や関節の怪我）もしやすく、パフォーマンスも上がりにくいです。
是非、これを覚えていてください！！！
※はしりびと実走塾では可動域向上メニューも実施
簡単に解説をしましたのでご覧ください！
私たちの生活は基本的に反復動作が多いので、特定の部位しか使わず生活することが増えています。その結果、特定部位は良く動かすので筋肉もつき可動域も良いが、特定部位は全く動かさないので筋肉も弱く可動域も悪いという「極端にアンバランスな身体」になっています。
例えば、太腿の筋肉はとてつもなく屈強で太いにも関わらず、太腿の筋肉を使う走り方しかわからないので、レース後半になると太腿が動かなくなるという方が結構います。また、ふくらはぎも同様です。ふくらはぎがボコッと盛り上がった強靭な筋肉をしているのに、レース後半になるとその自慢のふくらはぎが痙攣するということもよく聞きます。
これは、特定部位（太腿、ふくらはぎ）を使う身体の動かし方しか知らないことが原因です。そして、その特定部位しか使わないように可動域が制限されてしまっていることが原因です。
つまり、正しい身体の使い方を促す『走り方』、その走り方を実現するための『可動域アップ』、この２つが重要になるのです！！
可動域アップのストレッチポールを実践しよう
実際のやり方は以下の本を見て実践されることをおすすめします！かなりわかりやすく書かれているのでおすすめです！
実践の為のおすすめ本：【中高校生のためのCORE Conditioning】
「中高生の為の」とありますが、中高生に絞られた内容ではありませんので心配ありません！
実際のやり方は、写真を中心に書かれており、言葉もシンプルで短くまとめてくれています！！よくある「細かい説明が多くよくわからない・・・」ってのは全くありません！！非常にわかりやすいです！
おすすめは、この本を中心にやりながら、わからない部分は動画でチェックする方法です。とりあえずこの本は持っておくと忘れても思い返せますよ！！
実践①:予備運動＋ベーシック7(全身)
まずはこの『ベーシック７』という動きを実践してみてください。
全身の筋肉を満遍なくほぐすことが出来る基本のストレッチポールの使い方です。ストレッチポール初心者のうちは、まずこの『ベーシック７』を中心に実施するので十分かと思います！
全身がリラックス状態になることはもちろん、特に【肩甲骨周り】の柔軟性を実感しやすいメニューだと思います。やる前とやった後で、仰向けで寝転んでもらうとその差は結構わかると思います。
実践②：ソラコン（上半身特化）
ベーシック７をじっくり行い柔軟性を感じてこられるようになれば、次に上半身の可動域づくりに特化した『ソラコン』を追加で加えてみてください！
『ソラコン』は、上半身に特化したプログラムで、「肩甲骨」はもちろん、「肋骨」「肩関節」「背骨」「首」などの周囲の筋肉をほぐし、『ベーシック７』よりも上半身の細かく深い部分の可動域を広げられます！！
上半身の動きに課題を感じている方は、集中して実施するのもお勧めです！ちなみに私はこれをずっと継続していくことで、背中で両肘をくっつけることができるくらい可動域が広がりました！
実践③：ベルコン（下半身特化）
『ソラコン』が上半身の可動域作りに特化していたのに対し、『ベルコン』は下半身の可動域づくりに特化しています！
『ベルコン』は、下半身に特化したプログラムで、「股関節」「骨盤」「腰」などの周囲の筋肉をしっかりほぐし、下半身の動きをスムースにしてくれます！！ただ、「股関節」「骨盤」周りというのは、深層筋肉（奥深くの筋肉）までほぐすことで初めて可動域が高まるとも言われています。その深層筋肉をほぐし、下半身の可動域を高めるには、上半身以上に時間がかかると言えます。根気よく継続的に実施してください！
下半身の動きに課題を感じている方は、集中して実施するのもお勧めです！ちなみに私はこれをずっと継続していくことで、楽に足が引きあがるようになった感覚を感じます！！
まとめ
いかがでしょうか？
可動域アップの重要性や実践することでのメリットはなんとなく掴めたでしょうか？
あらゆる練習は「その意図」「その練習が生み出す効果」を意識して行うことで効率的になると言われています。
今回紹介したストレッチポールに限らず、「この練習でこれを鍛えよう」「ここを伸ばしたいからこういう練習を使用」など、出来れば意図を意識して行うようにしてみてくださいね！
「この機会に普段やらないことをしよう！」
という思考を持ってみましょう！ランニングの楽しさがまた広がりますよ！
以上、本日のラン日記です！！
今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう！！
★良い練習は良い”食”から！お気に入りのオーガニック食品を見つけよう！
↓ブログランキングに参加しています！
『読んだよ！』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです！
ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。