仮想フルマラソンには最適な『30kmタイムトライアル』!【はしりびとのランニング日記 Vol.21】

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.21:仮想フルマラソンには最適な『30kmタイムトライアル』です!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:30kmタイムトライアル】

「今の自分がフルマラソン(42.195km)を走ったらどれくらいのタイムで走れるのかな?」

「実際に走りたいけど、なかなか練習でフルを走るのもな~・・・」

そんな時に最適な”仮想フルマラソン”のメニューが『30kmタイムトライアル』です!!

以前のランニング日記でご紹介した10kmタイムトライアル(以後10kmTT)」(Vol.9の記事:https://hashiribito-sodo.com/running-diary10)も自分自身の持っている走力(スピード力・心肺力・脚力)を把握する仮想本番の練習メニューでした。10kmTTは、比較的容易に実施でき、自分自身の限界値もはっきりわかるので非常にお勧めです!ただ、仮想フルマラソンとして考えた時に、10kmTTでは”距離”が圧倒的に不足しています。

フルマラソンを走られたことがある方なら経験があるかと思いますが、だいたい20kmくらいまでは問題なく通過できるはずです。ですが、30km前後になった途端急に足が止まります。これは、「距離に対する筋力が足りない」、「心肺能力が足りない」、「エネルギー補給が出来ていない」、「走り方が良くない」、「戦略が足りない(ペース設定等)」、「自己分析できていない(走力に合っていないペースだった)」など様々な要因があります。これらの”未熟要素”を発見するには、やはりある程度の距離でタイムトライアルを行う必要があります。それに適しているのが『30kmタイムトライアル』なのです!!

もし日々の練習の成果を知りたいという方がいれば、是非実施してみてください!但し、負荷が高い練習であるため「2か月に1回程度」、「思い付きでやらない(2週前から本番を想定して調整)」を念頭にして行いましょう!

※信号でのストップ等がないのでトラック周回コースがおすすめ!

※一切の余力なしで何とかサブ3ペース・・・まだまだです

【ペース設定について】

「フルマラソンに対して約12km不足しているけど、ペースは目標タイム通りの1kmペースのままでいいの?ちょっと上げて行った方がいいの?」

上記をしばしば聞きます。基本はフルマラソン目標タイムを達成するためのペースと同じでいいです!(サブ3.5なら4分58秒、サブ4なら5分40秒、サブ4.5なら6分20秒)フルマラソン本番想定ペースでどれほどの余力を持って30kmを終えられるかとしてみてください!呼吸・筋力・関節の痛み・関節の動き・食欲(気持ち悪くないか等)など、終了後にチェックしてみましょう!

また、仮想フルマラソンですので、途中でぺースを上げたりして走るのはやめた方がいいです。上げても最後の1~2kmだけにしましょう!

以下が今回の使用ギアです!

【30kmTTに最適なシューズ】

フルマラソン本番で使用予定のシューズを使いましょう!!

私の場合は上記の【New Balance/Fuel Cell Rebel】を使用します!!(と言ってもフルマラソンの予定はありませんが笑)このシューズは、昨今の『反発シューズブーム(着地してからの跳ね返りが高い)』、『ロッカー構造ブーム(着地して次の一歩が勝手に出る)』の両方がありながら、薄底シューズのような『接地感(地面の感覚)』もあるけど、『薄すぎない(地面からの衝撃が響きにくい)』といった、すべてのシューズの良さをくっつけたようなシューズです!!あらゆる機能を引っ付けているので、特徴が見えにくいシューズではあるのですが、1つ1つの性能の高さは一級品です!!

サブ4~3を目指すランナーには是非試してほしい1足です!!

【30kmTTにおすすめアイテム①】

インソール/SIDASフットボール3D

基本的に、今回のような「30kmタイムトライアル」や「フルマラソンレース本番」など結果を重視するような時は、足元を支えて筋肉疲労や関節負担を軽減させてくれる【アーチサポートインソール】がおすすめです!!自分の足に合わせてぴったり作るオーダーメイドインソール『Custom Balance』がお勧めではありますが、今回はシューズの特性合わせて『SIDAS/フットボール3D』をチョイス!『フットボール3D』は、アーチサポートインソールの中でも最も薄く、「レーシング系シューズ」「足裏感覚を大事にするシューズ」「タイトなフィット感のシューズ」に最適です!今回の使用シューズ(New Balance/Fuel Cell Rebel)にしっかりマッチしてくれます!!

※下記記事で『SIDAS/フットボール3D』のレビューをしています

こんにちは。 はしりびとです。 今回のテーマは、 『シューズの中に入れるインソール(中敷)!』 第5...

【30kmTTにおすすめアイテム②】

アミノ酸系サプリメント

ZEN/トラ(写真左)&ダルマ(写真右)

これまでも何度も登場している天然にこだわった素材を使用したサプリメントで大人気の【ZEN】です!

運動前には、写真左の「トラ」をとります!ロイヤルゼリー、蜂の子、オリゴノールに加え、高速回遊魚カツオ抽出物(アンセリン)の持久系アミノ酸が配合されており、これらが体内でのエネルギー燃焼効率を高めてくれるので、持久系スポーツにおいてパフォーマンスが維持される効果が期待できます!

運動後には、写真右の「ダルマ」をとります!ローヤルゼリー、蜂の子、オリゴノールに加え、高品質な果糖を多く含むことで、良質なアミノ酸を身体に染み渡らせてくれますよ!!これでリカバリーもばっちりです!!

【30kmTTにおすすめアイテム③】

エネルギー系サプリメント

メダリスト/エナジージェル

メダリストのエネルギージェルは、まるでジャムのような食感のジェルなので「飲む」という「食べる」に近く、とても飲みやすいということでランナーの間では大人気です!(メダリストなら食べても気持ち悪くならなかった!というお声が多数あります)

有名なウルトラランナー(岩本能史さん)が企画製造に携わっていることもあり、しんどい状況でも摂取しやすいというのも利点ですね!また、原材料もシンプルで、着色料や保存料なども使用していないので身体への浸透度も高く、胃腸トラブルも発生しにくいですね!(個人差有り)

個人的には、上記写真の右2つ(紫=グレープ、茶色=コーヒー)をよく摂ります!!理由は単純に美味しい!!(笑)なんだかんだいって、美味しくないと摂取できないと思いますので、是非気になるフレーバーを試してみて欲しいです!

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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