走れない時のトレーニングは『HIIT』が有効!!【はしりびとのランニング日記 Vol.16】

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.16:走れない時のトレーニング『HIIT』です!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:補強トレ/HIIT】

『走りたいけど、どうしても今日は時間が取れない!!』、『身体を動かさないとスッキリしない!!』、『雨や雪など悪天候で走れない、でも運動したい!!』、そんな時にわたしが実施するランニング補強メニューが『HIIT(High Intensity Interval Trainingの頭文字、通称ヒット)』です!日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」となります!

”インターバル”と聞くと、しんどいイメージが強くあまりやりたがらないランナーの方が多いと思います。キツイことと、キツイ時間が長いことが要因だと思います。ですが、『HIIT』は1セット3~4分のトレーニングを1セットのみでOK!(HIIT初心者は1セット以上はやらないほうがいい)つまり、最短3~4分で高強度トレーニングができ、それなりの効果(心肺能力や身体力・筋力補強)が得られるトレーニングです!というか、慣れないうちは4分やるのもしんどいですし、更に複数セットもできないと思います。経験者でも複数セットはあまり推奨されませんし。

本日は、この『HIIT』を以下のやり方に基づき、2メニュー実施しました!(わたしは慣れているので2メニューしますが、基本1メニューでOKです!)合間に少し休憩を入れて、合計10分ちょいでフィニッシュ!ですが、かなり濃密な10分でした!本日は、どうしても仕事で時間が取れないので、HIITでいい感じに終了しました!!

※ヨガマットとタオルがあればすぐにできます!めっちゃ汗出ます!

『HIIT』は高強度トレーニングなので、「週1回」もしくは「2週に1回」程度がおすすめです!短時間で終わるので、ついつい頻度を入れがちですが、心肺への不可が大きいため身体のリカバリーサイクルが狂う恐れがあります(体調不良になるなど)。やり過ぎに注意してください!

また、「1セット4分がジョグ30~40分に相当する」と言われていますが、あくまで強度としての目安ですので、実際これだけで速くなるとは言えません。速く走るということは、様々な要素から成り立っていますので、しっかりジョグもしましょうね!

※その様々な要素は『はしりびと実走塾』でもお伝えしています!

こんにちは。 はしりびとです。 こちらでは、実際にランニングを指導する【はしりびと実走塾】のご案内 をさせていただ...

以下がHIITの実践方法です!

【HIITのやり方】

『HIIT』は、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”を1ラウンドとして、これを6~8ラウンド繰り返すというトレーニングです!初めての方は、「6ラウンド(2分50秒)」、慣れてきたら「8ラウンド(3分50秒)」を行いましょう!

ポイントは、1ラウンド目から8ラウンド目までを通して、運動の”20秒間”をずっと限界に近いレベル(全力)で休みなく動き続けることです!そして、休んでいいのはラウンド間の10秒だけで、疲れたから5秒延長などは絶対NG!!

2~3ラウンド目までは余裕がある人でも、4ラウンド目あたりからは息が荒くなり、動作も遅くなり、最後の8ラウンド目が終わる頃にはとてつもなく疲れていると思います!ちなみに動作が遅くなることは失敗ではありません。その状態での”全力”で動くことが重要です!反対に、8ラウンドを通じて楽にクリアできる場合は、1ラウンドごとの追い込みが足りていないと予想されます!そこまで追い込まないと効果が薄いトレーニングです!

※最近の研究で、有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短・中距離走など)の両方に効果があることもわかっています。

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トレーニングメニューは基本的になんでもOK!鍛えたい部位のメニューでもいいと思います!おすすめは下記です!!

【HIITメニュー①:バーピージャンプ】

「バーピージャンプ」は、”スクワット”、”腕立てふせ”、”ジャンプ”の3つの動作を一連の流で行うトレーニングです!学生時代に、運動部に入られていた方は一度はやったことがあるめにゅーではないでしょうか??HIITの最大メリット『心肺能力』の向上はもちろん、ジャンプ動作による着地衝撃への『耐性アップ』、スクワットによる『太腿強化』が見込めます!

やり方は以下のとおりです!

①肩幅程度に足を開き、直立した状態からスタート

②その場でしゃがんで、両手の掌を地面につけます(足幅と同じ幅で手をつく)

③軽くジャンプして両足を一気に後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になります

④足を元の位置に戻し、再びしゃがんだ状態になります(②の状態)

⑤立ち上がる勢いで、そのままジャンプし①の姿勢に着地します

⑥そのまま②の動作に入り、これを繰り返します

まずは動作を覚える為に練習してみてください!『HIITのやり方』にも書いた通り、20秒間は全力でやらなければ意味がありません。考えながらやると一つ一つの動作が遅くなり、全力で行うことができません。慣れたら、実践に移り、なるべくスピーディに動作を速く行うといいでしょう!!

【HIITメニュー②:マウンテンクライマー】

「マウンテンクライマー」は、ランニングと似た動作をその場で行えるトレーニングです!HIITの最大メリット『心肺能力』の向上はもちろん、足を引き上げることでの『”股関節周り”、”お尻周り”の筋力強化』が見込めます!そして、キツイ姿勢を保持することで腹筋をはじめとした『インナーマッスルの強化』が見込めます!「バーピージャンプ」と同じくらい効果的なトレーニングです!

やり方は以下のとおりです!

①腕立て伏せの状態を作り、両肘は真っ直ぐ伸ばす

②重心を下半身におきながら、頭とお尻と脚が一直線にるよう意識する

③右足の膝を胸に向かって引き上げる(お尻の位置が下がらないよう注意!)

④右足を戻すと同時に、入れ替わるように左足の膝を胸に向かって引き上げる(軽くジャンプして行う)

⑤③④を素早くテンポよく交互に繰り返す

※③にも書いた通り、お尻の位置が下がらないように注意しましょう!

※また足の入れ替え時に身体が上下に跳ねないようにしましょう!

先程と同様にまずは動作を覚える為に練習してみてください!慣れたら、実践に移り、なるべくスピーディに動作を速く行うといいでしょう!!

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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