走れない時の練習『HIIT』はランニングにも有効!!雨の日にも最適【はしりびとランニング日記 Vol.16】

シェアする


こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.16:走れない時の練習『HIIT』

です!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

本日の練習メニュー:HIIT

『走りたいけど、今日は時間がない!!』

『身体を動かさないとスッキリしない!!』

『雨や雪など悪天候で走れない,でも運動したい!!』

そんな時にわたしが行う練習メニューが、

『High Intensity Interval Training』

通称『HIIT(ヒット)』です!

別名、「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています!

「インターバル」と聞くと、しんどいイメージが強くあまりやりたがらないランナーの方が多いと思います。その理由としては、”練習がかなりキツイこと”、”キツイ時間が長いこと”が要因だと思います。

ですが、『HIIT』は1セット3~4分のトレーニングを1セットのみでOKです!むしろ、HIIT初心者であれば、1セット以上はやらないほうがいいくらいです!

『HIIT』は最短3~4分で高強度トレーニングができ、それなりの効果(心肺能力や身体力・筋力補強)が得られるトレーニングです!というか、慣れないうちはたった4分やるのもしんどいですし、複数セットもできないと思います。経験者でも複数セットはあまり推奨されませんし。

本日は、この『HIIT』を以下のやり方に基づき、2メニュー実施しました!

わたしは慣れているので2メニューしますが、基本1メニューでOKです!

合間に少し休憩を入れても、合計10分ちょいでフィニッシュできます!たった10分と思うかもしれませんが、かなり濃密な10分でした!

本日はどうしても仕事で時間が取れないので、『HIIT』でいい感じに練習できました!!

※ヨガマットとタオルがあればすぐにできますよ!

HIITを行う頻度はどれくらい?

『HIIT』は高強度トレーニングと言われるくらいなので負荷が高い練習メニューです。その為、練習頻度は「週1回」もしくは「2週に1回」程度がおすすめです!

短時間で終わるのでついつい頻度が上がりがちですが、心肺への不可が大きいため身体のリカバリーサイクルが狂う恐れがあります。(体調不良や過度な筋肉痛など)

やり過ぎには注意してください!

また、「1セット4分がジョグ30~40分に相当する」と言われていますが、あくまで強度としての目安ですので、実際これだけで速くなるとは言えません。速く走るということは、様々な要素から成り立っていますので、しっかりジョグもしましょうね!

※『はしりびと実走塾』でもHIITをお伝えしています!

こんにちは。 はしりびとです。 こちらでは、実際にランニングを指導する【はしりびと実走塾】のご案内 をさせていただ...

HIITのやり方を覚えよう

『HIIT』は、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”を1ラウンドとして、これを6~8ラウンド繰り返すというトレーニングです!

初めての方は「6ラウンド(2分50秒)」、慣れてきたら「8ラウンド(3分50秒)」を行いましょう!

ポイントは、1ラウンド目から8ラウンド目までを通して、運動の”20秒間”をずっと限界に近いレベル(全力)で動き続けることです!

そして、休んでいいのはラウンド間の10秒だけで、疲れたから5秒延長などは絶対NGと覚えておいてください!必ず決まったサイクルで行いましょう!

2~3ラウンド目までは余裕がある人でも、4ラウンド目あたりからは息が荒くなり、動作も遅くなり、最後の8ラウンド目が終わる頃にはとてつもなく疲れていると思います!そうなれば正解です!!

ちなみに動作が遅くなることは失敗ではありません。その時点での”全力”で動くことが重要です!反対に、8ラウンドを通じて楽にクリアできる場合は、1ラウンドごとの追い込みが足りていないと予想されます!そこまで追い込まないと効果が薄いトレーニングです!

※最近の研究で、有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短・中距離走など)の両方に効果があることもわかっています。

競技場|シルエット イラストの無料ダウンロードサイト「シルエットAC」

メニューは基本的になんでもOK!

今回はランニングにおすすめのメニューを2つご紹介します!!

HIITおすすめのメニュー

おすすめのHIITメニューをご紹介します!

この2つは鉄板なのでまずはこれをやることをおすすめします!

メニュー①:バーピージャンプ

「バーピージャンプ」は、”スクワット”、”腕立てふせ”、”ジャンプ”の3つの動作を一連の流で行うトレーニングです!

学生時代に、運動部に入られていた方は一度はやったことがあるメニューではないでしょうか??HIITの最大メリット『心肺能力の向上』はもちろん、ジャンプ動作による『着地衝撃への耐性アップ』、スクワットによる『太腿強化』が見込めます!

やり方は以下のとおりです!

①肩幅に足を開き、直立状態からスタート

②その場でしゃがんで、両手の掌を地面につけます(足幅と同じ幅で手をつく)

③軽くジャンプして両足を一気に後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になります

④足を元の位置に戻し、再びしゃがんだ状態になります(②の状態)

⑤立ち上がる勢いで、そのままジャンプし①の姿勢に着地します

⑥そのまま②の動作に入り、これを繰り返す

まずは動作を覚える練習をしましょう!

先述の通り、20秒間は全力でやらなければ意味がありません。考えながらやると一つ一つの動作が遅くなり、全力で行うことができません。動きに慣れてきたら実践に移り、なるべくスピーディかつ正確な動作を心がけましょう!!

メニュー②:マウンテンクライマー

「マウンテンクライマー」は、ランニングと似た動作をその場で行えるトレーニングです!

HIITの最大メリット『心肺能力の向上』はもちろん、足を引き上げることでの『”股関節周り”、”お尻周り”の筋力強化』が見込めます!そして、キツイ姿勢を保持することで腹筋をはじめとした『インナーマッスルの強化』が見込めます!「バーピージャンプ」と同じくらい効果的なトレーニングです!

やり方は以下のとおりです!

①腕立ての状態を作り、両肘は真っ直ぐ伸ばす

②重心を下半身におきながら、頭とお尻と脚が一直線にるよう意識する

③右足の膝を胸に向かって引き上げる(お尻の位置が下がらないよう注意!)

④右足を戻すと同時に、入れ替わるように左足の膝を胸に向かって引き上げる(軽くジャンプして入れ替える)

⑤ ③④を素早くテンポよく交互に繰り返す

※お尻の位置が下がらないよう注意!

※身体が上下に跳ねないようにしましょう!

同様にまずは動作を覚える練習をしてみてください!動きに慣れてきたら実践に移り、スピーディかつ正確な動作を心がけましょう!


まとめ

いかがでしたでしょうか??

HIITのやり方やその効果は伝わったでしょうか?

「追い込む系のメニューは嫌だなぁ」

「本当に能力上がるのかなぁ」

たった4分で簡単に試せますので一度やってみてください!!『考えるより行動!』という精神で、まずはチャレンジしてみましょう!!

「この機会に普段やらないことをしよう!」という思考を持ってみましょう!ランニングの楽しさがまた広がりますよ!

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

★良い練習は良い”食”から!お気に入りのオーガニック食品を見つけよう!

きれいをつくる、自然の暮らし【OrgaLife】

ブログランキングに参加しています!

『読んだよ!』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村