高負荷だが高濃度の練習『ダウンヒル走』【はしりびとのランニング日記 Vol.12】

こんにちは。

はしりびとです。

今回は、

コツを学べる『はしりびとのランニング日記』

Vol.12:高負荷だけど高濃度な練習『ダウンヒル走』についてです!

【日々の練習を紹介していきます!】

*基本毎日走っていますが、ほぼ怪我は無し!その秘訣が少し伝わるかも?!

*ギア選び・身体との会話・体調管理・ランニング計画・メンタルなど、様々な要素でランニングを楽しめるよう考えています!

ランニング大好きな『はしりびと』について はじめまして。 『はしりびと』です。 簡単にランニング流の自己紹介を...

【本日のメニュー:ダウンヒル走】

個人的には、これ以上のランニング強化練習はないのではないだろうかと思うくらい重要視しているのが本日の実走メニューの『ダウンヒル走』です!その名から連想出来る通りで、下り坂を駆け下る練習です!

私の家の近くには下り坂が選び放題あるので、距離(応じたペース)はその時々によって変えるのですが、今回は400m程度の下りをほぼ全速力で下る『全力ダウンヒル走』です!だいたい、1kmペース2分50~55秒くらいの速度で下る(駆け落ちるが適切かも)のですが、怖いくらいスピード出ますし、心臓飛び出そうなくらいバクバクしますし、着地時と蹴り出し時の足への負荷とてつもないですし、フォーム崩れそうになるし、等と凄まじい負荷が来ます!ですが、わたしの実戦感覚としては、「絶対スピードの強化」、「心肺能力の強化」、「脚力・身体力(バネ)の強化」、「フォームの維持スキル強化」になっている感覚です!実際これをやったあとは、フォームが安定し、着地も安定し、スピードを出すのが楽に感じるのです!(※全力ダウンヒルはややレベルが高いメニューので、全力よりちょっと落としたペースから始めたほうがいいです!)

高負荷なので、2週間に1回程度と頻度は少なくしたほうが安全ですが、実践する価値はあると思います!(体調とコンディションに注意して実践しましょう!)

※400m~1kmまで距離に応じてペースは変化させて行います

この練習はトレイルランをされる方にも有効です!特にトレイルランで下りが苦手な方ほどやってみて欲しいです!高速スピードになれることで、下り走行時の”視野”が広がり、コース取りがキレイになると思います!また、「はしりびと実走塾」の個人指導塾の中でもやり方などを説明する予定です!

以下が今回の使用ギアです!

【シューズ】

New Balance/FUELCELL REBEL

「全力ダウンヒル走」に使うシューズはいつも悩みます。”クッション性”を高めるか(反面スピード感だしにくくなる)、”スピード感”を高めるか(薄底になるので着地時の衝撃がかなり負荷になる)、”薄いとクッションのバランス”が良いもので行くか(どっちつかずの練習になる可能性)などなど・・・。個人的には距離によって使い分けたりしますが、なかなかそれを実践するのって難しかったりします。

それを解決できるランニングシューズが、『New BALANCE/FUELCELL REBEL』で、今回はこれを使用しました!スピード感(反発性)・安定性(フィット感)・軽量性は、どれも高いレベルで実現されているシューズです!クッション性は感じにくいところもありますが、このレベルの靴としては高い部類に入ります。ダウンヒルのような練習にはとても相性がいいですし、個人的にはフルマラソンでサブ4~3を目指す方に本番で履いてほしいと思う激押しの1足です!!

あまり認知度ないですが、これは”傑作”だと思います!!!ダウンヒルの衝撃を見事に軽減しながらスピードを出しやすくしていますよ!

【ZEN/ダルマ】

これまでも何度も書いていますが、練習後はケアがとにかく重要!!ハードな練習時は、この【ZEN/ダルマ】にお世話になっています!個人的に一番効きやすいです!4粒入りですが、わたしは「運動後30分以内に2粒」と「就寝前に2粒」をとっています!

『ZEN』は天然に拘った素材を使用したサプリメントで、トレラン界では言わずと知れたブランドです!その中の【ダルマ】というサプリメントは、運動後の疲労を残したくない方に有効です!天然抽出の”ローヤルゼリー”・”蜂の子”・”ライチ由来のオリゴノール”に、高品質な果糖を多く含むことで、良質なアミノ酸を身体に染み渡らせてくれますよ!!

【グリッドフォームローラー】

つい先日も紹介した「グリッドフォームローラー」で、練習後の下半身をしっかりケアします!ダウンヒル走は、着地時に全身の筋肉(特に下肢)に大きな衝撃を与えます。そのため、下肢すべてをしっかりほぐし、メンテナンスしておくことが重要です!押し当てて少し刺激を強く感じる部分(太腿周りや臀部周りなど)にしっかり体重をかけ、凝り固まった部分をほぐしておきましょう!

以上、本日のラン日記です!!

今回の記事も参考にしていただき、自分の身体や練習に合ったランニングアイテムを選んでいきましょう!!

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