こんにちは。
はしりびとです。
今回は、
全員にやってほしい『ランナーに必要なリカバリー』
について語ろうと思います！
私自身、このリカバリーを日常に取り入れてからは、「強度の高い練習」、「週５～６の練習」をしても、疲れは溜まりにくくなりました！また、”関節の痛み”や”身体の歪み（関節が詰まる感覚）”が明らかに減りました！関節の痛みはほぼないです！あとは、身体がスムーズに動くようになるという感じです！
是非、１つの考え方として参考にしてみてください！
１．リカバリーとは？？
そもそもですが、リカバリーの意味は、“取り戻すこと”、”回復・復旧すること”とあります。ランニングで言うリカバリーとはまさに”回復すること”と言えるでしょう！
では、
何を回復させることがランニングにおけるリカバリー
と言えるでしょうか？
その通りです！！
休んだりストレッチしたりすることで、『筋肉疲労を回復させる』のもリカバリーです！
また、栄養をしっかりとって『体の調子（コンディション）を回復させる』のもリカバリーです！（内蔵疲労・鉄不足に由来する貧血等）
あとは、よく一流アスリートがやる『メンタル（気持ち）を回復させる』のもリカバリーと言えでしょう！（成績が悪いと落ち込む、イップス等）
どれも大切ですので、走る（運動）だけでなく、食べ物（栄養）や休む（休息）でしっかりリカバリーしましょう！
それらの記事はまた次回書くとして、今回お伝えしたいリカバリーはそれではありません！
今回やってほしいリカバリーは、
『足裏感覚神経のリカバリー』
です！
たぶん、あまり聞くことはないと思います。それも当然で、『足裏感覚神経のリカバリー』は多くの人がやっていない”あまり知られていないリカバリー”です。
ただ、この『足裏感覚神経のリカバリー』は、すべてのランナーにとって非常に重要なリカバリーとなりますので、知っておいたほうがいいです！！
”リカバリー”は、回復させる以外に『取り戻す』という意味もあります！
今からお伝えする方法で、足裏感覚を取り戻していきましょう！！
 
２．足裏感覚ってなに？？
足裏感覚神経をリカバリーする前に、そもそもの”足裏の役割”を知っておいてください！役割は、下記の２つです！
①足裏アーチ運動
②メカノレセプター機能
それでは、それぞれの機能を解説していきます！
足裏には、【親指の付け根】【小指の付け根】【踵】の３つの骨（支点）があり、その各々の骨を結ぶように【３本のアーチ】が存在します。（皆様が身近に知っている「土踏まず」は、親指の付け根と踵を結んでいるアーチのことです） この３本のアーチが果たす役割の代表的なものが、『①衝撃吸収』、『②バネ』の２つです。では、詳しく説明します。
まず、歩いたり走ったりして足が着地した際、３本のアーチがしなって『衝撃吸収』を行います。そして、衝撃吸収して伸びたアーチは元に戻ろうとするので（伸張反射と言います）、それが『バネ』となります。バネは次の一歩がスムーズに出るようにしてくれます。これを着地の度に繰り返すことで、人間は裸足でも歩いたり走ったりできるようになっています。
その精密な足裏機能の１つが、『メカノレセプター』という身体の外からの刺激（危険信号）をキャッチして、即座に対応・修正するセンサー機能です。姿勢バランスを整えることもできるこのセンサーは、身体の中でも特に足裏に集まっていると言われています。（例：裸足で石ころとかを踏むと、「痛い」と感じ反射的に足をどかすでしょう。そして足を上げると不安定になるので、もう片方の足でバランスをとって倒れないようにすると思います。これらはすべて足裏の『メカノレセプター』というセンサーが感じ取って、脳に指示してくれているのです）
人間は本能的にこのメカノレセプターというセンサーを使って歩いたり走ったりするようにできています。『危ない着地の仕方』や『危ない走り方』をした際には、このセンサーが即座に働いて、修正をかけてくれます。その為、裸足では怪我をするような走り方をしなくなるのです。
以上が、足裏の役割です！！
なんとなく分かりましたでしょうか？
ここからが重要なところです！
この『足裏感覚』は、ランナーの足を守ってくれている”厚底ランニングシューズ”や”クッション性の高いシューズ”を履き続けることで、退化してしまう可能性があります。
次にそれを解説します！！
３．厚底シューズが足裏感覚を退化させる
機能性の高いランニングシューズが、足裏アーチ運動の代わりをしてくれるようになったことで、足裏アーチ運動をしなくてもよくなった＝足裏アーチ運動をしなくなったと言われてます。
その結果、足裏での衝撃吸収能力やバネ力が著しく低下し、足裏が貧弱で疲労しやすくなってきている。
また、機能性の高いランニングシューズを履くと、分厚いクッションが地面から刺激（情報）を遮ってしまい、メカノレセプターが働かなくなります＝危険な着地や怪我をする走り方で走るようになってしまったと言われています。
その結果、バランス力が著しく低下し、関節痛や悪いフォームでのランニングを助長してしまっている。
つまり、足裏感覚が働かない状態だと、『筋肉疲労』『関節痛』『悪いフォームでの走り』につながりやすくなります。
今回の”足裏感覚のリカバリー”は、この２つの機能を取り戻すことにあります！
そのリカバリー方法を次に説明します！
４．足裏感覚のリカバリー方法
足裏感覚を取り戻すには、主に下記の３つを行うといいでしょう！！
（わたしが過去実践した方法です！！）
１．裸足で芝生を歩く
そのままの通りですが、裸足で芝生を歩きましょう！！土やコンクリートでも悪くはないのですが、芝生などのやわらかいところの方がまずは気持ちよく行えます！また、出来れば”整備された芝生”ではなく、”凸凹した荒い芝生”がいいです。しっかり足裏に刺激が入る分、バランスを司る『メカノレセプター』神経が活発になります！！
おすすめのタイミングは、運動後で１０分程度です！まずは、短い時間ゆっくり歩いみてください！！とても気持ちが良いです！！
２．ベアフットシューズで歩く
”裸足で歩くことに抵抗がある・・・”や、”芝生がなくてコンクリートを歩いたら痛い・・・”という方は、『裸足感覚シューズ（ベアフットシューズ）』を履いての歩行もおすすめです。”裸足”ほど足裏感覚をリカバリーはできませんが、通常のランニングシューズと比べると格段に薄く、サポート性は天と地の差ほど離れています！（足裏感覚のリカバリーとして良い意味で！）
おすすめのタイミングは、裸足と同様で運動後で１０分程度です！まずは、短い時間ゆっくり歩いみてください！！また、ベアフットシューズのメリットは日常でも使える点ですので、慣れれば”デイウォーキング”や”普段履き”などで使用してみましょう！（リカバリーとしては長くて３０分でいいです！）
おすすめは下記です！！是非チェックしてみてください！
３．薄底レーシングシューズでジョグ
”裸足は抵抗がある・・・”、”ベアフットシューズは薄すぎて不安・・・”など上記２つに抵抗がある方は、なるべく薄いランニングシューズを選んで軽くジョグをしましょう！上記２つと比べると、足裏感覚のリカバリー効果は弱くなりますが、一番取り入れやすい方法と言えるでしょう！
おすすめのタイミングは、３０分程度のジョギングです！ポイントはペースをあまり上げすぎないことです。ペース上げると”走る練習”になってしまい、本來の目的である”足裏感覚のリカバリー”ではなくなります。走るのに不安のある方は、ウォーキングから始めてもいいです！（出来ればゆっくりでもいいのでジョギングがおすすめです）
５．さいごに
わたしのおすすめは、『運動後に裸足で芝生を１０分程度歩く』です！！
すぐに実践できますし、最も足裏感覚神経のリカバリーが可能ですよ！！
↓昔は子供はよく裸足で遊んでいましたよね。これが今改めて大切です。
『筋肉疲労』『関節痛』『悪いフォームでの走り』で悩んでいる方！
今回紹介した”足裏感覚神経”のリカバリーがうまくいっていない可能性があります！
是非実践してみてください！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。