こんにちは。
はしりびとです。
本日の『はしりびとのランニング日誌』は、
①久しぶりに『30kmタイムトライアル』を実践!!
②距離走時に一緒に試したいアイテム「●●」
の2本です！
＊ここ数年は、ランニングでの怪我はほぼ無し！その秘訣が少し伝わるかも？！ ＊色んなギア・アイテムを使用しているのでその体感を紹介するかも？！ ＊練習のコツ・テクニックをちょこっと紹介するかも？！ ＊なるべくサクッと読めるよう短く紹介！ 気温：23.9℃ 時間帯：8時00分～10時30分(約150分) コース：1kmトラック周回コース 距離：約31km（アップ1km、TT30km) 練習メニュー：今の走力を確認『30kmタイムトライアル』 練習の目的：筋持久力・脚力強化、走力確認、弱点のあぶり出し,etc. 9月末はサラリーマンあるあるの仕事が忙しくなったこともあり、30分程度のランを繰り返していました。まとめて走る時間が取れないのは辛いですね～～。 とはいえ、これまでにもランニング日誌に書いてきた通り、30分あれば出来ることはたくさんあります！ ★心肺強化と走り方意識付けの『坂ダッシュ練』！！ ★心肺強化と脚力強化の『トレイル上り練』！！ ★筋力強化＆バランス強化の『トレイル(クロカン)練』！！ ★リカバリー＆心身ケアの『ジョグ＆ウォーク』！！ その他にも30分あれば出来る練習はたくさんありますので、30分練って意外と有効なんですよね！！ ※「30分タイムトライアル」「レぺテーション」「インターバル」「Mペース走」など！30分練は奥が深い！しかも低負荷で続けられる！ ですが、 「距離を走る能力=筋持久力」「距離を走った時に起きる事象への対処能力=いわゆる経験則」を身につけたりするには、やはり”距離練(時間)”が必要なんですよね。 ということで、本日は距離を走る能力を身につける目的、及び、どうせ走るなら自分の課題を見つけるという目的も込めて、『30kmタイムトライアル走』を実践してきました！！ タイムトライアルを実施する際ですが、信号でのストップ等がないのでトラック周回コースがおすすめです！ また、最近は「今1km地点」などと距離目安を書いてくれている周回コース(公園が多い)もあります！そういったところでやるのがオススメですよ！ ※その他30kmタイムトライアル走のポイントに関する記事は下記も参照 「フルマラソンに対して約12km不足しているけど、ペースは目標タイム通りの1kmペースのままでいいの？ちょっと上げて行った方がいいの？」 上記をしばしば聞きます。基本はフルマラソン目標タイムを達成するためのペースと同じでいいです！（サブ3.5なら4分58秒、サブ4なら5分40秒、サブ4.5なら6分20秒）フルマラソン本番想定ペースでどれほどの余力を持って30kmを終えられるかとしてみてください！呼吸・筋力・関節の痛み・関節の動き・食欲（気持ち悪くないか等）など、終了後にチェックしてみましょう！ また、仮想フルマラソンですので、途中でぺースを上げたりして走るのはやめた方がいいです。上げても最後の１～２ｋｍだけにしましょう！ 余談が多くなりましたが、結果発表！ 今回結果として、タイムは普通な感じですが、今の時点としてはまずまずなところ！ ※なんか前も同じこと言ったような…(笑) 距離を走る練習が出来ていなかったとはいえ、「30分練の効果」「気温の変化(涼しくなった)」により、久しぶりにしては思ったよりも良い感覚で走れました！ ですが、距離を走っていなかったことで、「自分の長距離時の走力が見えていなかった(若干抑えめで入るようにしたのもありますが)」「後半のペースの乱れ(ペース管理力の低下)」「持久筋の低下」などは課題ですね。 ＊入りの5km(4’20で刻む設定でスタートし、まずまずな滑り出し) ＊最後の5km(ほどイーブンペースでいけていたが、22km以降からやや乱れ始め、最後の5kmは5秒以上の開き) また少し仕事が忙しくなりそうなので、30分練に戻りそうですが、今回の結果を踏まえて「少し追い込んだ後にペース走を入れる」「ハイペース走をこなう」等を取り入れようと思います！ 走力も尽くし、課題も見えるし、30kmタイムトライアルは定期的に入れると良さそうと改めて実感しました！ 是非皆様もチャレンジを！ ※詳しい練習の仕方・走り方を学びたい方はランニング指導【はしりびと実走塾】の参加がおすすめ！ シューズ：ASICS/ターサーエッジ3 ソックス：SIDAS/ランフィールソックス サプリ①(走行中のエネルギー補給)：MEDALIST/エナジージェル2個 サプリ②(走行中の塩分補給)：MEDALIST/塩ジェル サプリ③(走行前のアミノ酸)：ZEN/トラ サプリ④(走行前の酸素系アイテム)：グリコ/オキシアップ サプリ⑤(運動後のアミノ酸)：ZEN/ダルマ もしマラソン出走を考えられている方が30kmタイムトライアル走を行う場合、試してほしいことの１つが、【本番を想定したサプリメント摂取】です！ どのサプリメントが自分と相性がいいのかも踏まえてやってみてほしいですね！ ＊MEDALIST/エナジージェル マラソン本番では4,5個くらいは必要な計算！ ＊ZEN/トラ・ダルマ レース前と後でのアミノ酸補給は今や定番！ レース中はトラを1回摂ろう！ サプリメントの詳しい摂取方法に関しては、下記記事に細かく書いていますので、そちらを参考にしてみて下さい！ 30kｍタイムトライアル走はマラソンを想定して行うことで練習効果が更に高まマります！高頻度ではできませんが、是非色々試してみてほしいです！ 以上、本日のランニング日誌でした！ ”はしりびとランニング日誌”は、気まぐれ更新となりますが、是非皆様のランニングライフの刺激・モチベーション・学びになればいいなと思いますので、これからも応援よろしくお願い致します！ そして、 明日も素敵な１日・素敵なランニングライフを送りましょう！ ※今回紹介したギアは下記からも購入可能です！是非ご利用ください！おすすめ商品・お買い得ギア結構あります！ ↓ブログランキングに参加しています！ 『読んだよ！』のポチッとをしていただけるととても嬉しいです！ ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。
その①：久しぶりに『30kmタイムトライアル』を実践!!
その②：距離走時に一緒に試したい「サプリメント」
最高のランニング日和になりますように！
