こんにちは。
はしりびとです。
今回のテーマは、
ベアフットシューズや裸足を取り入れて【足裏感覚のリカバリー】をしよう
です。
私自身、このメニューを取り入れてからは、「強度の高い練習」「週5,6回の練習」をしても、疲れは溜まりにくくなりました！（もちろんこれだけではありません）
また、「身体の歪み（関節が詰まる感覚）」が明らかに減り、スムーズに身体が動くようになっています！
もちろん、怪我や関節の痛みもほぼありません！格段に調子が良くなっているのです！
「これをしたら絶対に怪我をしません」とは言い切れませんが、多くの怪我のリスクを減らすことは出来ると思います！
是非、１つの考え方として参考にしてみてください！
そもそもリカバリーとは？？
何度か書いている内容になりますが、簡単におさらいをしておきます！
『リカバリー』を辞書で調べてみると、「取り戻すこと」「回復・復旧すること」とあります。当然、ランニングで言う『リカバリー』も、”回復すること”と言えます！
では、具体的に何を回復させることでしょうか？
回答はいくつかあります！
休んだりストレッチをすることで、『筋肉疲労を回復させる』のもリカバリーです！
また、栄養をしっかりとって『身体の中（内臓等）を回復させる』のもリカバリーです！
あとは、よく一流アスリートがやる『メンタル（気持ち）を回復させる』のもリカバリーと言えるでしょう！（成績が悪いと落ち込む等）
このどれもが大切なリカバリーです！
皆様もこのうちのいくつかは実施してるのではないでしょうか？
※筋肉疲労回復や内臓疲労回復に関して興味のある方は、是非下記記事もご覧ください！
これらに加えてもう１つ知っておいてほしいのが、今回のテーマにもなっているあまり知られていないリカバリーの１つ『足裏感覚リカバリー』です！
このワードを聞くことはほぼないと思います！
それも当然で、『足裏感覚のリカバリー』は多くの人がやっていない”一般的に知られていないリカバリー”なのです！わたしも他人からあまり聞くことはありません。(それでも知っている人は知っていますね！！)
「あまり聞かないからやらなくてもいいや」というわけではありません。
『足裏感覚のリカバリー』は、すべてのランナーにとって非常に重要なリカバリーとなりますので、必ず知っていてもらい出来れば実践したほうがいいです！！
足裏感覚ってなに？
『足裏感覚リカバリー』を実践する前に、そもそもの足裏の役割を知っておいてください！
意味や目的や効果を把握することは、練習やリカバリーの質を高めてくれます！
少し長いですが、効果的にするためにも学んでおきましょう！
①まず足裏の役割を知ろう
足裏の役割はいくつかありますが、今回は下記の２つを覚えてみてください！
①足裏アーチ運動
②メカノレセプター機能
それでは、それぞれの機能を解説していきます！
足裏には、【親指の付け根】【小指の付け根】【踵】の３つの骨（支点）があり、その各々の骨を結ぶように【３本のアーチ】が存在します。（皆様が身近に知っている「土踏まず」は、親指の付け根と踵を結んでいるアーチのことです） この３本のアーチが果たす役割の代表的なものが、『①衝撃吸収』、『②バネ』の２つです。では、詳しく説明します。
まず、歩いたり走ったりして足が着地した際、３本のアーチがしなって『衝撃吸収』を行います。そして、衝撃吸収して伸びたアーチは元に戻ろうとするので（伸張反射と言います）、それが『バネ』となります。バネは次の一歩がスムーズに出るようにしてくれます。これを着地の度に繰り返すことで、人間は裸足でも歩いたり走ったりできるようになっています。
その精密な足裏機能の１つが、『メカノレセプター』という身体の外からの刺激（危険信号）をキャッチして、即座に対応・修正するセンサー機能です。姿勢バランスを整えることもできるこのセンサーは、身体の中でも特に足裏に集まっていると言われています。（例：裸足で石ころとかを踏むと、「痛い」と感じ反射的に足をどかすでしょう。そして足を上げると不安定になるので、もう片方の足でバランスをとって倒れないようにすると思います。これらはすべて足裏の『メカノレセプター』というセンサーが感じ取って、脳に指示してくれているのです）
人間は本能的にこのメカノレセプターというセンサーを使って歩いたり走ったりするようにできています。『危ない着地の仕方』や『危ない走り方』をした際には、このセンサーが即座に働いて、修正をかけてくれます。その為、裸足では怪我をするような走り方をしなくなるのです。
以上が、足裏の役割です！！
なんとなく分かりましたでしょうか？
ここからが重要なところです！
この『足裏感覚』は、ランナーの足を守ってくれている”厚底ランニングシューズ”や”クッション性の高いシューズ”を履き続けることで、退化してしまう可能性があります。
次にそれを解説します！！
②厚底シューズが足裏を退化させる！？
機能性の高いランニングシューズが、足裏アーチ運動の代わりをしてくれるようになったことで、足裏アーチ運動をしなくてもよくなった＝「足裏アーチ運動を使いにくくなった」と言われてます。
その結果、足裏の”衝撃吸収能力”や”バネ力”が著しく低下し、多くのランナーが疲労しやすい身体になってきています。
また、機能性の高いランニングシューズを履くと、分厚いクッションが地面から刺激（情報）を遮ってしまい、メカノレセプターが働かなくなります＝「危険な着地や怪我をする走り方で走るようになってしまった」と言われています。
その結果、バランス力が著しく低下し、関節痛や悪いフォームでのランニングを助長してしまっています。（怪我をしやすい走り方になる）
つまり、
足裏感覚が働かない状態(足裏感覚がリカバリーできていない状態)だと、『筋肉疲労』『関節痛』『悪いフォームでの走り』につながりやすくなるのです！
そして、『足裏感覚のリカバリー』とは、この機能を取り戻すことにあります！
これで、『足裏感覚のリカバリー』を実施する”意味”や”目的”を学んだと思いますので、最後に実践方法をご紹介します！
『足裏感覚リカバリー』の実践方法ご紹介！
『足裏感覚』を取り戻すには、下記の３つが有効と言われています！少しずつでもいいので是非実践してみてほしいです！
実践①：裸足で芝生を歩く
そのままの通りですが、裸足で”芝生”を歩きましょう！！
コンクリートでも悪くはないのですが、芝生などの柔らかいところの方が無理なく行えますのでオススメです！砂浜などもお勧めです！（土や砂利も悪くないですが、ちょっと痛く感じやすいです）また、出来れば”整備された芝生”ではなく、”凸凹した荒い芝生”がいいです。地面が凸凹している方が、しっかり足裏に刺激が入る分、バランスを司る『メカノレセプター』神経が活発になります！！
おすすめのタイミングは、【運動後10分程度】や【日常生活で15～20分程】です！まずは、なるべく短い時間でゆっくりのんびり歩いみてください！！とても気持ちが良いですし、意外と疲れると思います！（それこそが『足裏感覚』がリカバリーされている証拠です）
実践②:ベアフットシューズで歩く
「裸足で歩くことに抵抗がある…」
「芝生がないからコンクリートを歩くんだけど裸足だと痛い…」
このような方は、『裸足感覚シューズ（ベアフットシューズ）』を履いての歩行もおすすめです！ベアフットシューズは、通常のランニングシューズと比べると格段に薄く、ほぼ裸足に近い感覚で行動が出来ると思います！もちろん、”裸足”ほど『足裏感覚をリカバリー』は出来ませんが、それでも多くのシューズでは決して得られない”足裏感覚”をしっかりリカバリーできるでしょう！
おすすめのタイミングは、まずは裸足と同様で、【運動後10分程度】や【日常生活で15～20分程】です！まずは、なるべく短い時間でゆっくりのんびり歩いみてください！！シューズだからといっていきなり走らないように気を付けましょう！また、『ベアフットシューズ』は、日常でも使えるメリットがありますので、慣れれば”デイウォーキング”や”普段履き”などで使用してみましょう！（30～60分がいいでしょう！）
※次回おすすめベアフットシューズをご紹介します！
実践③:薄底レーシングシューズでジョグ
「裸足は抵抗がある…」
「ベアフットシューズもいいけどやっぱ薄すぎて不安…」
など、どうしても薄すぎるものに不安を感じる方は、薄底シューズ(いわゆるレーシングシューズやマラソンシューズ)を選んでみましょう！それで、【ウォーキング】や【軽いジョギング】をしてみましょう！
「裸足」や「ベアフットシューズ」と比べると、足裏感覚のリカバリー効果は弱くなりますが、多くの方が安心して取り入れることが出来る方法です！また、「裸足」や「ベアフットシューズ」と違って、最初から少しなら走ることがOKなので、《どうしても走りたいという方》にはいいでしょう！
おすすめのタイミングは、【30～60分程度のウォーキング】や【30分程度のジョギング】です！ジョギングをする場合は、ペースをあまり上げすぎないようにしましょう！ペース上げると”走る練習”になってしまい、本來の目的である”足裏感覚のリカバリー”ではなくなります。注意して取り入れてみてください！
※しっかり足裏感覚のリカバリーに努めたいなら、【裸足】か【ベアフットシューズ】がいいですね！
まとめ
いかがでしょうか？
『足裏感覚リカバリー』の重要性はご理解いただけましたでしょうか？また、実践してランニングに活かすイメージは作れましたでしょうか？
わたしの一番のおすすめは、『運動後に裸足で芝生を１０分程度歩く』です！いろいろ試してみましたが、これがやはり一番だと思います！
↓昔は子供はよく裸足で遊んでいましたよね。これが今改めて大切です。
足裏感覚をしっかりリカバリーしましょう！
怪我をしない身体を作ってランニングをもっと快適に楽しみましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。