こんにちは。
はしりびとです。
今回の記事は、前回からのテーマである
ランナーすべての方に知っていて欲しい、わたしの人生を変えた【ベアフットランニング】
を語らせていただきます！
今回の内容はコチラ！！↓
入門編②：初めてのベアフットランニング実践方法
ベアフットランニングの良さは知っているから、初めての実践方法を教えて欲しいという方は今回の記事から読んでもらえればと思います。
前回の記事はコチラ↓
今回お届けする実践方法は、あまり教えられていない最初の３ヶ月にやるべき内容です！
私自身が実践し、数々の成功と失敗を繰り返し試行錯誤したなかからまとめた『低リスクな実践方法』です。実際に、お店に来られるお客様にもお伝えしており、ほとんどの方が怪我もなく取り組めているとお声を頂いています。（筆者についてはプロフィールを参照ください）
反対に、「これだけでいいの？！」、「もっとやりたいけど」といった声も聞こえてきそうですが、これだけの方がいいです！！
前回の記事でもお伝えしましたが、今まで使っていなかった筋肉を急に使うことになるので、多少リスクがあることは否めません（デメリットではありませんよ！）。正しい実践方法を行い、ベアフットランニングの良さを実感していきましょう！！
１．実践スケジュールについて
まず、大事なのが【始めるに辺りどれくらいの頻度でベアフットランニングを行うといいか】です。
これは店頭でよく受ける質問の一つでもあります。
そこでわたしが回答していることは以下の通りです。（最初の３ヶ月くらいの使い方を回答しています）
・ランニング経験や走力に関係なく、まずは週１回だけ行ってください
・１回辺りの時間は３０分で十分です
・最低でも１ヶ月間は、週１で３０分以上は行わないでください
・慣れてきたと感じたらを伸ばしても構いませんが、最大でも週２で最大６０分程度にしたほうがいいです
・下記、メニュー以外の内容をあまり実施しないようにしてください
このように書いてしまうと、脅しのように感じるかもしれませんが、本当に重要なことですので、出来るだけ守ることをおすすめしています。とくにランニング経験が長い方ほど注意が必要です。
また、裸足だと抵抗があるというかたがほとんどだと思いますので、次回以降紹介していくベアフットシューズを使用して行うことをおすすめします。
↓おすすめベアフットシューズ①：ベイパーグローブ
２．実践メニュー１：「ウォーキング」
ひとつのメニューは、ただ裸足で歩くことです。
「えっ、それだけ？？」
「ベアフットランニングって名前なのに走らないの？」
「早く走りたいんだけど・・・」
とよく言われます。が、わたしの回答は１択です。
『絶対に最初の１ヶ月は走らないで歩いてください！！』です。
実はこんなことを言っているわたしですが、導入１週間目で走った経験があります。３０分程度だったかと思います。当時、怪我は繰り返していたものの、フルマラソンは３時間ちょいで走るくらいの走力で、脚力には自信がありました。が、、結果は約３週間のふくらはぎと足裏の筋肉痛。歩いても痛い、全然筋肉痛が消えずめちゃくちゃ焦ったことを覚えています。後々調べたり聞いたりすると、ひどい場合、腱炎や足の甲の疲労骨折になることもあったそうで、、なので、皆様本当に注意してください！！
ですので、まずは歩くという低負荷運動でベアフットの様の脚を作ることから始めていきましょう！
おすすめの歩くフィールド（特に裸足で実践したい方）は、
・芝生（一番お勧めです！地面が柔らかく負荷を最小限に抑えられます）
・砂利道（なるべく砂利が細かいところほうがいいですね）
コンクリートがダメなわけではありませんが、コンクリートの場合は最初はベアフットシューズを使用して歩くことをおすすめします。
３．実践メニュー２：普段履き ＆ 買い物などの『ながら』歩き
「走れる日数が決まっているから、せっかくの日にウォーキングだけは辛いかな」
「ランニングをしっかりしたいから、興味はあるけど取り組めないな」
というような方には、スニーカー感覚で履けるベアフットシューズを履いて、普段履きや買い物などで使う『ながら』歩き練習を推奨しています。
実際、店頭に来られるお客様の最初の使用方法として一番多いのが、この『ながら』歩き練習なんですよね！
わたし自身もこの手法で足をベアフット仕様にならしていきました。上記の通り、導入時に大きな失敗をおかしていたので、回復してからはベアフットで走ることは辞めていました。ですが、ランナーの性分だと思いますが、「歩くだけで走らない」というのがとにかくストレス！！走り出したくなってモヤモヤとしていました。あれだけの失敗をしたのにこの欲求は消えないんですよね。そんなときに思いついたのが、この『ながら』歩きでした。この方法なら、走る時間を大きく減らすことなく導入が可能です！走りたくてウズウズしてしまう方はこの方法がいいと思います！但し、【長時間の歩行をしないこと】と後述する【ストレッチ】は必ず行ってくださいね！！
また、ウォーキングのみの方が足を意識して使えるので実感は高いと思います！
わたしが実際に履いている、普段履きできるベアフットシューズをご紹介しておきます！
①XEROシューズ/HANA 【大人カジュアル～シックな服装まで合わせやすい】
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価格:9,680円 |
②XEROシューズ/Zトレイル 【夏場のサンダル変わりに最高】
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XEROSHOES(ゼロシューズ) Zトレイルメンズ/マルチブラック/M8 TRM-MBLKアウトドアギア 大人用サンダル メンズ靴 スポーツサンダル ブラック 価格:11,880円 |
③NIKE/ナイキフリー 【スポーティな服装におすすめ】
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● 【送料無料】 NIKE (ナイキ) ランニング メンズランニングシューズ ナイキ フリー ラン 5.0 メンズ ブラック/ホワイト/アンスラサイト/ボルト AQ1289-003 価格:5,980円 |
４．実践メニュー３：なわとび
なわとびは、ベアフットランニングの特徴の一つである【つま先着地（＝フォアフット着地）】を実施する際の、「ふくらはぎの腱の使い方（腱の反射運動）」と「その周りの筋力アップ」に役立ちます。
タイミングとしては、ベアフットでのウォーキングに慣れてきた時期に、ウォーキングの追加メニューとして実施してみてください！
やるメニューは非常にシンプルです！
１．両足飛び（両足で着地し両足で飛ぶ）
２．片足ずつ交互飛び（右左右左と交互に足を入れ替えて飛ぶ、ステップ飛び）
３．片足飛び（片足で着地し片足で飛ぶ、片足ずつで両足とも行う）
※３は１、２が慣れてからのほうがいいです
ポイントも下記のとおりです！
・イメージは、ボクシング選手がやっているようにリズムよくスピーディに行うことです。
・なるべく着地している時間が短くなるように、足が付いたらすぐに飛ぶというイメージで行うことです。着地している時間が長くなると、「ふくらはぎの腱の使い方・反射運動」の練習効果が弱くなります。
・足首はなるべく固めないようにし、極力脱力することを意識する（つま先からついて、踵が地面に触れるか触れないかのところで戻ってくるイメージ）
・姿勢は猫背などにならないようにしっかり保ち、目線は真直ぐ向けて行う
忘れてしまったら、リズムよくスピーディーにを心がけてもらうだけでも十分です！
わたしが今も定期的に実施しているメニューです！基礎トレーニングとして実は最適なんです！！走る前の準備運動としてもおすすめです
４．実践メニュー４：足首周りとふくらはぎのストレッチ
ストレッチは非常に重要なトレーニングの１つです。ベアフットランニング最初に起こりやすいトラブル(アキレス腱炎や甲の疲労骨折など)を少なくする為にも、
出来るだけ毎日行いましょう！
おすすめのストレッチ方法は下記記事を参照してみてください！できる限りすべてのメニューを取り入れることをおすすめします！筋肉の柔軟性がかけると怪我のリスクがほんとうに増しますので。。。（実体験も詳しくは下記記事に書いていますので！）
５．まとめ
いかがでしたか？？
「超簡単！！」「これだけでいいの？」「もっといろいろやりたいんだけど」
などなどあるかと思います！！
が！！！！
まずはこれだけにしてください！！
特に、最初の３ヶ月はこの基本を繰り返すことが重要です！！
ベアフットランニングにおいて、ランニング経験は一切関係なく、誰もが初心者と思って取り組んでください！
基本ができるようになった後は、すでに立派な指南書がありますので、そちらを実施しましょう！！おすすめの指南書は前回の記事をご覧下さい！
前回の記事はコチラ↓
それでは、怪我なくランニングライフを楽しみましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。