こんにちは。
はしりびとです。
今回の記事は、前回からのテーマである
ランナーすべての方に知っていて欲しい
人生を変える【ベアフットランニング】
についてです！
今回の内容は、
【初ベアフットランニング実践方法】
【ベアフット初心者が気を付けること】
です！
ベアフットランニングの良さは知っているから、とにかく実践方法を教えて欲しいという方は今回の記事から読んでもらえればと思います。
※前回の記事はコチラ↓
今回お届けする実践方法は、
ベアフット初心者が最初の３ヶ月にやるべき練習方法とその内容
です！
私自身が実践し、数々の成功と失敗を繰り返し、試行錯誤した中からまとめた『低リスクな実践方法』です。
実際に、お店に来られるお客様にもお伝えしており、ほとんどの方が怪我もなく取り組めているとお声を頂いています。（筆者の経歴についてはプロフィールを参照ください）
反対に、「これだけでいいの？！」、「もっとやりたいけど」といった声も聞こえてきそうですが、これだけの方がいいです！！
前回の記事でもお伝えしましたが、今まで使っていなかった筋肉を急に使うことになるので、多少リスクがあることは否めません（デメリットではありませんよ！）
正しい実践方法を行い、ベアフットランニングの良さを実感していきましょう！！
ベアフット練習の実施頻度について
まず大事なのが、【どれくらいの頻度でベアフットランニングを行うといいか】でしょう！これは店頭でよく受ける質問の一つでもあります。
その問いに対して、わたしがしている返答は以下の通りです！（最初の３ヶ月の使い方を回答しています）
「ランニング経験や走力に関係なく、まずは週１回だけ行ってください」
「１回辺りの時間は３０分で十分です」
「最低でも1ヶ月間は、週1で30分以上は行わないでください」
「慣れてきたら時間を伸ばしてもいいですが、最大でも週2で60分程度にしたほうがいいです」
・下記メニュー以外をあまり実施しないようにしてください
このように書いてしまうと、脅しのように感じるかもしれませんが、本当に重要なことですので、出来るだけ守ることをおすすめしています！
特に、ランニング経験が長い方ほど注意が必要ですよ！
また、裸足だと抵抗があるというかたがほとんどだと思いますので、次回以降紹介していくベアフットシューズを使用して行うことをおすすめします。
おすすめベアフットシューズ①：ベイパーグローブ
では、具体的な練習メニューを紹介していきます！
ベアフット初心者がやるべきメニューとやり方
これからベアフットランニングを始める方におすすめの練習メニューを紹介していきます！
なお、ここに走力は一切関係ありません！
サブ３ランナーだろうと、ベアフットランニングが初めてであれば、ベアフット初心者だと思って取り組んで下さい！！
１．ベアフットでのウォーキング
ひとつのメニューは、ただ裸足で歩くことです。
「えっ、それだけ？？」
「ベアフットランニングって名前なのに走らないの？」
「早く走りたいんだけど・・・」
とよく言われます。
が、わたしの回答は１択です。
『最初の１ヶ月は走らないでください！』
です。
実はこんなことを言っているわたしですが、導入１週間目で３０分程度走った経験があります。
ベアフットランニングを導入した当時、怪我は繰り返していたものの、フルマラソンは３時間ちょいで走るくらいの走力で、脚力には自信がありました。「30分くらいなら余裕でしょ」と思って走ってみたのです。
が、、結果はふくらはぎと足裏のかなりの筋肉痛！！それが３週間くらいとれない！！
歩いても痛い、全然筋肉痛が消えずめちゃくちゃ焦ったことを覚えています。後々調べたり聞いたりすると、ひどい場合、腱炎や足の甲の疲労骨折になることもあります！！
皆様本当に注意してください！！
ですので、まずは歩くという低負荷運動でベアフットの様の脚を作ることから始めていきましょう！
おすすめの歩くフィールドは、
・芝生（一番お勧め！地面が柔らかく負荷を最小限に抑えられます）
・砂利道（砂利が細かいほうがいいです）
コンクリートがダメなわけではありませんが、コンクリートの場合は最初はベアフットシューズを使用して歩くことをおすすめします。
２．普段履きでの『ながら』歩き
「せっかく走れる日にウォーキングだけは辛いかな」
「走れないなら、興味はあるけど取り組めないな」
というような方には、スニーカー感覚で履けるベアフットシューズを履いて、普段履きや買い物などで使う『ながら』歩き練習を推奨しています！
実際、店頭に来られるお客様の最初の使用方法として一番多いのが、この『ながら』歩き練習なんですよね！
わたし自身もこの手法で足をベアフット仕様にならしていきました。
上記の通り、導入時に大きな失敗をしていたので、回復してからはベアフットで走ることは辞めていました。
ですが、ランナーの性分だと思いますが、「歩くだけで走らない」というのがとにかくストレス！！走り出したくなってモヤモヤとしていました。あれだけの失敗をしたのにこの欲求は消えないんですよね。
そんなときに思いついたのが、この『ながら』歩きでした。この方法なら、走る時間を大きく減らすことなく導入が可能です！走りたくてウズウズしてしまう方はこの方法がいいと思います！
但し、【長時間の歩行には気を付けて行う】ようにしてださいね！
また、ウォーキングのみの方が足を意識して使えるので実感は高いと思います！
ご自分のスタイルに合わせて試してみましょう！
３．なわとびでの予備練習
なわとびは、ベアフットランニングの特徴の一つである【つま先着地（＝フォアフット着地）】を実施する際の、「ふくらはぎの腱の使い方（腱の反射運動）」と「その周りの筋力アップ」に役立ちます。
タイミングとしては、ベアフットでのウォーキングに慣れてきた時期に、ウォーキングの追加メニューとして実施してみてください！
やるメニューは非常にシンプルです！
１．両足飛び（両足で着地し両足で飛ぶ）
２．片足ずつ交互飛び（右左右左と交互に足を入れ替えて飛ぶ、ステップ飛び）
３．片足飛び（片足で着地し片足で飛ぶ、片足ずつで両足とも行う）
ポイントも下記のとおりです！
・イメージは、ボクシング選手がやっているようにリズムよくスピーディに行うことです。
・着地している時間が短くなるように、足が付いたらすぐに飛ぶというイメージで行うことです。着地時間が長いと、練習効果が弱くなります。
・足首はなるべく固めないようにし、極力脱力する（爪先からついて、踵が地面に触れるか触れないかで戻ってくるイメージ）
・姿勢は猫背などにならないようにしっかり保ち、目線は真直ぐ向けて行う
忘れてしまったら、リズムよくスピーディーにを心がけてもらうだけでも十分です！
わたしが今も定期的に実施しているメニューです！基礎トレーニングとして実は最適なんです！！走る前の準備運動としてもおすすめです
まとめ
いかがでしたか？？
「超簡単！！」「これだけでいいの？」「もっといろいろやりたいんだけど」
などなどあるかと思います！！
が！！！！
まずはこれだけにしてください！！
特に、最初の３ヶ月はこの基本を繰り返すことが重要です！！
ベアフットランニングにおいて、ランニング経験は一切関係なく、誰もが初心者と思って取り組んでください！
基本ができるようになった後は、すでに立派な指南書がありますので、そちらを実施しましょう！！それでは、怪我なく楽しくベアフットランニングを始めてみましょう！！
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ランニングが大好きで、大手スポーツ店のランニングコーナーで働いて1０年『はしりびと』です。多くの商品を使用体感し、全国の店員へのランニング知識の指導、ランニング新製品のアナライザー(製品特徴を分析する仕事)などをしております。ランナーとしても、サブ３、サブ９を達成。夢は【楽しく健康にランニングをお手伝いすること】です。