今こそはじめよう!ベアフットランニング!【入門編②】

こんにちは。

はしりびとです。

今回の記事は、前回からのテーマである

ランナーすべての方に知っていて欲しい、わたしの人生を変えた【ベアフットランニング】

を語らせていただきます!

今回の内容はコチラ!!↓

入門編②:初めてのベアフットランニング実践方法

ベアフットランニングの良さは知っているから、初めての実践方法を教えて欲しいという方は今回の記事から読んでもらえればと思います。

前回の記事はコチラ↓

こんにちは。 はしりびとです。 今回のはしりびと語りテーマは、 ランナーすべての方に知っていてほしい、わたしの人生...

今回お届けする実践方法は、あまり教えられていない最初の3ヶ月にやるべき内容です!

私自身が実践し、数々の成功と失敗を繰り返し試行錯誤したなかからまとめた『低リスクな実践方法』です。実際に、お店に来られるお客様にもお伝えしており、ほとんどの方が怪我もなく取り組めているとお声を頂いています。(筆者についてはプロフィールを参照ください)

反対に、「これだけでいいの?!」、「もっとやりたいけど」といった声も聞こえてきそうですが、これだけの方がいいです!!

前回の記事でもお伝えしましたが、今まで使っていなかった筋肉を急に使うことになるので、多少リスクがあることは否めません(デメリットではありませんよ!)。正しい実践方法を行い、ベアフットランニングの良さを実感していきましょう!!

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
よし!ぼくもこの実践方法にならってベアフットランニングを一度試してみよう!
HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
よし、わたしも一度試してみようか!怪我はもうしたくないしな!

1.実践スケジュールについて

まず、大事なのが【始めるに辺りどれくらいの頻度でベアフットランニングを行うといいか】です。

これは店頭でよく受ける質問の一つでもあります。

そこでわたしが回答していることは以下の通りです。(最初の3ヶ月くらいの使い方を回答しています)

・ランニング経験や走力に関係なく、まずは週1回だけ行ってください

・1回辺りの時間は30分で十分です

・最低でも1ヶ月間は、週1で30分以上は行わないでください

・慣れてきたと感じたらを伸ばしても構いませんが、最大でも週2で最大60分程度にしたほうがいいです

・下記、メニュー以外の内容をあまり実施しないようにしてください

このように書いてしまうと、脅しのように感じるかもしれませんが、本当に重要なことですので、出来るだけ守ることをおすすめしています。とくにランニング経験が長い方ほど注意が必要です。

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
あっ、、わたしのことだな。しっかり守るようにしないとな!

また、裸足だと抵抗があるというかたがほとんどだと思いますので、次回以降紹介していくベアフットシューズを使用して行うことをおすすめします。

↓おすすめベアフットシューズ①:ベイパーグローブ

こんにちは。 はしりびとです。 今回は、シューズの【GEAR語り】をしようと思います! わたしが体感した『べアフッ...

2.実践メニュー1:「ウォーキング」

ひとつのメニューは、ただ裸足で歩くことです。

「えっ、それだけ??」

「ベアフットランニングって名前なのに走らないの?」

「早く走りたいんだけど・・・」

とよく言われます。が、わたしの回答は1択です。

『絶対に最初の1ヶ月は走らないで歩いてください!!』です。

実はこんなことを言っているわたしですが、導入1週間目で走った経験があります。30分程度だったかと思います。当時、怪我は繰り返していたものの、フルマラソンは3時間ちょいで走るくらいの走力で、脚力には自信がありました。が、、結果は約3週間のふくらはぎと足裏の筋肉痛。歩いても痛い、全然筋肉痛が消えずめちゃくちゃ焦ったことを覚えています。後々調べたり聞いたりすると、ひどい場合、腱炎や足の甲の疲労骨折になることもあったそうで、、なので、皆様本当に注意してください!!

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
やり方を間違えたら本当に危ないんだね。絶対走らないようにしないと!

ですので、まずは歩くという低負荷運動でベアフットの様の脚を作ることから始めていきましょう!

おすすめの歩くフィールド(特に裸足で実践したい方)は、

・芝生(一番お勧めです!地面が柔らかく負荷を最小限に抑えられます)

・砂利道(なるべく砂利が細かいところほうがいいですね)

コンクリートがダメなわけではありませんが、コンクリートの場合は最初はベアフットシューズを使用して歩くことをおすすめします。

3.実践メニュー2:普段履き & 買い物などの『ながら』歩き

「走れる日数が決まっているから、せっかくの日にウォーキングだけは辛いかな」

「ランニングをしっかりしたいから、興味はあるけど取り組めないな」

というような方には、スニーカー感覚で履けるベアフットシューズを履いて、普段履きや買い物などで使う『ながら』歩き練習を推奨しています。

実際、店頭に来られるお客様の最初の使用方法として一番多いのが、この『ながら』歩き練習なんですよね!

HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
えっ?!こんなのでベアフットランニングの練習になるの?!

わたし自身もこの手法で足をベアフット仕様にならしていきました。上記の通り、導入時に大きな失敗をおかしていたので、回復してからはベアフットで走ることは辞めていました。ですが、ランナーの性分だと思いますが、「歩くだけで走らない」というのがとにかくストレス!!走り出したくなってモヤモヤとしていました。あれだけの失敗をしたのにこの欲求は消えないんですよね。そんなときに思いついたのが、この『ながら』歩きでした。この方法なら、走る時間を大きく減らすことなく導入が可能です!走りたくてウズウズしてしまう方はこの方法がいいと思います!但し、【長時間の歩行をしないこと】と後述する【ストレッチ】は必ず行ってくださいね!!

また、ウォーキングのみの方が足を意識して使えるので実感は高いと思います!

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
なるほど!ぼくは怖いからじっくりウォーキングから始めようかな!
HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
わたしはなかなか時間取れないから、ながら歩き方法をしてみようかな!時間だけは気を付けよう!

わたしが実際に履いている、普段履きできるベアフットシューズをご紹介しておきます!

①XEROシューズ/HANA 【大人カジュアル~シックな服装まで合わせやすい】

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XEROシューズ/Zトレイル 【夏場のサンダル変わりに最高】

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③NIKE/ナイキフリー 【スポーティな服装におすすめ

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感想(2件)

4.実践メニュー3:なわとび

なわとびは、ベアフットランニングの特徴の一つである【つま先着地(=フォアフット着地)】を実施する際の、「ふくらはぎの腱の使い方(腱の反射運動)」と「その周りの筋力アップ」に役立ちます。

タイミングとしては、ベアフットでのウォーキングに慣れてきた時期に、ウォーキングの追加メニューとして実施してみてください!

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
なんだか楽しそうな練習だね!!僕にも簡単に出来そう!

やるメニューは非常にシンプルです!

1.両足飛び(両足で着地し両足で飛ぶ)

2.片足ずつ交互飛び(右左右左と交互に足を入れ替えて飛ぶ、ステップ飛び)

3.片足飛び(片足で着地し片足で飛ぶ、片足ずつで両足とも行う)

※3は1、2が慣れてからのほうがいいです

ポイントも下記のとおりです!

・イメージは、ボクシング選手がやっているようにリズムよくスピーディに行うことです。

・なるべく着地している時間が短くなるように、足が付いたらすぐに飛ぶというイメージで行うことです。着地している時間が長くなると、「ふくらはぎの腱の使い方・反射運動」の練習効果が弱くなります。

足首はなるべく固めないようにし、極力脱力することを意識する(つま先からついて、踵が地面に触れるか触れないかのところで戻ってくるイメージ)

姿勢は猫背などにならないようにしっかり保ち、目線は真直ぐ向けて行う

忘れてしまったら、リズムよくスピーディーにを心がけてもらうだけでも十分です!

わたしが今も定期的に実施しているメニューです!基礎トレーニングとして実は最適なんです!!走る前の準備運動としてもおすすめです

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
ボクサーをイメージしてやったらいいんだね!
HAYASAさん(ベテランランナー)
HAYASAさん(ベテランランナー)
これ簡単そうに見えて結構ふくらはぎにビシビシ刺激が来るな!なかなかいい練習になるぞ!

4.実践メニュー4:足首周りとふくらはぎのストレッチ

ストレッチは非常に重要なトレーニングの1つです。ベアフットランニング最初に起こりやすいトラブル(アキレス腱炎や甲の疲労骨折など)を少なくする為にも、

出来るだけ毎日行いましょう!

おすすめのストレッチ方法は下記記事を参照してみてください!できる限りすべてのメニューを取り入れることをおすすめします!筋肉の柔軟性がかけると怪我のリスクがほんとうに増しますので。。。(実体験も詳しくは下記記事に書いていますので!)

ASHITOくん(初心者ランナー)
ASHITOくん(初心者ランナー)
ストレッチが重要なんだね!しっかりやるようにしよう!
ストレッチ・・・今までちゃんとやってなかったな。時間がなくてついついサボってたな。これはやらないといけないな。

5.まとめ

いかがでしたか??

「超簡単!!」「これだけでいいの?」「もっといろいろやりたいんだけど」

などなどあるかと思います!!

が!!!!

まずはこれだけにしてください!!

特に、最初の3ヶ月はこの基本を繰り返すことが重要です!!

ベアフットランニングにおいて、ランニング経験は一切関係なく、誰もが初心者と思って取り組んでください!

基本ができるようになった後は、すでに立派な指南書がありますので、そちらを実施しましょう!!おすすめの指南書は前回の記事をご覧下さい!

前回の記事はコチラ↓

こんにちは。 はしりびとです。 今回のはしりびと語りテーマは、 ランナーすべての方に知っていてほしい、わたしの人生...

それでは、怪我なくランニングライフを楽しみましょう!!

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