効率的な走りを手に入れる!ベアフットランニングを練習に取り入れよう!【入門編①】

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こんにちは。

はしりびとです。

今回のテーマは、

ランナーすべての方に知っていてほしい

人生が変わる【ベアフットランニング】

についてです!

入門編①では

【ベアフットランニングとは】

【メリット・デメリットは何か】

入門編②では、

【初ベアフットランニング実践方法】

【ベアフット初心者が気を付けること】

をご紹介させていただきます。

それではお付き合い宜しくお願いします!

ベアフットランニングとは??

そもそもベアフットランニングが何であるかをご説明させていただきます。

名前の通り、ベアフット=裸足で行うランニングのことです。

『人間は元々裸足で走る能力を持っていたから裸足で走れる、いや、むしろ裸足で走ることのほうが自然である』がベアフットランニングの根幹にある考え方です。

このベアフットランニングという考えが登場するまでの間、

「ランニングシューズはランニングをする人になくてはならない必需品であり、履く人の足を守り、パフォーマンスを向上させることができる唯一の道具である」

と信じられてきました。

正確に言うと、そのように考えるように大きな力によって信じ込まさせれてきたと言ってもいいでしょう!

ASHITOくん
ASHITOくん
ほとんどの人がランニングシューズを履いてるね!!

ベアフットランニングの考えは、これを真っ向から否定します。

「ランニングシューズを履くことで、人間は本来のあるべき走り方を忘れ、筋力や反射神経は弱体化し、怪我をする要因を作り出している」

と考えています。

裸足で走ること・裸足に近い状態で走ることが怪我をしない唯一の方法であるということですね。

ASHITOくん
ASHITOくん
そういえば!裸足やサンダルで走っている人たまに見かけるかも!!

以上が、ベアフットランニングの根幹の考え方です!!

更に詳しく見ていきましょう!!!

なぜ裸足でランニングが出来るのか

そもそも、『人間本来の走り方』とはどういった走り方をいうのでしょうか??

そして、ベアフットランニングをすることが、何故『筋力や反射神経の強化』や『怪我の防止』に繋がるのでしょうか?

これを紐解くキーワードは大きく3つです!

①足裏アーチ運動

②メカノレセプター機能

③フォアフットランニング

では、それぞれを解説していきます!!

少々難しいですが、ランナーなら知っておいて損はないので、是非読んでみてください!

①足裏アーチ運動とは
人間は本来、ランニングシューズのクッション性能や反発(バネ)性能のに頼らずとも、裸足でその2つを実現する為の仕組みを持っています。それが、『足裏アーチ運動』です。

足裏には、【親指の付け根】【小指の付け根】【踵】の3つの骨(支点)があり、その各々の骨を結ぶように【3本のアーチ】が存在します。(皆様が身近に知っている「土踏まず」は、親指の付け根と踵を結んでいるアーチのことです) この3本のアーチが果たす役割の代表的なものが、『①衝撃吸収』、『②バネ』の2つです。では、詳しく説明します。

まず、歩いたり走ったりして足が着地した際、3本のアーチがしなって『衝撃吸収』を行います。そして、衝撃吸収して伸びたアーチは元に戻ろうとするので(伸張反射と言います)、それが『バネ』となります。バネは次の一歩がスムーズに出るようにしてくれます。これを着地の度に繰り返すことで、人間は裸足でも歩いたり走ったりできるようになっています。これこそが人間がシューズを履かずに走れる理由です。

※ランニングシューズが、足裏アーチ運動の代わりをしてくれるようになったので、足裏アーチ運動をしなくてもよくなった=足裏アーチ運動をしなくなったと言われてます

次に、メカノレセプター機能を解説します!

これも難しいですが、是非知っていてください!

②メカノレセプター機能とは
足裏は、非常に精密で計算されつくした構造になっています。成人の骨は体全体で206個あり、そのうちの56個(つまり、およそ1/4)が”くるぶし”から下にあります。重い身体をたった2本の足で支えるには、精密さが必要だという証拠です。そして、その精密な”くるぶしから下”の中でも、特に足裏には細かい機能が備わっています。

その精密な足裏機能の1つが、『メカノレセプター』という身体の外からの刺激(危険信号)をキャッチして、即座に対応・修正するセンサー機能です。

姿勢バランスを整えることもできるこのセンサーは、身体の中でも特に足裏に集まっていると言われています。(例:裸足で石ころとかを踏むと、「痛い」と感じ反射的に足をどかすでしょう。そして足を上げると不安定になるので、もう片方の足でバランスをとって倒れないようにすると思います。これらはすべて足裏の『メカノレセプター』というセンサーが感じ取って、脳に指示してくれているのです)

裸足やベアフットシューズで走る際、人間は本能的にこのメカノレセプターというセンサーを使って走るようにできています。『危ない着地の仕方』や『危ない走り方』をした際には、このセンサーが即座に働いて、修正をかけてくれます。その為、裸足では怪我をするような走り方をしなくなるのです。

※ランニングシューズを履くと、分厚いクッションが地面からの刺激(情報)を遮ってしまい、メカノレセプターが働かなくなります=危険な着地や走り方でも問題なさそうに走ってしまう。

最後に、フォアフットランニングについて解説します!

これは知っている方も多いと思いますので、知っている方はおさらいとして読んでください!

③フォアフットランニングとは
人間は『足裏アーチ運動機能』や『メカノレセプター機能』を使って、本来あるべき走り方・ランニングフォームを実践していると考えられます。その2つの効果を最大限に引き出せる走り方こそ『フォアフットランニング』です。フォアフットランニングとは、【前足部(爪先部)】で着地する走り方のことです。なぜこの走り方が人間本来の走り方かは簡単なテストをすればわかります。

その場でジャンプをしてみてください。どこで着地しますか?踵ですか?爪先(前足部)ですか?・・・・爪先(前足部)ですよね!踵で着地しようとしてみると、恐ろしくて出来ないと思います。つまり、理想的なフォームは爪先(前足部)であると言えます。決して踵などでは有り得ないのです。

更に、フォアフットでの着地は他にもメリットがあります。それは、『ふくらはぎ(アキレス腱)』の伸長反射を利用し、衝撃吸収とバネができるようになることです。つまり、『足裏アーチ』と『ふくらはぎ』の伸長反射を使って、人間は効率的に走行できるようになっているのです。

足裏アーチ運動と同じような理屈ですが、走ったりして足が爪先部で着地したあと、踵は地面の方向に向かって沈んでいきます。このときふくらはぎが伸びて『衝撃吸収』を行います。そして、衝撃吸収して伸びたふくらはぎは元に戻ろうとするので(伸張反射と言います)、それが『バネ』となります。バネは次の一歩がスムーズに出るようにしてくれます。これを足裏アーチ運動同様に着地の度に繰り返すことで効率的に走れるようになっています。

※ランニングシューズを履くと、分厚いクッションが邪魔になり、先に踵が地面に触れます。そうすると恐ろしい踵着地になるのです。

お分かりいただけましたでしょうか??

これらの機能があるから人間は裸足でも走ることが出来るのです!!

では、次にベアフットランニングのメリットやデメリットを見ていきましょう!!

ベアフットランニングのメリット(実体感)

ベアフットランニングに関する詳細な書籍や記事はたくさんありますので、ここではランナーであるわたしが、【実際に裸足で走ることを繰り返した中で感じたベアフットランニングのメリット】を記載します!

メリットは大きく3つ!

1.怪我をしにくい走り方を習得できる

2.脚力や走るための神経回路が強くなる

3.短時間で効果的な練習が可能になる

わたしは、今でこそ「毎日走っても怪我しない」「5日間連続で30km以上走る」「ウルトラマラソン150km走破」などが出来るようになりましたが、もともと走り方の癖が悪く『腸脛靭帯炎』を繰り返していました。

走り方(足のつき方・体重の乗せ方)を意識して見直し、ストレッチで筋肉の状態をやわらかく保つなど行っていましたが、『調子いいぞ!!』と『あれ?またなんか違和感が・・・』を何度も何度も繰り返していました。

これが約1年強続いていました。。

そんな中で出会ったのが、今紹介している『ベアフットランニング』でした!

初めてベアフットランニングの話を聞いたときは、もう目からウロコが何個出てくるんだろうというくらいに衝撃的でした! 同時に、今まで自分がやってきたことが否定された複雑な気分と、どこで感じていたランニングの限界(ケガ・記録・モチベーション)を突破できる可能性みたいなものも感じていました。

今思えば、その時点でベアフット信者になっていたと思います!笑

そんなこんなで、ベアフットランニングに取り組み始めて、約1年経つ頃には悩んでいた腸脛靭帯炎はもちろん怪我もほぼなしでした!

更に、ふくらはぎ(アキレス腱付近の)の筋力がめちゃくちゃ強くなっていました!(ベアフットランニングの真骨頂であるフォアフットランニングを支える筋肉です)

また、ベアフットランニングは従来のランニングシューズよりもクッションがない分、筋肉や身体への刺激が多く入る為時短トレに最高だと気付きました!

ASHITOくん
ASHITOくん
こんなにメリットがたくさんあるんだね!!ベアフットランニングってすごいね!!

本当にベアフットランニングは素晴らしいと思います!!

とはいえ、デメリット(注意点)もありますので知っている方がいいでしょう!!

ベアフットランニングのデメリットと注意点(実体感)

わたしが実践し今日に至るまで正直デメリットはありません!!

ですが、ここだけは注意が必要かなというポイントがあるので覚えいておいてください!

【注意点】

1.習得に最低でも1年は見る必要がある

2.相当なれないと、走り込むことは難しい

3.最初は歩きから始めないとハイリスク

4.走りたくてもとにかく我慢

簡単に言うと、すぐに結果や効果が欲しいというランナーには不向きかと思います。

例えばですが、「明日レースに出ます(あまりいないとは思いますが)」、「半年後までにマスターしたい」などは正直難しいと思います。

最低でも、何らしかの効果が見えるまでに1年は見たほうがいいと思います。マスターするとなるともっとかかります。これは、わたしの体感だけが根拠ではなく、様々な顧客様にトライしていただいた結果を集約したものになります。

また、今まで使っていなかった筋肉を使うようになるので、最初から走ることは相当リスクが高いです。必ず、歩くところからはじめたほうがいいです。

経験の長いランナーは走りたい欲求が強いのでついつい走ろうとしてしまいますが、本当に危険なので必ず歩くことから始めてください。もちろん、レースで使うなんて以ての外です!!

ASHITOくん
ASHITOくん
とりあえず裸足で走ったらいいというわけではないんだね!注意して試さなきゃ!


まとめ

少し脅すような内容となってしまいましたが、

ベアフットランニングは、間違いなくランナーが一度は体験すべきランニングのスタイルだと思います!

「気になってはいたが、やっていなかった」

「ちょっとやってみようかなと考えている」

そんな方は是非ベアフットランニングに触れてみてください!きっと素敵な体験が待っていると思います!!

では、入門編②では【初めてのベアフットランニング実践方法】を語りますので、お楽しみに!!

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